Yeterli ve Dengeli Beslenme
dengeli beslenmede sabah kahvaltısı dengeli ve yeterli beslenme ile ilgili araştırma
Beslenme
Besin Grupları
İnsanın beslenmesi için gerekli olan enerji, protein, karbonhidrat, vitamin ve minarellerin yeterli miktarlarda alınması gerekmektedir.Yiyeceklerimiz besleyici değerleri açısından 5 grupta toplanır.
1. Grup: Et,tavuk,balık,sakatat,yumurta,kurubaklagiller.
Bu gruptaki besinler protein ,demir, çinko ve B vitaminlerinden zengindirler. Ayrıca enerjide verirler.1 günde ,bu grup besinlerin bir veya birkaçından karışık olarak 2 -3 porsiyon yenilmelidir. Fazla tüketildiğinde ,kolesterol , gut, hipertansiyon vb sağlık sorunlarını ortaya çıkartabilir.
2. Grup: Süt,yoğurt,peynir,vb.
Bu grup ,kemiklerimiz ve dişlerimizin sağlığı için gerekli olan kalsiyumdan zengindir. Ayrıca temel besin öğelerimizden protein, karbonhidrat ile vitaminler açısından A ve B vitaminlerinin bir çoğu için de iyi kaynak sayılır.Bu gruptan ,günde 1-3 porsiyon yenilmesi önerilmektedir.
3. Grup: Sebze, ve meyveler.
C vitaminini ,bazı mineraller ve posa ihtiyacımızı bu grup besinlerden karşılarız.Kış ve yaz meyve ve sebzelerinin hepsi bu gruba dahildir.
Yeşil yapraklı sebzeler , C vitamininin yanı sıra A ve B vitaminlerinden,havuç A vitamininden zengindir. Bu gruptaki yiyeceklerden günde3-5 porsiyon tüketmek gerekmektedir.
Mevsiminde doğal olarak yetişen meyve ve sebzeler özelikle tercih edilmelidir.
Özellikle yaz aylarında likopen ve A vitamininden zengin olan domates ve kış aylarında da portakal ve mandalina tüketimine özen gösterilmelidir.
4 . Grup: Tahıllar,ekmek,makarna,pirinç,bulgur,çorbalar,unlu mamuller.
Bu grup besinler temel enerji kaynağımız olarak günlük beslenmemizde yerini almaktadır.Ayrıca B1 vitamini ve bitkisel proteinlerin kaynağı olarak kullanılmaktadırlar.
Genel olarak ,yetişkin bir kişi için her öğünde 2 dilim ekmek veya günlük 6-11 porsiyon tahıl grubu gıda tüketimi yeterli olmaktadır.
Enerji ihtiyacı yüksek olan işçi sporcu vb. fiziksel aktivitesi yüksek olan bireylerde , bu miktarlar aktivitenin durumuna göre arttırılabilir.
Ş,şmanlık sorunu olan fiziksel aktivitesi sınırlı ve, sedanter yaşama sahip veya yaşlı bireylerde, ekmek veya tahıl grubu diğer besinlerden 1 porsiyon tüketmek , şişmanlık sorununu ortadan kaldırmak adına kullanılabilir.
5. Grup: Yağlar,şeker,salça-sos,ve baharatlar.
Lezzet vermek amacıyla kullanılan yiyecek grubudur. Yağlar,lezzet verici olarak kullanılan ,yüksek enerji veren ve dikkatli tüketilmesi gereken yiyeceklerdir.
Yağların , şekerlerin ve özelikle hazır sos veya lezzet arttırıcıların fazla kullanılması , fazla alınması çeşitli sağlık sorunlarına ve özellikle şişmanlığa ,kolesterolün yükselmesine ,diş çürüklerine, şeker hastalığına neden olabilmektedir.
DENGELİ VE YETERLİ BESLENME , açısından günlük besin tüketiminde , değişik besin gruplarının bir arada ve yeterli miktarlarda alınması ,sağlığın korunması açısından son derece önemlidir.
Sıcak havalarda bunlara dikkat edin
Yazın gelmesi ile sıcaklıkları normalin üstünde yaşadığımız şu günlerde bedenimizi yorgun düşürmemek, hastalıklarla karşılaşmamak adına çeşitli sağlık önlemleri almak gerekir. Bu önlemler özellikle açık renk ve bol giysiler, sıcaklığın yüksek olduğu saatlerde mümkünse gölgede bulunmak vb. pratikte uygulanması kolay olanlarla başlayabilir.
Ayrıca bu sıcak günlerde dönemde yiyecek ve içecek açısından da çeşitli önlemler almak gerekir.
Yiyecek ve içecek tüketirken:
•Bol su tüketmeye
•Tavuk eti, kıyma gibi gıdaları buzluktan çıkarttıktan sonra hemen tüketmeye,
•Açıkta satılan gıdaları satın almamaya
•Bütün sebze ve meyveleri bol su ile yıkamaya
•Çiğ sebzeleri bol su ile iyice yıkayıp tüketmeye
•Meyveleri bol su ile yıkayıp kabukları ile yenilebilenleri kabukları ile tüketmeye
•Yemekleri günlük hazırlamaya ve tekrar ısıtma işlemi uygulamamaya
•Bütün sebze ve meyveleri buzdolabında saklamaya
•Satın aldığınız yiyecekleri ve içecekleri ürünleri açıkta bırakmamaya
•İçeriğini bilmediğimiz yiyecek ve içecekleri tüketmemeye
•Krema, kızartma, mayonez içeren gıdalardan uzak durmaya
•Kurubaklagil ve makarna dâhil bütün erzaklarınızın nem ve sıcaktan etkilenmemsi için uygun şartlarda saklamaya
•Hızlı tüketilmesi gereken ürünleri çabuk tüketmeye saklamak gerekirse saklama koşullarına dikkat etmeye çalışın.
Yaz aylarında sağlıklı içecek önerileri
Sıcaklıkların etkisi ile sıvı elektrolit dengesinin bozulduğu yaz aylarında bu sorunlar dikkate alınıp seçilerek tüketilen içecekler size
yardımcı olacaktır.
• Bol su
Buz ve içine küçük meyve parçaları atarak
• Limonata
1 kg su + 3 limon suyu + 1 limon kabuğu rendesi + 5-10 yaprak nane + bol buz, ( eğer kilo probleminiz varsa tatlandırıcı ile)
• Ayran
2 yemek kaşığı yoğurt + 1 bardak su + 2-3 yaprak nane. Dilerseniz naneleri robottan geçirebilirsiniz. (tansiyon probleminiz yok ise çok hafif tuz.)
• Soda
1 bardak soda bol limon ve buz ile size iyi bir alternatif olabilir. (eğer tansiyon ve benzeri sağlık sorularınız yok ise )
• Limonlu-buzlu çay
(İyi demlenmiş 1 büyük bardak çayın soğutulması ile içine limon dilimleri ve bir miktar limon suyu sıkılarak ele edilen karışıma bol buz ilave edilerek içeceğiniz hazırlanabilir..( ihtiyaca göre tatlandırıcı ilave edilebilir)
• 1 bardak taze meyve suyu
(Mevsim meyvelerinden taze olarak elde edilen meyve suyu buzların bütün olarak veya robottan geçirilerek ilavesi ile rahatlıkla kullanılabilir.
(Diyabet, kilo vb. sağlık problemleri olan bireylerde günlük meyve hk dikkat etmek gerekir.)
• Buzlu kahve
1 barak light süt + 1 tatlı kaşığı kahve + bol buz ( tercihe göre tatlandırıcı kullanılabilir)
Besin Piramidi
Besin piramidi ,sağlıklı ve yeterli beslenme diyetinin yapı taşlarını içerir.
Her besin grubu, besin öğelerinin bir kısmını karşılamaktadır.Besin öğesi içerikleri değiştiği, için bir besin grubunda yer alan besin ,diğer grubtaki besinin yerine geçmez.
Sonuçta ,hiçbir besin grubu birbirinin yerine geçmez. Ancak ayrı besin grubundaki yiyeceklerden, farklı miktarlar, birbirinin yerine geçebilir veya yer değiştirebilir.
Besin Piramidinin verdiği mesajlar:
1 - Çeşitlilik,
2 - Denge ,
3 - Aşırı gıda veya besin tüketiminden kaçınma,
Mesajları ile bireylerin yeterli ve dengeli beslenmesine ,yardımcı olmakta ve yaşam kalitesini arttırmaktadır.
Dengeli ve yeterli beslenmede her zaman hedef çeşitli gıdalarla beslenmektir.
BESLENME PİRAMİDİ VE İÇERİKLERİ:
Beslenme piramidi neleri içerir?
Her ülkenin kendine ait bir besin tüketim piramidi vardır.Her topluluk veya ülke yöresel besinler vb ,nedenlerle çeşitli farklılıklar içerir ve bu farklılıklar hepsi piramidin içinde alternatifleri ile yer almaktadır.
1 - Ekmek,tahıl,pirinç ve makarna grubu:
Piramidin tabanı ,ekmek tahıl ürünleri,pirinç ve makarna gibi tahıllardan yapılmış besinleri içerir .Ekmek grubun’da yer alan besinler,belki de kompleks karbonhidrat içerikleri ve çok iyi enerji kaynağı olmalarından dolayı diyetin temeli olarak tanımlanmıştır.
Bir çok tahıl ürünü ,özellikle zenginleştirilmiş veya tam tahıl ürünü olanlar,B vitaminlerini ve demiri de sağlayabilirler.Zenginleştirilmiş tarımı,işleme aşamalarında kayba uğrayan besin öğelerini tekrar ürüne eklemek anlamındadır.
Tahıl ürünleri genelde ,Bvitaminleri( tiamin,riboflavin,niasin ) ve demirle zenginleştilirken folik asitle katkılandırılır.
Günlük tahıl ürünü oldukça ,tüketiminizin yarısını veya en az üç porsiyonunu ,tam tahıl ürünü şeklinde tüketmeye çalışmak sağlığı korumak adına önemlidir.
Ekmek grubundaki porsiyon miktarlar yetişkin ve sağlıklı orta aktivitedeki bireyler için 6-11 porsiyon,olarak önerilmektedir.
Toplumların tüketim alışkanlıklarına göre değişim gösterebilmektedir.Türk toplumu için ekmek ,tam tahıl ekmeği, tahıl çorbaları , vb tahıl grubu besinler bu grubun en iyi kaynaklarıdır.
Önerilen sağlıklı miktarda , tüketildiğinde halk arasındaki yanlış inanışa göre ŞİŞMANLATMA özelliği taşımazlar
.Ancak tahıl grubu gıdalar bol yağ ve sos vb, yoğun enerji içeren bir lezzet verici gıda, ile hazırlanırsa enerji miktarı artar.
2-Sebze grubu:
Çeşitli vitamin ve minerallerin ayrıca posanın en iyi kaynaklarıdır.
Bu aktif kaynaklardan etkin biçimde yararlanmak için.
. Çeşitli sebzeleri mevsimine göre tüketin
. Koyu yeşil ve sarı ,kırmızı ,turuncu sebzelerden mevsimine göre bol miktarda pişirme ve saklama kurallarına dikkat ederek tüketin
. Günlük tükettiğiniz besinlerin arasına daha fazla sebze ekleme yollarını düşünün.
. Mevsim koşulları dikkate alınarak sıklıkla tükettiğiniz sebzelerden keyif alarak tüketmeye çalışın.
Ayrıca bu sebzeleri iyi yıkayarak tarımsal atıklardan uzaklaştırmaya çalışın.
. Kabukları ile tüketilen sebzeleri kabukları ile iyice yıkayarak tüketin.Günlük posa ihtiyacınızı sağlamak için ideal çözüm kaynağıdır.Bu tüketim şekli kabızlık,şeker hastalığı vb. hastalıkların tedavisine yardımcı olacaktır.
3-Meyve grubu:
Meyveler , sebzelerde olduğu gibi değişen oranlarda A ve C vitamini çeşitli mineraller ve posa kaynağıdırlar.Turunçgilller, karpuz –kavun A vitamini ve C vitamini , çilek –bögürtlen gibi meyveler C vitaminin çok iyi kaynağıdırlar.
Koyu sarı meyvelerin çoğu, kavun,kayısı,mango ise A vitamininin çok iyi kaynağıdırlar.Özellikle kabuklu olarak yenebilen elma,armut, erik gibi meyvelerle kuru meyveler iyi birer posa kaynağıdır.
Günlük 3-5 porsiyon meyve ve sebze tüketimi günlük vitamin , mineral v posa ihtiyacınızın büyük bir çoğunluğunu karşılamanıza yardımcı olacaktır.
Günlük meyve tüketiminizi arttırmak için:
4-Süt,yoğurt ve peynir grubu:
Bu grubun içinde sütün dışında, sütten elde edilen yoğurt ,peynir, süzme peynir,yayık ayranı dondurulmuş yoğurt ,dondurma ,puding ve milk shake gibi besinler de yer almaktadır.
Süt ,yoğurt ve peynir,vücudumuz için gerekli kalsiyum ve riboflavininin en iyi kaynağıdırlar.Kemik sağlığı için gerekli olan kalsiyum ,süt grubu besinler tüketilmeden sağlanamaz. Bu grubta ki besinler aynı zamanda protein,fosfor,potasyum ,Ave D vitamininin iyi kaynağıdırlar.
Günlük süt tüketiminizi arttırmak için Öneriler:
5-Et,kümes hayvanları,balık,kuru baklagiller,yumurta ve yağlı tohumlar grubu:
Bu grubtaki tüm besinler çeşitli oranlarda çok iyi birer protein kaynağıdırlar:sığır,tavuk,hindi,balık eti,kabuklu deniz ürünleri,av hayvanları,yumurta ,kurubaklagiller,yağlı tohumlar .
Et grubu besinlerin diyet yağı açısındanda bir kaynak olduğu görülebilir.Bu grupta ,yağsız et ve derisiz tavuk eti(kızartılmamış) düşük yağlı besinler arasında yer almaktadır. Bunun yanında ,her ikiside hayvansal kaynaklı olduğundan ,değişen oranlarda kolesterol içerdikleri unutulmamalıdır.
Bitkisel kaynaklı olmalarına rağmen kuru baklagiller ,çok iyi birer protein kaynağıdırlar ve bu nedenle et grubu içinde yer alırlar .Kuru baklagiller tahıllarla birlikte diyette yer aldıkları durumlarda et,tavuk veya balığın yerine çok rahatlıkla tam bir protein kaynağı olarak kullanabilirler.
Kuru baklagiller ,kompleks karbonhidratlar ve posa yönündende çok iyi kaynaktırlar, ve doğal olarak hem kolesterol hemde yağ içermezler !
Yağlı tohumlar ve bunların yağları ,protein ve bazı vitaminlerin kaynağı olmalarına karşın,yağ (çoğunlukla doymamış) ve enerji içerikleri yüksektir.
Kurubaklagillerin yarım kupası bir porsiyon sebze veya et grubu besine eş değerdedir
Öneriler:
. Yemek tabağınızın dörtte birli kısmında et grubu besinleri –yağsız et ,derisiz tavuk eti ,balık ve kuru baklagilleri bulundurunuz
. Her zaman kırmızı et ve tavuk etinin porsiyon miktarlarına dikkat edin
. Çoğunlukla kurubaklagilleri veya tofu’yu tercih edin
. Ete alternatif olarak yumurtayı tercih edin
6- Katı ve sıvı yağlar,tatlılar:
Piramidin en üstünde hangi besinler yer alıyor?
Salta sosları,sıvı yağlar,krema katı yağlar,krem peynir,şekerler,hafif içecekler,meyve suları,reçeller, şekerlemeler,tatlılar.
Çok küçük miktarlarda ,tüm bu besinler yemeklere lezzet katarlar .Bu grubtaki besinler çok fazla enerji ve çok az besin öğesi sağladıkları için az tercih edilmelidirler.Katı ve sıvı yağlar ile tatlılar aslında bir besin grubu olarak tanımlanmazlar,çünkü bu besinler için ihtiyaç duyulan miktarlar belirlenmiştir.Bu nedenle herhangi bir porsiyon ölçüsüde verilmemektedir.
Öneriler:
.Salata soslarını sınırlayın.
.Hafif içeçekleri ve şekerlemeleri az tüketin.
Bilinçli Beslenme İçin Öneriler
- Şimdiki yaşam biçiminizi denetleyin.
Neyi,nezaman,niçin yediğinizi ve içtiğinizi izleyerek başlayın .Örneğin,aç olduğunuzda atıştırabilirsiniz veya hızlı bir yemeğe gerek duyduğunuzda kızarmış yiyecek sipariş edebilirsiniz.
Beslenme tarzınızı ve alışkanlıklarınızı değiştirmek istediğinizde besin tüketiminizi kaydedin.
- Hedef belirleyin
Amacınızı bilin ve gerçekçi olun .Bir besin veya alışkanlığınızı değiştirmek ,onu tüketmek değildir.Mümkünse orta düzeyde ve dengeli tüketmeye odaklanın.
- Değişim için plan yapın.
Büyük hedefleri bölün."Daha iyi besleneceğim" gibi bir değişimi ,daha küçük ve daha spesifik hedefe dönüştürmek için "Daha çok sebze tüketeceğim" demelisiniz.Ve hedefinize ulaşmak için yapmanız gerekenleri listeleyin.
- Sabırlı olun.
Yavaş yavaş değişiklik yapın.Sürekli değişiklik zaman alır,bağlayıcı ve cesaretlendiricidir.Sağlık hedeflerinin çoğu(örneğin,kilo kaybı ,kan kolesterol düzeyini azaltma ) yaşam boyu sürmektedir.
Başarılı olma birkaç ay veya daha uzun bir zaman alsa bile hedefe ulaşmada küçük adımların önemini hatırlayın.
- İlerlemenizi izleyin.
Yolunuzu kaybederseniz nerede kaybettiğnizi bulup ,yeniden başlayın.Yapabilirsiniz.
- Sağlık danışmanlarından yardım isteyin.
Diyetisyenden yardım isteyin.
- Kendinizi ödüllendirin.
Değişiklik zordur,bunu onaylayın.Kendi yaptığınızı beğenin,parkta yürüyün,yeni bir CD veya yeni bir araç gereç alın.İyi hissetme eniyi ödüldür.
- Planınızı her ay veya ayda iki kez tekrar değerlendirin.
Yaptğınız değişikliklerin hangisinin hedefinize uygun olduğunu gözleyin .Yeni hedefler yakalamaya uğraşın
Kahvaltı
Kahvaltı gibi önemli öğünün atlanması sonucunda, sabahları güne gergin ,yorgun ve algılama problemleri ile başlanmaktadır.Bazen kahvaltıyı atlamanın, zayıflama programlarına katkı sağladığını düşünenler, çoğunlukta hatta kahvaltıyı atladıklarında acıkmadıklarını söylemekteler.
Bunun yanı sıra kahvaltı yaptıklarında çok çabuk acıktıkları, ve daha çok yeme ihtiyacı duyduklarını ifade etmektedirler. Ancak ortaya çıkan, bu tablo vücudun doğal cevabı, ve sağlıklı bir metabolizma işleyişidir. Yapılan bütün çalışmalar, her yaş grubu bireyler için
kahvaltının çok önemli olduğunu bizlere göstermektedir.
Uzun süren açlıktan sonra (yaklaşık 8-10 saat ) vücudumuz için gerekli yegane enerjikaynağı kahvaltıdır . Kahvaltı ile beynin tek enerji kaynağı olan glikozu elde etmeye başlamış oluruz.Özellikle okul dönemi çocuklardaöğrenme ve her yaş grubu insanlar için daha sağlıklı bir yaşam oluşturabilmek için , kahvaltı mutlaka yapılmalı ve ailelerin özellikle ,çocukları için kahvaltı konusunda, iyi bir örnek teşkil etmeleri gerekmektedir.
Kahvaltı niçin gereklidir
Yapılan birçok çalışma sonucunda kahvaltı ile güne başlamanın her yaş grubu bireyler için çok önemli olduğu tespit edilmiştir. Çeşitli nedenler gösterilerek( erken saatlerde aç hissetmemek, vakit bulamak) atlatılan öğünlerin başında kahvaltı öğünü gelmektedir.Hatta zayıflamayı düşünen bir çok insan zayıflama programına başlarken öncelikle kahvaltı öğününden vazgeçmektedir.Araştırmalara göre ,kahvaltı yapmayan kişiler genellikle sabahları yorgun ,gergin veya halsiz olmaktadırlar.Kahvaltı yapmayla iş teki verimlilik ve
psikolojik durum arasında yakın bir ilişki bulunmaktadır.
Sabah kahvaltı öğünü atlandığında, kuşluk vaktinde açlık hissi oluşmayabilir.Eğer erken bir saatte güne kahvaltı ile başlanırsa "kahvaltı yapınca daha çok acıkıyorum "düşüncesine kapılmak mümkün olabilmektedir. Bu durum vücudun normal metabolik yanıtına geri dönüşün bir göstergesidir.Bu durumda ,açlık hissinin normal bir sinyal olduğu bu sinyalleri reddetmek yerine kabullenmek gerekir. Çünkü; Glikoz, beyin için en önemli enerji kaynağıdır.Beyinde herhangi bir enerji deposu bulunmamaktadır Gece yemek sonrası ve uykuda geçirilen zaman dilimi dikkate alındığında 8- 12 saatlik açlıktan sonra vücudunuzun ihtiyacı olan enerjiyi ve glikozu sağlayan en iyi kaynak ilk öğün olan kahvaltıdır.
Kahvaltı yapan kişilerin günün ilerleyen saatlerinde yapmayanlara göre daha güçlü ve dayanıklı oldukları, konsantrasyon güçlüğü ekmedikleri belirlenmiştir.
GÜNE İYİ VE SAĞLIKLI BİR BAŞLANGIÇ İÇİN MUTLAKA KAHVALTI GEREKLİDİR.
Sağlıklı beslenme önerileri
- Elma kabuklarında yer alan antioksidanlarda querscetın ve flavonoidler hücre sağlığınız korumada rol oynar.
- Kurubaklagiller kalp sağlığı ve diyabet hastalığının tedavisinde özellikle içerdikleri pasodan dolayı oldukça anlamlı etki sağlarlar.
- Yeşil çicek brokoli quersein açısında oldukça zengin olan bu sebze kükürt içeriği yüksek olması nedeniyle keskin bir kokuya sahiptir.
Ancak antioksidan özelliği yüksek olması nedeniyle özellikle mevsiminde sofralarda eksik etmemek gerekir.
- Kalp sağlığı, zihinsel performansı, depresyon, kan sekerini dengeleme gibi bir çok olumlu etkisi olan balık omega 3 kaynağı olarak mutlaka sofralarımızda haftada 300 400 gr olarak yer yer almalıdır.
- Çay katesinler ve tenelerden zengindir.Çay kabızlık, uykusuzluk vb sağlık sorunları yok ise antioksidan içeriği ile çok koyu olmamak ve ılımlı tüketici olmak kaydı ile tüketmeye gayret edin.
-Fitoöstrojen olarak bilinen bitkisel hormonlar özellikle menapoz döneminde bayanlara oldukça anlamlı destek verir. Kuruyemişler ,nohut ,koyu yeşil yapraklı, sebzeler soya, elma, kivi, sarımsak ,maydanoz ftoöstrajenlerden zengin besinlerdir.
- Acil mutluluk kaynağı olan çikolata kakao tanelerinde bulunan antioksidan olan fenolleri bünyesinde bulundurur. Ayrıca kakao yağının içerisinde bulunan stearik asit diğer doymuş yağlar gibi kolestrolü yükseltmez. Kalp sağlığında tansiyon düşürmeye katkısı olduğu çalışmalarla belirlenen çikolata şişmanlık kolesterol diyabet vb. hastalıkları olmayanlarda ölçülü olarak tüketimine uzmanlar tarafından izin verilmektedir.
kaynak:kilodiyet.com
Beslenme
Besin Grupları
İnsanın beslenmesi için gerekli olan enerji, protein, karbonhidrat, vitamin ve minarellerin yeterli miktarlarda alınması gerekmektedir.Yiyeceklerimiz besleyici değerleri açısından 5 grupta toplanır.
1. Grup: Et,tavuk,balık,sakatat,yumurta,kurubaklagiller.
Bu gruptaki besinler protein ,demir, çinko ve B vitaminlerinden zengindirler. Ayrıca enerjide verirler.1 günde ,bu grup besinlerin bir veya birkaçından karışık olarak 2 -3 porsiyon yenilmelidir. Fazla tüketildiğinde ,kolesterol , gut, hipertansiyon vb sağlık sorunlarını ortaya çıkartabilir.
2. Grup: Süt,yoğurt,peynir,vb.
Bu grup ,kemiklerimiz ve dişlerimizin sağlığı için gerekli olan kalsiyumdan zengindir. Ayrıca temel besin öğelerimizden protein, karbonhidrat ile vitaminler açısından A ve B vitaminlerinin bir çoğu için de iyi kaynak sayılır.Bu gruptan ,günde 1-3 porsiyon yenilmesi önerilmektedir.
3. Grup: Sebze, ve meyveler.
C vitaminini ,bazı mineraller ve posa ihtiyacımızı bu grup besinlerden karşılarız.Kış ve yaz meyve ve sebzelerinin hepsi bu gruba dahildir.
Yeşil yapraklı sebzeler , C vitamininin yanı sıra A ve B vitaminlerinden,havuç A vitamininden zengindir. Bu gruptaki yiyeceklerden günde3-5 porsiyon tüketmek gerekmektedir.
Mevsiminde doğal olarak yetişen meyve ve sebzeler özelikle tercih edilmelidir.
Özellikle yaz aylarında likopen ve A vitamininden zengin olan domates ve kış aylarında da portakal ve mandalina tüketimine özen gösterilmelidir.
4 . Grup: Tahıllar,ekmek,makarna,pirinç,bulgur,çorbalar,unlu mamuller.
Bu grup besinler temel enerji kaynağımız olarak günlük beslenmemizde yerini almaktadır.Ayrıca B1 vitamini ve bitkisel proteinlerin kaynağı olarak kullanılmaktadırlar.
Genel olarak ,yetişkin bir kişi için her öğünde 2 dilim ekmek veya günlük 6-11 porsiyon tahıl grubu gıda tüketimi yeterli olmaktadır.
Enerji ihtiyacı yüksek olan işçi sporcu vb. fiziksel aktivitesi yüksek olan bireylerde , bu miktarlar aktivitenin durumuna göre arttırılabilir.
Ş,şmanlık sorunu olan fiziksel aktivitesi sınırlı ve, sedanter yaşama sahip veya yaşlı bireylerde, ekmek veya tahıl grubu diğer besinlerden 1 porsiyon tüketmek , şişmanlık sorununu ortadan kaldırmak adına kullanılabilir.
5. Grup: Yağlar,şeker,salça-sos,ve baharatlar.
Lezzet vermek amacıyla kullanılan yiyecek grubudur. Yağlar,lezzet verici olarak kullanılan ,yüksek enerji veren ve dikkatli tüketilmesi gereken yiyeceklerdir.
Yağların , şekerlerin ve özelikle hazır sos veya lezzet arttırıcıların fazla kullanılması , fazla alınması çeşitli sağlık sorunlarına ve özellikle şişmanlığa ,kolesterolün yükselmesine ,diş çürüklerine, şeker hastalığına neden olabilmektedir.
DENGELİ VE YETERLİ BESLENME , açısından günlük besin tüketiminde , değişik besin gruplarının bir arada ve yeterli miktarlarda alınması ,sağlığın korunması açısından son derece önemlidir.
Sıcak havalarda bunlara dikkat edin
Yazın gelmesi ile sıcaklıkları normalin üstünde yaşadığımız şu günlerde bedenimizi yorgun düşürmemek, hastalıklarla karşılaşmamak adına çeşitli sağlık önlemleri almak gerekir. Bu önlemler özellikle açık renk ve bol giysiler, sıcaklığın yüksek olduğu saatlerde mümkünse gölgede bulunmak vb. pratikte uygulanması kolay olanlarla başlayabilir.
Ayrıca bu sıcak günlerde dönemde yiyecek ve içecek açısından da çeşitli önlemler almak gerekir.
Yiyecek ve içecek tüketirken:
•Bol su tüketmeye
•Tavuk eti, kıyma gibi gıdaları buzluktan çıkarttıktan sonra hemen tüketmeye,
•Açıkta satılan gıdaları satın almamaya
•Bütün sebze ve meyveleri bol su ile yıkamaya
•Çiğ sebzeleri bol su ile iyice yıkayıp tüketmeye
•Meyveleri bol su ile yıkayıp kabukları ile yenilebilenleri kabukları ile tüketmeye
•Yemekleri günlük hazırlamaya ve tekrar ısıtma işlemi uygulamamaya
•Bütün sebze ve meyveleri buzdolabında saklamaya
•Satın aldığınız yiyecekleri ve içecekleri ürünleri açıkta bırakmamaya
•İçeriğini bilmediğimiz yiyecek ve içecekleri tüketmemeye
•Krema, kızartma, mayonez içeren gıdalardan uzak durmaya
•Kurubaklagil ve makarna dâhil bütün erzaklarınızın nem ve sıcaktan etkilenmemsi için uygun şartlarda saklamaya
•Hızlı tüketilmesi gereken ürünleri çabuk tüketmeye saklamak gerekirse saklama koşullarına dikkat etmeye çalışın.
Yaz aylarında sağlıklı içecek önerileri
Sıcaklıkların etkisi ile sıvı elektrolit dengesinin bozulduğu yaz aylarında bu sorunlar dikkate alınıp seçilerek tüketilen içecekler size
yardımcı olacaktır.
• Bol su
Buz ve içine küçük meyve parçaları atarak
• Limonata
1 kg su + 3 limon suyu + 1 limon kabuğu rendesi + 5-10 yaprak nane + bol buz, ( eğer kilo probleminiz varsa tatlandırıcı ile)
• Ayran
2 yemek kaşığı yoğurt + 1 bardak su + 2-3 yaprak nane. Dilerseniz naneleri robottan geçirebilirsiniz. (tansiyon probleminiz yok ise çok hafif tuz.)
• Soda
1 bardak soda bol limon ve buz ile size iyi bir alternatif olabilir. (eğer tansiyon ve benzeri sağlık sorularınız yok ise )
• Limonlu-buzlu çay
(İyi demlenmiş 1 büyük bardak çayın soğutulması ile içine limon dilimleri ve bir miktar limon suyu sıkılarak ele edilen karışıma bol buz ilave edilerek içeceğiniz hazırlanabilir..( ihtiyaca göre tatlandırıcı ilave edilebilir)
• 1 bardak taze meyve suyu
(Mevsim meyvelerinden taze olarak elde edilen meyve suyu buzların bütün olarak veya robottan geçirilerek ilavesi ile rahatlıkla kullanılabilir.
(Diyabet, kilo vb. sağlık problemleri olan bireylerde günlük meyve hk dikkat etmek gerekir.)
• Buzlu kahve
1 barak light süt + 1 tatlı kaşığı kahve + bol buz ( tercihe göre tatlandırıcı kullanılabilir)
Besin Piramidi
Besin piramidi ,sağlıklı ve yeterli beslenme diyetinin yapı taşlarını içerir.
Her besin grubu, besin öğelerinin bir kısmını karşılamaktadır.Besin öğesi içerikleri değiştiği, için bir besin grubunda yer alan besin ,diğer grubtaki besinin yerine geçmez.
Sonuçta ,hiçbir besin grubu birbirinin yerine geçmez. Ancak ayrı besin grubundaki yiyeceklerden, farklı miktarlar, birbirinin yerine geçebilir veya yer değiştirebilir.
Besin Piramidinin verdiği mesajlar:
1 - Çeşitlilik,
2 - Denge ,
3 - Aşırı gıda veya besin tüketiminden kaçınma,
Mesajları ile bireylerin yeterli ve dengeli beslenmesine ,yardımcı olmakta ve yaşam kalitesini arttırmaktadır.
Dengeli ve yeterli beslenmede her zaman hedef çeşitli gıdalarla beslenmektir.
BESLENME PİRAMİDİ VE İÇERİKLERİ:
Beslenme piramidi neleri içerir?
Her ülkenin kendine ait bir besin tüketim piramidi vardır.Her topluluk veya ülke yöresel besinler vb ,nedenlerle çeşitli farklılıklar içerir ve bu farklılıklar hepsi piramidin içinde alternatifleri ile yer almaktadır.
1 - Ekmek,tahıl,pirinç ve makarna grubu:
Piramidin tabanı ,ekmek tahıl ürünleri,pirinç ve makarna gibi tahıllardan yapılmış besinleri içerir .Ekmek grubun’da yer alan besinler,belki de kompleks karbonhidrat içerikleri ve çok iyi enerji kaynağı olmalarından dolayı diyetin temeli olarak tanımlanmıştır.
Bir çok tahıl ürünü ,özellikle zenginleştirilmiş veya tam tahıl ürünü olanlar,B vitaminlerini ve demiri de sağlayabilirler.Zenginleştirilmiş tarımı,işleme aşamalarında kayba uğrayan besin öğelerini tekrar ürüne eklemek anlamındadır.
Tahıl ürünleri genelde ,Bvitaminleri( tiamin,riboflavin,niasin ) ve demirle zenginleştilirken folik asitle katkılandırılır.
Günlük tahıl ürünü oldukça ,tüketiminizin yarısını veya en az üç porsiyonunu ,tam tahıl ürünü şeklinde tüketmeye çalışmak sağlığı korumak adına önemlidir.
Ekmek grubundaki porsiyon miktarlar yetişkin ve sağlıklı orta aktivitedeki bireyler için 6-11 porsiyon,olarak önerilmektedir.
Toplumların tüketim alışkanlıklarına göre değişim gösterebilmektedir.Türk toplumu için ekmek ,tam tahıl ekmeği, tahıl çorbaları , vb tahıl grubu besinler bu grubun en iyi kaynaklarıdır.
Önerilen sağlıklı miktarda , tüketildiğinde halk arasındaki yanlış inanışa göre ŞİŞMANLATMA özelliği taşımazlar
.Ancak tahıl grubu gıdalar bol yağ ve sos vb, yoğun enerji içeren bir lezzet verici gıda, ile hazırlanırsa enerji miktarı artar.
2-Sebze grubu:
Çeşitli vitamin ve minerallerin ayrıca posanın en iyi kaynaklarıdır.
Bu aktif kaynaklardan etkin biçimde yararlanmak için.
. Çeşitli sebzeleri mevsimine göre tüketin
. Koyu yeşil ve sarı ,kırmızı ,turuncu sebzelerden mevsimine göre bol miktarda pişirme ve saklama kurallarına dikkat ederek tüketin
. Günlük tükettiğiniz besinlerin arasına daha fazla sebze ekleme yollarını düşünün.
. Mevsim koşulları dikkate alınarak sıklıkla tükettiğiniz sebzelerden keyif alarak tüketmeye çalışın.
Ayrıca bu sebzeleri iyi yıkayarak tarımsal atıklardan uzaklaştırmaya çalışın.
. Kabukları ile tüketilen sebzeleri kabukları ile iyice yıkayarak tüketin.Günlük posa ihtiyacınızı sağlamak için ideal çözüm kaynağıdır.Bu tüketim şekli kabızlık,şeker hastalığı vb. hastalıkların tedavisine yardımcı olacaktır.
3-Meyve grubu:
Meyveler , sebzelerde olduğu gibi değişen oranlarda A ve C vitamini çeşitli mineraller ve posa kaynağıdırlar.Turunçgilller, karpuz –kavun A vitamini ve C vitamini , çilek –bögürtlen gibi meyveler C vitaminin çok iyi kaynağıdırlar.
Koyu sarı meyvelerin çoğu, kavun,kayısı,mango ise A vitamininin çok iyi kaynağıdırlar.Özellikle kabuklu olarak yenebilen elma,armut, erik gibi meyvelerle kuru meyveler iyi birer posa kaynağıdır.
Günlük 3-5 porsiyon meyve ve sebze tüketimi günlük vitamin , mineral v posa ihtiyacınızın büyük bir çoğunluğunu karşılamanıza yardımcı olacaktır.
Günlük meyve tüketiminizi arttırmak için:
- Mevsimine uygun meyveleri mutlaka ara öğün veya ana öğünlerde tüketin.
- Çeşitli meyveleri öğünlerde bulundurmaya çalışın.
- Sağlıklı olması yönünden atıştırma olarak kuru meyveleri yanınızda bulundurun
- Herhangi bir davet veya toplantıda özellikle kilo problemi olan bireyler de ağır şerbetli tatlılar yerine meyve tabaklarını tercih edin.
- İçecek olarak doğal meyve sularını tercih edin
- Her türlü yemeğinize meyveleri ekleyin
4-Süt,yoğurt ve peynir grubu:
Bu grubun içinde sütün dışında, sütten elde edilen yoğurt ,peynir, süzme peynir,yayık ayranı dondurulmuş yoğurt ,dondurma ,puding ve milk shake gibi besinler de yer almaktadır.
Süt ,yoğurt ve peynir,vücudumuz için gerekli kalsiyum ve riboflavininin en iyi kaynağıdırlar.Kemik sağlığı için gerekli olan kalsiyum ,süt grubu besinler tüketilmeden sağlanamaz. Bu grubta ki besinler aynı zamanda protein,fosfor,potasyum ,Ave D vitamininin iyi kaynağıdırlar.
Günlük süt tüketiminizi arttırmak için Öneriler:
- Günlük ihtiyaçlar göz önüne alındığında ve özellikle bebekler ,büyüme çağındaki çocuklar, menapoz dönemindeki kadınlar,yaşlılar için kalsiyum ihtiyacı dikkate alınarak ,yemeklerinizde süt grubunda yer alan besinleri bulundurmaya dikkat edin .
- Atıştırma yaptığınızda kolesterol,böbrek taşları vb sağlık sorunlarınızı da dikkate alarak kalsiyumdan zengin süt ürünlerini tercih ediniz (Süt, yoğurt, ayran,peynir)
- İçeceklerinizde yağdan zengin krema yerine süt kullanın
- İçecek olarak ayranı tercih ediniz
- Çocuklarınızı bebeklik çağından itibaren peynir ve süt tüketimine alıştırın.
- Yemeklerin yanında yoğurt veya ayran veya cacık tüketerek ihtiyaçalarınızı karşılayabilirsiniz
5-Et,kümes hayvanları,balık,kuru baklagiller,yumurta ve yağlı tohumlar grubu:
Bu grubtaki tüm besinler çeşitli oranlarda çok iyi birer protein kaynağıdırlar:sığır,tavuk,hindi,balık eti,kabuklu deniz ürünleri,av hayvanları,yumurta ,kurubaklagiller,yağlı tohumlar .
Et grubu besinlerin diyet yağı açısındanda bir kaynak olduğu görülebilir.Bu grupta ,yağsız et ve derisiz tavuk eti(kızartılmamış) düşük yağlı besinler arasında yer almaktadır. Bunun yanında ,her ikiside hayvansal kaynaklı olduğundan ,değişen oranlarda kolesterol içerdikleri unutulmamalıdır.
Bitkisel kaynaklı olmalarına rağmen kuru baklagiller ,çok iyi birer protein kaynağıdırlar ve bu nedenle et grubu içinde yer alırlar .Kuru baklagiller tahıllarla birlikte diyette yer aldıkları durumlarda et,tavuk veya balığın yerine çok rahatlıkla tam bir protein kaynağı olarak kullanabilirler.
Kuru baklagiller ,kompleks karbonhidratlar ve posa yönündende çok iyi kaynaktırlar, ve doğal olarak hem kolesterol hemde yağ içermezler !
Yağlı tohumlar ve bunların yağları ,protein ve bazı vitaminlerin kaynağı olmalarına karşın,yağ (çoğunlukla doymamış) ve enerji içerikleri yüksektir.
Kurubaklagillerin yarım kupası bir porsiyon sebze veya et grubu besine eş değerdedir
Öneriler:
. Yemek tabağınızın dörtte birli kısmında et grubu besinleri –yağsız et ,derisiz tavuk eti ,balık ve kuru baklagilleri bulundurunuz
. Her zaman kırmızı et ve tavuk etinin porsiyon miktarlarına dikkat edin
. Çoğunlukla kurubaklagilleri veya tofu’yu tercih edin
. Ete alternatif olarak yumurtayı tercih edin
6- Katı ve sıvı yağlar,tatlılar:
Piramidin en üstünde hangi besinler yer alıyor?
Salta sosları,sıvı yağlar,krema katı yağlar,krem peynir,şekerler,hafif içecekler,meyve suları,reçeller, şekerlemeler,tatlılar.
Çok küçük miktarlarda ,tüm bu besinler yemeklere lezzet katarlar .Bu grubtaki besinler çok fazla enerji ve çok az besin öğesi sağladıkları için az tercih edilmelidirler.Katı ve sıvı yağlar ile tatlılar aslında bir besin grubu olarak tanımlanmazlar,çünkü bu besinler için ihtiyaç duyulan miktarlar belirlenmiştir.Bu nedenle herhangi bir porsiyon ölçüsüde verilmemektedir.
Öneriler:
.Salata soslarını sınırlayın.
.Hafif içeçekleri ve şekerlemeleri az tüketin.
Bilinçli Beslenme İçin Öneriler
- Şimdiki yaşam biçiminizi denetleyin.
Neyi,nezaman,niçin yediğinizi ve içtiğinizi izleyerek başlayın .Örneğin,aç olduğunuzda atıştırabilirsiniz veya hızlı bir yemeğe gerek duyduğunuzda kızarmış yiyecek sipariş edebilirsiniz.
Beslenme tarzınızı ve alışkanlıklarınızı değiştirmek istediğinizde besin tüketiminizi kaydedin.
- Hedef belirleyin
Amacınızı bilin ve gerçekçi olun .Bir besin veya alışkanlığınızı değiştirmek ,onu tüketmek değildir.Mümkünse orta düzeyde ve dengeli tüketmeye odaklanın.
- Değişim için plan yapın.
Büyük hedefleri bölün."Daha iyi besleneceğim" gibi bir değişimi ,daha küçük ve daha spesifik hedefe dönüştürmek için "Daha çok sebze tüketeceğim" demelisiniz.Ve hedefinize ulaşmak için yapmanız gerekenleri listeleyin.
- Sabırlı olun.
Yavaş yavaş değişiklik yapın.Sürekli değişiklik zaman alır,bağlayıcı ve cesaretlendiricidir.Sağlık hedeflerinin çoğu(örneğin,kilo kaybı ,kan kolesterol düzeyini azaltma ) yaşam boyu sürmektedir.
Başarılı olma birkaç ay veya daha uzun bir zaman alsa bile hedefe ulaşmada küçük adımların önemini hatırlayın.
- İlerlemenizi izleyin.
Yolunuzu kaybederseniz nerede kaybettiğnizi bulup ,yeniden başlayın.Yapabilirsiniz.
- Sağlık danışmanlarından yardım isteyin.
Diyetisyenden yardım isteyin.
- Kendinizi ödüllendirin.
Değişiklik zordur,bunu onaylayın.Kendi yaptığınızı beğenin,parkta yürüyün,yeni bir CD veya yeni bir araç gereç alın.İyi hissetme eniyi ödüldür.
- Planınızı her ay veya ayda iki kez tekrar değerlendirin.
Yaptğınız değişikliklerin hangisinin hedefinize uygun olduğunu gözleyin .Yeni hedefler yakalamaya uğraşın
Kahvaltı
Kahvaltı gibi önemli öğünün atlanması sonucunda, sabahları güne gergin ,yorgun ve algılama problemleri ile başlanmaktadır.Bazen kahvaltıyı atlamanın, zayıflama programlarına katkı sağladığını düşünenler, çoğunlukta hatta kahvaltıyı atladıklarında acıkmadıklarını söylemekteler.
Bunun yanı sıra kahvaltı yaptıklarında çok çabuk acıktıkları, ve daha çok yeme ihtiyacı duyduklarını ifade etmektedirler. Ancak ortaya çıkan, bu tablo vücudun doğal cevabı, ve sağlıklı bir metabolizma işleyişidir. Yapılan bütün çalışmalar, her yaş grubu bireyler için
kahvaltının çok önemli olduğunu bizlere göstermektedir.
Uzun süren açlıktan sonra (yaklaşık 8-10 saat ) vücudumuz için gerekli yegane enerjikaynağı kahvaltıdır . Kahvaltı ile beynin tek enerji kaynağı olan glikozu elde etmeye başlamış oluruz.Özellikle okul dönemi çocuklardaöğrenme ve her yaş grubu insanlar için daha sağlıklı bir yaşam oluşturabilmek için , kahvaltı mutlaka yapılmalı ve ailelerin özellikle ,çocukları için kahvaltı konusunda, iyi bir örnek teşkil etmeleri gerekmektedir.
Kahvaltı niçin gereklidir
Yapılan birçok çalışma sonucunda kahvaltı ile güne başlamanın her yaş grubu bireyler için çok önemli olduğu tespit edilmiştir. Çeşitli nedenler gösterilerek( erken saatlerde aç hissetmemek, vakit bulamak) atlatılan öğünlerin başında kahvaltı öğünü gelmektedir.Hatta zayıflamayı düşünen bir çok insan zayıflama programına başlarken öncelikle kahvaltı öğününden vazgeçmektedir.Araştırmalara göre ,kahvaltı yapmayan kişiler genellikle sabahları yorgun ,gergin veya halsiz olmaktadırlar.Kahvaltı yapmayla iş teki verimlilik ve
psikolojik durum arasında yakın bir ilişki bulunmaktadır.
Sabah kahvaltı öğünü atlandığında, kuşluk vaktinde açlık hissi oluşmayabilir.Eğer erken bir saatte güne kahvaltı ile başlanırsa "kahvaltı yapınca daha çok acıkıyorum "düşüncesine kapılmak mümkün olabilmektedir. Bu durum vücudun normal metabolik yanıtına geri dönüşün bir göstergesidir.Bu durumda ,açlık hissinin normal bir sinyal olduğu bu sinyalleri reddetmek yerine kabullenmek gerekir. Çünkü; Glikoz, beyin için en önemli enerji kaynağıdır.Beyinde herhangi bir enerji deposu bulunmamaktadır Gece yemek sonrası ve uykuda geçirilen zaman dilimi dikkate alındığında 8- 12 saatlik açlıktan sonra vücudunuzun ihtiyacı olan enerjiyi ve glikozu sağlayan en iyi kaynak ilk öğün olan kahvaltıdır.
Kahvaltı yapan kişilerin günün ilerleyen saatlerinde yapmayanlara göre daha güçlü ve dayanıklı oldukları, konsantrasyon güçlüğü ekmedikleri belirlenmiştir.
GÜNE İYİ VE SAĞLIKLI BİR BAŞLANGIÇ İÇİN MUTLAKA KAHVALTI GEREKLİDİR.
Sağlıklı beslenme önerileri
- Elma kabuklarında yer alan antioksidanlarda querscetın ve flavonoidler hücre sağlığınız korumada rol oynar.
- Kurubaklagiller kalp sağlığı ve diyabet hastalığının tedavisinde özellikle içerdikleri pasodan dolayı oldukça anlamlı etki sağlarlar.
- Yeşil çicek brokoli quersein açısında oldukça zengin olan bu sebze kükürt içeriği yüksek olması nedeniyle keskin bir kokuya sahiptir.
Ancak antioksidan özelliği yüksek olması nedeniyle özellikle mevsiminde sofralarda eksik etmemek gerekir.
- Kalp sağlığı, zihinsel performansı, depresyon, kan sekerini dengeleme gibi bir çok olumlu etkisi olan balık omega 3 kaynağı olarak mutlaka sofralarımızda haftada 300 400 gr olarak yer yer almalıdır.
- Çay katesinler ve tenelerden zengindir.Çay kabızlık, uykusuzluk vb sağlık sorunları yok ise antioksidan içeriği ile çok koyu olmamak ve ılımlı tüketici olmak kaydı ile tüketmeye gayret edin.
-Fitoöstrojen olarak bilinen bitkisel hormonlar özellikle menapoz döneminde bayanlara oldukça anlamlı destek verir. Kuruyemişler ,nohut ,koyu yeşil yapraklı, sebzeler soya, elma, kivi, sarımsak ,maydanoz ftoöstrajenlerden zengin besinlerdir.
- Acil mutluluk kaynağı olan çikolata kakao tanelerinde bulunan antioksidan olan fenolleri bünyesinde bulundurur. Ayrıca kakao yağının içerisinde bulunan stearik asit diğer doymuş yağlar gibi kolestrolü yükseltmez. Kalp sağlığında tansiyon düşürmeye katkısı olduğu çalışmalarla belirlenen çikolata şişmanlık kolesterol diyabet vb. hastalıkları olmayanlarda ölçülü olarak tüketimine uzmanlar tarafından izin verilmektedir.
kaynak:kilodiyet.com
