Uzman SühaN
Administrator
Vejeteryanlar için beslenme önerileri
Bir vejetaryen, sığır eti, tavuk eti, ve balık da dahil et türlerini yemeyebilir. Yumurta, süt, jelatin veya bal gibi diğer hayvansal ürünleri yemeyi red edebilir. Bazı vejeteryanlar balık yiyebiliyor. Kimide tüm hayvansal ürünlerden kaçınabiliyor. Bugünden itibaren, dünya genelinde yaklaşık 375 milyon vejeteryan var. Bir çoğu, çevrecilik, etik veya din gibi ideolojik nedenlerden dolayı vejeteryan oluyor. Bir vejetaryen için protein söz konusu olduğunda, en önemli şey onun sağlıklı olmasıdır. Sağlıklı proteinler, esansiyel amino asitlerin oranlarının insan proteinindeki amino asitler oranlarına benzer olduğu proteinlerdir. Bunlar hayvansal ve soya proteini dir. Bir vejetaryen için yiyeceklerinin tüm gerekli amino asitleri içermesini sağlamanız gerekir. Soya, tofu, fasulye, antep fıstığı ve kinoa en iyi protein kaynaklarıdır .
Vejetaryen sağlıklı diyetler, tüm önerileri karşılayabilir. Anahtar, kalori gereksinimlerinizi karşılamak için çeşitli gıdaları ve doğru tüketmektir. Vejetaryen diyetler sağlıklı olabilir ve hatta kalp hastalığı, Tip 2 diyabet ve kanser riskini düşürebilir. Vejetaryen diyetler sadece tüm besin gereksinimlerini karşılamakla kalmaz, aynı zamanda sağlığa optimal olabilirler . Vejetaryenler, yeterince protein, demir, kalsiyum, D vitamini, B12 vitamini ve omega-3 yağ asitleri almaya dikkat etmelidir.
Makro besinler
Karbonhidratlar beyniniz ve kaslarınız için enerji ve vitamin sağlar. Tahıl ürünleri, özellikle tahıllar çok önemlidir çünkü vücudunuzun ihtiyaç duyduğu karbonhidrat, lif ve birçok vitamin ve mineralleri sağlarlar. Vejetaryenler, tam buğday ekmeği, makarna ve ekmek kızartması, kahverengi pirinç, yulaf, bulgur ve kinoa gibi çeşitli tahılları yemeye dikkat etmelidirler.
Sağlıklı kalmak için vücudunuza yağ ihtiyacınız var. Yağ, vücudunuzun belirli vitaminleri emmesine yardımcı olur. Sağlıklı yağların mükemmel kaynakları arasında fındık ya da somon avokado bulunur. Protein kaslarınızın büyümesi için gereklidir. Soya fasulyesi, soya sütü, yoğurt, fıstık, fındık ezmesi (fıstık ezmesi, badem yağı ve ayçiçeği tohumu yağı dahil), baklagiller (fasulye, bezelye, humus ve mercimek gibi) , et yerine kullanılan süt ürünleri (süt, yoğurt ve peynir gibi) ve yumurta hepsi protein sağlamaktadır.
Mineraller
Çinko büyüme ve bağışıklık sistemi için önemlidir. Kahvaltılık tahıllar, süt ürünleri, soya gıdaları, fındık, tohumlar ve bakliyat bulunur. Demir , kanınız için önemlidir ve fasulye, tohum, soya fasulyesi, tofu, kuvvetlendirilmiş kahvaltılık tahıllar, ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler ve kayısı, incir veya kuru erik gibi kurutulmuş meyvelerde bulunur. C vitamini bakımından zengin gıdalar (narenciye ve domates gibi bazı sebzeler gibi) dahil ederek demir miktarını en üst düzeye çıkarmaya çalışın.
Kalsiyum güçlü kemikler oluşturmak için gereklidir. Kalsiyum süt, yoğurt (yoğurt ile karşılaştırıldığında geleneksel yoğurtta daha fazla kalsiyum var) ve peynir gibi süt ürünlerinde bulunur. Brokoli, kabak, yeşillikler , siyah fasulye, beyaz fasulye, soya fasulyesi ve tofu da kalsiyum bulabilirsiniz. Bununla birlikte, bitkisel kalsiyum kaynakları porsiyon başına daha az kalsiyum içerir .
Vitaminler
D vitamini yediğiniz kalsiyumu emmek için gereklidir ve güçlü kemikler için gereklidir. Gıdalardan, örneğin süt veya soya sütü ürünleri, portakal suyu, yumurta sarısı ile D vitamini alabilirsiniz; Vücudunuz güneşten D vitamini alabilir. Özellikle kış aylarında az güneş alan bir yerde yaşıyorsanız, yalnız güneş ışığından yeterince D vitamini almak zordur . Güneş ten D vitamini almanız için , her gün 15 dakika güneşte durun. Beyin ve sinir sisteminizin çalışması için B12 vitamini gerekir. B 12 içeren gıdalara örnek olarak inek sütü ve yumurta dahildir. Tahkim edilmiş tahıllar, B12 nin iyi kaynaklarıdır. Sağlık uzmanınız ya da diyetisyeniniz, vücudunuzun bu vitaminden yeterince yararlandığından emin olmak için bir B12 takviyesi almayı da önerebilir. Omega-3 yağ asitleri, inflamasyonu kontrol altına almaya ve kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olur.
Somon yumurta veya yağlı balık yemeyen vejetaryenler , ceviz, keten tohumları, chia tohumları, kanola yağı, soya fasulyesi veya tofu gibi diğer omega-3 yağ asitleri kaynaklarını tüketmelidir.İyot , vücudunuzun metabolizmasına yardımcı olan bir mineraldir. Bitki temelli diyetler iyot bakımından düşük olabilir. Deniz tuzu kullanabilirsiniz. Bütün meyve ve sebzeler, yiyebileceğiniz en iyi besinlerdendir. Kalorileri düşük, elyaf seviyesi yüksek, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar ile dolup taşıyorlar.
Kalp hastalıklarını ve inmeyi önleme, kan basıncını ve kolestrolü yönetme, belirli kanser türlerini önleme, vizyonu koruma ve sağlıklı bir sindirim sistemi korumada yardımcı olarak önemli bir rol oynamaktadır.Meyve ve sebzeler vejetaryen diyetin önemli bir parçası olduğu için lezzet ve tazelik çok önemlidir ve her ikisini de başarmanın en iyi yolu sezonda meyve ve sebze satın almaktır. Bu uygulama çeşitli avantajlar sunar.Araştırmalar, tam tahıllı yiyeceklerin kalp hastalığı, obezite, diyabet, yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol riskini düşürmeye yardımcı olduğunu gösterdi.Vejetaryenler, protein ve kalsiyumun yanı sıra yeterli miktarda demir, çinko ve B12 vitamini almalıdır.
Daha az et yemenin sağlığa olan faydaları da vardır. Bitki kökenli bir diyet tüketen insanlar daha az kilolu oluyor .Ve kalp rahatsızlığı, diyabet ve birçok kanser insidansı daha az oluyor ve ortalama et yiyenlere göre daha uzun yaşıyor. Vejetaryen bir diyet , kalp rahatsızlığı, diyabet ve kanser gibi bazı kronik rahatsızlıklar geliştirme riskini azaltabilir. Farklı vejetaryan tipleri çeşitli gıda kısıtlamalarını takip etmektedir. Vejetaryen diyetler kesinlikle tüm beslenme ihtiyaçlarınızı karşılayabilir; anahtar doğru ve sağlıklı beslenmektir. Bir dizi bitki bazlı gıdalar yiyerek günlük protein ihtiyaçlarınızı kolayca karşılayabilirsiniz. Ancak sağlıklı ve dorğu beslenmek için mutlaka bir diyetisyenden yardım alın.
Vejetaryen sağlıklı diyetler, tüm önerileri karşılayabilir. Anahtar, kalori gereksinimlerinizi karşılamak için çeşitli gıdaları ve doğru tüketmektir. Vejetaryen diyetler sağlıklı olabilir ve hatta kalp hastalığı, Tip 2 diyabet ve kanser riskini düşürebilir. Vejetaryen diyetler sadece tüm besin gereksinimlerini karşılamakla kalmaz, aynı zamanda sağlığa optimal olabilirler . Vejetaryenler, yeterince protein, demir, kalsiyum, D vitamini, B12 vitamini ve omega-3 yağ asitleri almaya dikkat etmelidir.
Makro besinler
Karbonhidratlar beyniniz ve kaslarınız için enerji ve vitamin sağlar. Tahıl ürünleri, özellikle tahıllar çok önemlidir çünkü vücudunuzun ihtiyaç duyduğu karbonhidrat, lif ve birçok vitamin ve mineralleri sağlarlar. Vejetaryenler, tam buğday ekmeği, makarna ve ekmek kızartması, kahverengi pirinç, yulaf, bulgur ve kinoa gibi çeşitli tahılları yemeye dikkat etmelidirler.
Sağlıklı kalmak için vücudunuza yağ ihtiyacınız var. Yağ, vücudunuzun belirli vitaminleri emmesine yardımcı olur. Sağlıklı yağların mükemmel kaynakları arasında fındık ya da somon avokado bulunur. Protein kaslarınızın büyümesi için gereklidir. Soya fasulyesi, soya sütü, yoğurt, fıstık, fındık ezmesi (fıstık ezmesi, badem yağı ve ayçiçeği tohumu yağı dahil), baklagiller (fasulye, bezelye, humus ve mercimek gibi) , et yerine kullanılan süt ürünleri (süt, yoğurt ve peynir gibi) ve yumurta hepsi protein sağlamaktadır.
Mineraller
Çinko büyüme ve bağışıklık sistemi için önemlidir. Kahvaltılık tahıllar, süt ürünleri, soya gıdaları, fındık, tohumlar ve bakliyat bulunur. Demir , kanınız için önemlidir ve fasulye, tohum, soya fasulyesi, tofu, kuvvetlendirilmiş kahvaltılık tahıllar, ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler ve kayısı, incir veya kuru erik gibi kurutulmuş meyvelerde bulunur. C vitamini bakımından zengin gıdalar (narenciye ve domates gibi bazı sebzeler gibi) dahil ederek demir miktarını en üst düzeye çıkarmaya çalışın.
Kalsiyum güçlü kemikler oluşturmak için gereklidir. Kalsiyum süt, yoğurt (yoğurt ile karşılaştırıldığında geleneksel yoğurtta daha fazla kalsiyum var) ve peynir gibi süt ürünlerinde bulunur. Brokoli, kabak, yeşillikler , siyah fasulye, beyaz fasulye, soya fasulyesi ve tofu da kalsiyum bulabilirsiniz. Bununla birlikte, bitkisel kalsiyum kaynakları porsiyon başına daha az kalsiyum içerir .
Vitaminler
D vitamini yediğiniz kalsiyumu emmek için gereklidir ve güçlü kemikler için gereklidir. Gıdalardan, örneğin süt veya soya sütü ürünleri, portakal suyu, yumurta sarısı ile D vitamini alabilirsiniz; Vücudunuz güneşten D vitamini alabilir. Özellikle kış aylarında az güneş alan bir yerde yaşıyorsanız, yalnız güneş ışığından yeterince D vitamini almak zordur . Güneş ten D vitamini almanız için , her gün 15 dakika güneşte durun. Beyin ve sinir sisteminizin çalışması için B12 vitamini gerekir. B 12 içeren gıdalara örnek olarak inek sütü ve yumurta dahildir. Tahkim edilmiş tahıllar, B12 nin iyi kaynaklarıdır. Sağlık uzmanınız ya da diyetisyeniniz, vücudunuzun bu vitaminden yeterince yararlandığından emin olmak için bir B12 takviyesi almayı da önerebilir. Omega-3 yağ asitleri, inflamasyonu kontrol altına almaya ve kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olur.
Somon yumurta veya yağlı balık yemeyen vejetaryenler , ceviz, keten tohumları, chia tohumları, kanola yağı, soya fasulyesi veya tofu gibi diğer omega-3 yağ asitleri kaynaklarını tüketmelidir.İyot , vücudunuzun metabolizmasına yardımcı olan bir mineraldir. Bitki temelli diyetler iyot bakımından düşük olabilir. Deniz tuzu kullanabilirsiniz. Bütün meyve ve sebzeler, yiyebileceğiniz en iyi besinlerdendir. Kalorileri düşük, elyaf seviyesi yüksek, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar ile dolup taşıyorlar.
Kalp hastalıklarını ve inmeyi önleme, kan basıncını ve kolestrolü yönetme, belirli kanser türlerini önleme, vizyonu koruma ve sağlıklı bir sindirim sistemi korumada yardımcı olarak önemli bir rol oynamaktadır.Meyve ve sebzeler vejetaryen diyetin önemli bir parçası olduğu için lezzet ve tazelik çok önemlidir ve her ikisini de başarmanın en iyi yolu sezonda meyve ve sebze satın almaktır. Bu uygulama çeşitli avantajlar sunar.Araştırmalar, tam tahıllı yiyeceklerin kalp hastalığı, obezite, diyabet, yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol riskini düşürmeye yardımcı olduğunu gösterdi.Vejetaryenler, protein ve kalsiyumun yanı sıra yeterli miktarda demir, çinko ve B12 vitamini almalıdır.
Daha az et yemenin sağlığa olan faydaları da vardır. Bitki kökenli bir diyet tüketen insanlar daha az kilolu oluyor .Ve kalp rahatsızlığı, diyabet ve birçok kanser insidansı daha az oluyor ve ortalama et yiyenlere göre daha uzun yaşıyor. Vejetaryen bir diyet , kalp rahatsızlığı, diyabet ve kanser gibi bazı kronik rahatsızlıklar geliştirme riskini azaltabilir. Farklı vejetaryan tipleri çeşitli gıda kısıtlamalarını takip etmektedir. Vejetaryen diyetler kesinlikle tüm beslenme ihtiyaçlarınızı karşılayabilir; anahtar doğru ve sağlıklı beslenmektir. Bir dizi bitki bazlı gıdalar yiyerek günlük protein ihtiyaçlarınızı kolayca karşılayabilirsiniz. Ancak sağlıklı ve dorğu beslenmek için mutlaka bir diyetisyenden yardım alın.