Uzman SühaN
Administrator
Uykusuzluk problemi olanlar nasıl beslenmelidir ?
Ortalama bir kişi hayatının üçte birinden fazlasını uykuda geçirir. İyi bir uyku vücudun genel durumu için faydalıdır. Uyku sırasında vücut kendini onarır. Bir çok insan uykusuzluk problemi çekmektedir. Haftada 7 gece, aynı saatte kalkmak ve yatmak iyi uyku alışkanlıkları oluşturmak için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir. Düzenli zamanlarda uyanmak ve uyumak, tutarlı bir uyku ritmini güçlendirir. Daha fazla derin uyku almak için ipuçları mı arıyorsunuz? Yalnız değilsin. Bu yazıda, derin uykunun ne olduğunu, neden bu kadar önemli olduğunu ve kendi derin uyku zamanınızı nasıl geliştirebileceğinizi öğreneceksiniz. Altta yatan nedenleri ele alarak ve günlük alışkanlıklarınızda ve uyku ortamınızda basit değişiklikler yaparak uykusuzluğun üstesinden gelebilirsiniz.
Uyku düzeninizi geliştirmek için attığınız adımlar, uykusuzluğunuzun nedenine ve sağlık bakım sağlayıcınız tarafından ortaya konan tedavi planına göre bireysel olacaktır. Daha iyi uyumanıza yardımcı olabilecek birçok yaşam tarzı değişikliğine ek olarak, aşağıdaki beslenme ipuçları ve takviyeleri de uykunuzun kalitesini ve miktarını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Unutmayın, yeterince kaliteli uyku almak beyin sağlığını, fiziksel sağlığını ve ruh halini korumanıza yardımcı olur.
Uykusuzluk nedenleri ve tedavisi
Yaşlı yetişkinlerde uykuyu bozabilecek genel sağlık koşulları şunları içerir:
Kalp yetmezliği ve kronik obstrüktif akciğer hastalığı gibi solunum yollarını etkileyen kalp ve akciğer rahatsızlıkları
Mide ekşimesi semptomlarına neden olan ve gece geç saatlerde büyük öğünlerden etkilenebilen gastroözofageal reflü hastalığı
Osteoartrit dahil olmak üzere ağrılı durumlar
Gece idrara çıkma idrar sorunları; Bu genişlemiş prostat veya aşırı aktif mesaneden kaynaklanabilir
Depresyon ve anksiyete gibi duygudurum sorunları
Alzheimer ve Parkinson gibi nörodejeneratif hastalıklar
İlaç yan etkileri
Uykusuzluğa yol açabilecek birçok tıbbi durum (bazı hafif ve diğerleri daha ciddi) vardır. Bazı durumlarda, bir tıbbi durumun kendisi uykusuzluğa neden olurken, diğer durumlarda, durumun semptomları, bir kişinin uyuyabilmesini zorlaştırabilecek rahatsızlığa neden olur. Bitkisel ilaçlar, uykunuzu sabote eden ciddi şeylerin üstesinden gelmek için yeterli olmayacaktır, bu nedenle stresin kaynaklarını belirlemek gerekir. Bazı içecekler uykusuzluğa katkıda bulunabilir. Kafein ve alkol gibi.. Çay ve kahveden tamamen vazgeçmek zorunda değilsiniz, ancak kafein alımınızı 400 mg'ın altında tutmaya çalışın ve yatmadan önce 6 saat içinde tüketmeyi bırakın.
Uyumakta zorlanıyorsanız ve gün içinde kahve, çay tüketiminiz fazla ise bunları sınırlamakta fayda var. Ayrıca bu içeceklerin yerine yeşil çay tüketerek uykuyu teşvik edebilirsiniz. Vücudunuzun yarısının bu kafeini işlemesi 6 saat sürebilir. Eğer abartırsanız, günün erken saatlerinde bile, sisteminizde dolaşan bir miktar kafein ve uyumaya çalıştığınızda sizi uyarmaya devam eder. Kafeine duyarlıysanız ya da uyumakta çok fazla sorun yaşıyorsanız, öğlen saatlerinde kafeinsiz içecekler tüketmelisiniz. Beslenme eksikliklerinin de uykunuz üzerinde büyük bir etkisi olabilir , bu nedenle B-6, magnezyum, potasyum ve kalsiyum gibi kritik besinlerden yeterince aldığınızdan emin olun . Magnezyum eksikliği uykuya önemli ölçüde zarar verebileceğinden, özellikle magnezyum alımınıza dikkat edin
Triptofan, yutulduğunda nörotransmitter serotonine dönüşüp daha sonra melatonin hormonuna dönüşen bir amino asittir. İşte triptofan içeren besinler.
Süt ürünleri (süt, az yağlı yoğurt, peynir)
Kümes hayvanları (hindi, tavuk)
Deniz ürünleri (karides, somon, pisi balığı, ton balığı, sardalya, morina)
Fındık ve tohumlar (keten, susam, balkabağı, ayçiçeği, kaju fıstığı, fıstık, badem, ceviz)
Baklagiller (barbunya fasulyesi, lima fasulyesi, siyah fasulye, bezelye, nohut)
Meyveler (elma, muz, şeftali, avokado)
Sebzeler (ıspanak, brokoli, şalgam yeşillikleri, kuşkonmaz, soğan, deniz yosunu)
Tahıllar (buğday, pirinç, arpa, mısır, yulaf)
Kalsiyum beynin melatonin yapmasına yardımcı olan bir başka mineraldir. Kalsiyum eksikliği, gecenin ortasında uyanmanıza ve uyumaya zorlanmanıza neden olabilir. Kalsiyum açısından zengin diyetlerin uykusuzluk hastalarına yardımcı olduğu gösterilmiştir. Hem triptofan hem de kalsiyum içeren süt ürünleri en iyi uyku indükleyicileri arasındadır. Kalsiyum kaynakları şunlardır:
Koyu yapraklı yeşillikler
Az yağlı süt
peynirler
yoğurt
sardalye
Güçlendirilmiş tahıllar
Soya fasulyesi
Portakal suyu
Zenginleştirilmiş ekmekler ve tahıllar
Bezelye
Bamya
Brokoli
B6 vitamini ayrıca triptofanın melatonine dönüştürülmesine yardımcı olur.B6'daki bir eksiklik de, uykusuzluğa yol açabilecek depresyon ve duygudurum bozukluklarının semptomları ile bağlantılıdır. En yüksek B6 kaynakları:
Antep fıstığı
Keten tohumu
Balık ton balığı, somon,
Et (tavuk, ton balığı, , yağsız sığır eti,)
Kurutulmuş erik
Muz
Avokado
ıspanak
Uykusuzluğa neden olan bir başka etkende çok fazla ışığa maruz kalmaktır. Mesela uzun süre pc de durmak, tablet kullanmak, cep telefonunda zaman geçirmek uykusuzluğa neden olur. Uyumaya yakın bunlardan uzak durun. Şimdi sizlere uykusuzluğa iyi gelecek şifalı otlar hakkında bilgiler verelim..Limon balsamı uykusuzluk için en etkili şifalı otlardan biridir. Uykuya dalmayı kolaylaştırır. Selenyumdaki bir eksiklik uyku anormalliklerinde rol oynayabilir. Bağışıklık sistemi fonksiyonunuz ve tiroid fonksiyonunuz için de önemlidir. Büyük kaynaklar Brezilya fıstığı, ayçiçeği tohumu, sığır eti, istiridye, tavuktur.
Normal yatmadan önce en az iki ila üç saat yemeyi bırakın. Özellikle yatmadan önce kızarmış ve yağlı yiyecekler, rafine edilmiş karbonhidratlar (beyaz pirinç, ekmek, makarna ve şekerler gibi) ve baharatlı yiyecekler (özellikle mide ekşimesine eğilimliyseniz) uzak durun. Yatmadan önce yaklaşık iki saat önce hafif bir atıştırmalıkların tadını çıkarın, eğer açsanız, uykuya dalmak zor olabilir. Sağlıklı bir atıştırmalık, açlığınızdan uzaklaşmanıza yardımcı olabilir ve gece boyunca uyumanıza yardımcı olabilir. Atıştırmalık, daha çok karbonhidrat ve az miktarda protein içermelidir. Yatmadan önce alkol kullanmaktan kaçının. Alkol hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olabilir, ancak normal uyku düzeninizi bozabilir ve ertesi sabah kendinizi hiç dinlenmemiş hissedebilirsiniz.Öğleden sonra ve akşam saatlerinde kafeinli içecekler ve yiyeceklerden kaçının. Kafein, kahve, çay, soda ve çikolatada bulunan içerikler uykunuzu kaçırabilir.Geceleri tuvalete gitme isteğini azaltmak için akşamları sıvı tüketimini sınırlayın.
Gece uyumadan önce temiz pijamalar giyin dişlerinizi fırçalayın gerekirse duş alın. Bir bardak süt için. Süt sevmiyorsanız yoğurt tüketin. Muz yemekte uykuyu teşvik eder. Uykusuzluk için melisa, yasemin yada papatya çayı tüketebilirsiniz. Bal ve limon çayıda uykusuzluğa iyi gelmektedir. Ahududu çayıda uykusuzluk için tüketilebilir. Magnezyum vücudumuzda 300'den fazla biyokimyasal enzim için hayati bir bileşendir. Magnezyum, dahil olmak üzere birçok fizyolojik fonksiyonlar için gereklidir; hidrasyon, enerji üretimi, kas gevşemesi. adrenalinin deaktivasyonu ve uyku .Yeterli magnezyum depolarına sahip olmak, iyi bir gece uykusunu garanti etmez, ancak düşük magnezyum seviyesine sahip olmak, yetersiz uyku kalitesine kesinlikle katkıda bulunacaktır . Bunlar arasında soya ürünleri, muz, kuru kayısı, avokado, ıspanak, kepekli tahıllar, süt, badem ve kaju var.
Kalsiyumun güçlü kemikler ve dişler için ne kadar önemli olduğunu biliyorsunuzdur. Vücudunuz düşük seviyede kalsiyuma sahipse , uyku düzeninde ve özellikle REM uyku evresinde de rahatsızlık hissedersiniz . Kalsiyum kaynakları Yoğurt, peynir, süt, koyu yeşiller, balık ve turunçgiller zengin kalsiyum kaynaklarıdır. Yatağa gitmeden dört saat önce karbonhidrat tüketmek uykuyu verimli bir şekilde hızlandırabilir. Bir araştırmaya göre , karbonhidratlar iki beyin kimyasalını artırabilir - triptofan ve serotonin, her ikisi de uyku döngülerinde yer alan hormonlardır.Sağlıklı uyku sağlamak için D vitamini çok önemlidir. Bu vitaminin eksikliği, uykusuzluğa neden olabilir. D vitamini kaynakları Güneş ışığı, yağlı balık, peynir, yumurta sarısı, D vitamini takviyeli gıdalar.
Selenyum vücudumuzda bir adet antioksidan üreten için çok önemlidir, hücre sağlığımızı korur. Selenyum ayrıca sağlıklı beyin ve tiroid fonksiyonunun anahtarıdır . Diyetinizin selenyum bakımından zengin olduğundan emin olun, çünkü eksikliği uykusuzluğa nedne olabilir. Selenyum kaynakları Brezilya fıstığı, kabuklu deniz ürünleri, kırmızı et, tahıllar, yumurtalar, tavuk, karaciğer ve sarımsak. Potasyum uykuda sorun yaşayanlar için başka önemli bir besindir . Potasyum kaynakları Muz, avokado, ıspanak, tatlı patates, mantar. Uykuyu verimli bir şekilde uyarabilen tüm bu olağanüstü besinleri içeren uyku dostu bir diyet yapmanı istiyoruz. Uzun süredir uykusuzlukla mücadele ediyorsanız mutlaka bir hekime görünmenizde fayda var.
Uyku düzeninizi geliştirmek için attığınız adımlar, uykusuzluğunuzun nedenine ve sağlık bakım sağlayıcınız tarafından ortaya konan tedavi planına göre bireysel olacaktır. Daha iyi uyumanıza yardımcı olabilecek birçok yaşam tarzı değişikliğine ek olarak, aşağıdaki beslenme ipuçları ve takviyeleri de uykunuzun kalitesini ve miktarını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Unutmayın, yeterince kaliteli uyku almak beyin sağlığını, fiziksel sağlığını ve ruh halini korumanıza yardımcı olur.
Uykusuzluk nedenleri ve tedavisi
Yaşlı yetişkinlerde uykuyu bozabilecek genel sağlık koşulları şunları içerir:
Kalp yetmezliği ve kronik obstrüktif akciğer hastalığı gibi solunum yollarını etkileyen kalp ve akciğer rahatsızlıkları
Mide ekşimesi semptomlarına neden olan ve gece geç saatlerde büyük öğünlerden etkilenebilen gastroözofageal reflü hastalığı
Osteoartrit dahil olmak üzere ağrılı durumlar
Gece idrara çıkma idrar sorunları; Bu genişlemiş prostat veya aşırı aktif mesaneden kaynaklanabilir
Depresyon ve anksiyete gibi duygudurum sorunları
Alzheimer ve Parkinson gibi nörodejeneratif hastalıklar
İlaç yan etkileri
Uykusuzluğa yol açabilecek birçok tıbbi durum (bazı hafif ve diğerleri daha ciddi) vardır. Bazı durumlarda, bir tıbbi durumun kendisi uykusuzluğa neden olurken, diğer durumlarda, durumun semptomları, bir kişinin uyuyabilmesini zorlaştırabilecek rahatsızlığa neden olur. Bitkisel ilaçlar, uykunuzu sabote eden ciddi şeylerin üstesinden gelmek için yeterli olmayacaktır, bu nedenle stresin kaynaklarını belirlemek gerekir. Bazı içecekler uykusuzluğa katkıda bulunabilir. Kafein ve alkol gibi.. Çay ve kahveden tamamen vazgeçmek zorunda değilsiniz, ancak kafein alımınızı 400 mg'ın altında tutmaya çalışın ve yatmadan önce 6 saat içinde tüketmeyi bırakın.
Uyumakta zorlanıyorsanız ve gün içinde kahve, çay tüketiminiz fazla ise bunları sınırlamakta fayda var. Ayrıca bu içeceklerin yerine yeşil çay tüketerek uykuyu teşvik edebilirsiniz. Vücudunuzun yarısının bu kafeini işlemesi 6 saat sürebilir. Eğer abartırsanız, günün erken saatlerinde bile, sisteminizde dolaşan bir miktar kafein ve uyumaya çalıştığınızda sizi uyarmaya devam eder. Kafeine duyarlıysanız ya da uyumakta çok fazla sorun yaşıyorsanız, öğlen saatlerinde kafeinsiz içecekler tüketmelisiniz. Beslenme eksikliklerinin de uykunuz üzerinde büyük bir etkisi olabilir , bu nedenle B-6, magnezyum, potasyum ve kalsiyum gibi kritik besinlerden yeterince aldığınızdan emin olun . Magnezyum eksikliği uykuya önemli ölçüde zarar verebileceğinden, özellikle magnezyum alımınıza dikkat edin
Triptofan, yutulduğunda nörotransmitter serotonine dönüşüp daha sonra melatonin hormonuna dönüşen bir amino asittir. İşte triptofan içeren besinler.
Süt ürünleri (süt, az yağlı yoğurt, peynir)
Kümes hayvanları (hindi, tavuk)
Deniz ürünleri (karides, somon, pisi balığı, ton balığı, sardalya, morina)
Fındık ve tohumlar (keten, susam, balkabağı, ayçiçeği, kaju fıstığı, fıstık, badem, ceviz)
Baklagiller (barbunya fasulyesi, lima fasulyesi, siyah fasulye, bezelye, nohut)
Meyveler (elma, muz, şeftali, avokado)
Sebzeler (ıspanak, brokoli, şalgam yeşillikleri, kuşkonmaz, soğan, deniz yosunu)
Tahıllar (buğday, pirinç, arpa, mısır, yulaf)
Kalsiyum beynin melatonin yapmasına yardımcı olan bir başka mineraldir. Kalsiyum eksikliği, gecenin ortasında uyanmanıza ve uyumaya zorlanmanıza neden olabilir. Kalsiyum açısından zengin diyetlerin uykusuzluk hastalarına yardımcı olduğu gösterilmiştir. Hem triptofan hem de kalsiyum içeren süt ürünleri en iyi uyku indükleyicileri arasındadır. Kalsiyum kaynakları şunlardır:
Koyu yapraklı yeşillikler
Az yağlı süt
peynirler
yoğurt
sardalye
Güçlendirilmiş tahıllar
Soya fasulyesi
Portakal suyu
Zenginleştirilmiş ekmekler ve tahıllar
Bezelye
Bamya
Brokoli
B6 vitamini ayrıca triptofanın melatonine dönüştürülmesine yardımcı olur.B6'daki bir eksiklik de, uykusuzluğa yol açabilecek depresyon ve duygudurum bozukluklarının semptomları ile bağlantılıdır. En yüksek B6 kaynakları:
Antep fıstığı
Keten tohumu
Balık ton balığı, somon,
Et (tavuk, ton balığı, , yağsız sığır eti,)
Kurutulmuş erik
Muz
Avokado
ıspanak
Uykusuzluğa neden olan bir başka etkende çok fazla ışığa maruz kalmaktır. Mesela uzun süre pc de durmak, tablet kullanmak, cep telefonunda zaman geçirmek uykusuzluğa neden olur. Uyumaya yakın bunlardan uzak durun. Şimdi sizlere uykusuzluğa iyi gelecek şifalı otlar hakkında bilgiler verelim..Limon balsamı uykusuzluk için en etkili şifalı otlardan biridir. Uykuya dalmayı kolaylaştırır. Selenyumdaki bir eksiklik uyku anormalliklerinde rol oynayabilir. Bağışıklık sistemi fonksiyonunuz ve tiroid fonksiyonunuz için de önemlidir. Büyük kaynaklar Brezilya fıstığı, ayçiçeği tohumu, sığır eti, istiridye, tavuktur.
Normal yatmadan önce en az iki ila üç saat yemeyi bırakın. Özellikle yatmadan önce kızarmış ve yağlı yiyecekler, rafine edilmiş karbonhidratlar (beyaz pirinç, ekmek, makarna ve şekerler gibi) ve baharatlı yiyecekler (özellikle mide ekşimesine eğilimliyseniz) uzak durun. Yatmadan önce yaklaşık iki saat önce hafif bir atıştırmalıkların tadını çıkarın, eğer açsanız, uykuya dalmak zor olabilir. Sağlıklı bir atıştırmalık, açlığınızdan uzaklaşmanıza yardımcı olabilir ve gece boyunca uyumanıza yardımcı olabilir. Atıştırmalık, daha çok karbonhidrat ve az miktarda protein içermelidir. Yatmadan önce alkol kullanmaktan kaçının. Alkol hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olabilir, ancak normal uyku düzeninizi bozabilir ve ertesi sabah kendinizi hiç dinlenmemiş hissedebilirsiniz.Öğleden sonra ve akşam saatlerinde kafeinli içecekler ve yiyeceklerden kaçının. Kafein, kahve, çay, soda ve çikolatada bulunan içerikler uykunuzu kaçırabilir.Geceleri tuvalete gitme isteğini azaltmak için akşamları sıvı tüketimini sınırlayın.
Gece uyumadan önce temiz pijamalar giyin dişlerinizi fırçalayın gerekirse duş alın. Bir bardak süt için. Süt sevmiyorsanız yoğurt tüketin. Muz yemekte uykuyu teşvik eder. Uykusuzluk için melisa, yasemin yada papatya çayı tüketebilirsiniz. Bal ve limon çayıda uykusuzluğa iyi gelmektedir. Ahududu çayıda uykusuzluk için tüketilebilir. Magnezyum vücudumuzda 300'den fazla biyokimyasal enzim için hayati bir bileşendir. Magnezyum, dahil olmak üzere birçok fizyolojik fonksiyonlar için gereklidir; hidrasyon, enerji üretimi, kas gevşemesi. adrenalinin deaktivasyonu ve uyku .Yeterli magnezyum depolarına sahip olmak, iyi bir gece uykusunu garanti etmez, ancak düşük magnezyum seviyesine sahip olmak, yetersiz uyku kalitesine kesinlikle katkıda bulunacaktır . Bunlar arasında soya ürünleri, muz, kuru kayısı, avokado, ıspanak, kepekli tahıllar, süt, badem ve kaju var.
Kalsiyumun güçlü kemikler ve dişler için ne kadar önemli olduğunu biliyorsunuzdur. Vücudunuz düşük seviyede kalsiyuma sahipse , uyku düzeninde ve özellikle REM uyku evresinde de rahatsızlık hissedersiniz . Kalsiyum kaynakları Yoğurt, peynir, süt, koyu yeşiller, balık ve turunçgiller zengin kalsiyum kaynaklarıdır. Yatağa gitmeden dört saat önce karbonhidrat tüketmek uykuyu verimli bir şekilde hızlandırabilir. Bir araştırmaya göre , karbonhidratlar iki beyin kimyasalını artırabilir - triptofan ve serotonin, her ikisi de uyku döngülerinde yer alan hormonlardır.Sağlıklı uyku sağlamak için D vitamini çok önemlidir. Bu vitaminin eksikliği, uykusuzluğa neden olabilir. D vitamini kaynakları Güneş ışığı, yağlı balık, peynir, yumurta sarısı, D vitamini takviyeli gıdalar.
Selenyum vücudumuzda bir adet antioksidan üreten için çok önemlidir, hücre sağlığımızı korur. Selenyum ayrıca sağlıklı beyin ve tiroid fonksiyonunun anahtarıdır . Diyetinizin selenyum bakımından zengin olduğundan emin olun, çünkü eksikliği uykusuzluğa nedne olabilir. Selenyum kaynakları Brezilya fıstığı, kabuklu deniz ürünleri, kırmızı et, tahıllar, yumurtalar, tavuk, karaciğer ve sarımsak. Potasyum uykuda sorun yaşayanlar için başka önemli bir besindir . Potasyum kaynakları Muz, avokado, ıspanak, tatlı patates, mantar. Uykuyu verimli bir şekilde uyarabilen tüm bu olağanüstü besinleri içeren uyku dostu bir diyet yapmanı istiyoruz. Uzun süredir uykusuzlukla mücadele ediyorsanız mutlaka bir hekime görünmenizde fayda var.
