Sizin de çikolataya zaafınız var mı?
çikolatada kafein varmı çikolatayı bırakmak çikolata karbonhidrat çikolatanın içinde neler var
Çikolataya karşı olan bu zayıflığınız sizi bir çikolatakolik yapıyor mu? Aslında çikolatanın bağımlılık yaptığına dair bazı bilimsel bulgular yok değil. Beynin kimyası üzerine yakın zamanda yapılan bir araştırmaya göre, insanlar besinlere bağımlı hale gelebiliyorlar ama bu konuda sağlam veri henüz yok. Zevk veren herhangi bir deneyim, o tarz beyin kimyaları yaratabiliyor.
Bağımlılığı yenmede en önemli şeyse, kendi kendinize bağımlı olduğunuzu söyleyebilmek; çünkü ancak bu şekilde kilo probleminizin üstesinden gelebilirsiniz.
Canımızın bir şeyler çekmesinin sebebi nedir?
Bağımlılıktan bahsettik ama insanın canının, özellikle de kadınların, çikolata çekmesi hayali bir durum değil. Öte yandan bunun nedeni henüz tam olarak bilinemiyor. Ancak bu konuda birkaç teori var:
Mahrumiyet: Eğer çikolatanın tadını seviyor ama onu yemeyi kendinize yasaklıyorsanız, canınız daha fazla çikolata çekebilir.
Stresi azaltması: Stres hali belirdiğinde, vücut buna adrenalin üreterek cevap verir. Karbonhidratlar anında belli dozda enerji üretirler ve pek çoğumuzun karbonhidrat tercihi de çikolata olur.
Hormonal değişiklikler: Hormonlarda adet dönemlerine göre dalgalanmalar yaşanır. Östrojen yükseldiğinde, progesteron ve serotonin düşer. Bu durumda da kadınlar depresyon ve asabiyet hissedebilirler ki, bu da karbonhidrat yeme arzusu uyandırır.
Beyin kimyasalları: Nöropeptit (NPY), sabahları ve diyet yaparken karbonhidrat arzusunu arttıran bir beyin kimyasalıdır. Bunun gibi bir başka kimyasal da galanindir. O da geceleri en üst seviyesine çıkar ve yağ alma arzusu uyandırır.
Çikolatanın içeriği: Çikolatada fenletylamin ve yağ bulunur. Bunların her ikisi de vücudun, kişinin kendisini iyi hissetmesini sağlayan endorfin üretimini arttırır. Çikolatada aynı zamanda uyarıcı maddeler teobromin ve kafein de bulunur. Ayrıca çikolatada bulunan şeker, kişide gevşeme hissi uyandıran beyin kimyasalı serotonin salgılanmasını da sağlar.
İçinizi yiyen ne?
Günümüzde modern obezite tedavilerinde, öncelikle hastaların belli besinlere duydukları arzuların nedenleri anlaşılmaya çalışıyor. Buna da hastanın yiyeceklere dair en eski anılarıyla başlanıyor. Örneğin bir kadın limonlu şekerleri çok seviyor. Çocukken, zor bir annesi ama sevgi dolu bir babası olmuş. Babası işten geldiğinde, elini paltosunun cebine sokup bir paket limonlu şeker bulmasını sağlarmış. Bu nedenle kadın ne zaman aynı güven verici duyguyu yaşamak istese, limonlu şeker yiyor. Yani yiyecek aslında bir araç oluyor. Peki bu duyguya bir şeyler yemeden nasıl ulaşabilir? O kişiye dair anılar düşünülerek olabilir, ama bu arada kendini eğitmek ve çikolatadan (ya da kadının durumunda limonlu şekerden) uzak durmak gerekiyor. Hayatınızı düzene koymanız bu anlamda önemli.
Yeme arzunuzu terbiye edin
Sürekli bir şeyler yemenizin sorumlusunun kendiniz olduğunu kabul ediyorsunuz, yani problemin farkındasınız. Ayrıca istediğiniz şeyin çikolata olduğundan da eminsiniz. Peki bununla nasıl başa çıkacaksınız?
"Çikolata kamburundan kurtulmanın en iyi yolu nedir?" sorusunun cevabını uzmanlar da veremiyor. Size en uygun stratejinin ne olduğunu gene kendinizin belirlemesi gerekiyor. İşte başka kişilerde işe yarayan bazı yöntemler...
Kurtçuk hayal edin. Çikolataya teslim olacağınızı hissettiğiniz anda, gözünüzün önüne bir parça çikolata getirip, içinden kurtçuklar çıktığını gözünüzde canlandırın.
Çikolatayı tamamen kesin. En azından canınızın bir şeyler çekmesi durumunu kontrol altına alıncaya değin. Örneğin bir süre hiçbir şekilde çikolatayı ağzınıza koymayıp, zaman içinde ölçülü yemeyi öğrenebilirsiniz. Öte yandan çikolata ile olan ilişkiniz sağlıklı değilse, o zaman bu ilişkiyi tamamen kesmelisiniz.
Yavaş yavaş kesin. Beslenme şeklinizi bir anda değiştirmek sizi zorlayabilir. Vücutlarımız ani ve kesin değişiklikler yapmaya hazırlıklı değildir. Bu nedenle çikolatayı bir anda kesmek yerine yavaş yavaş kesmeniz işe yarayabilir. Örneğin normalde büyük bir paket çikolata yiyorsanız, bu kez bir küçüğünü satın alın ve daha sonra daha da küçüğünü. Sonunda bir draje yeterli gelebilir. Çikolatayı bir anda tamamen kesmenin şöyle bir riski olabilir: Buna takıp, normalde yiyeceğinizden çok daha fazlasını yiyene kadar rahatlamayabilirsiniz. Oysa yavaş yavaş azaltarak daha iyi bir sonuç elde edebilirsiniz.
Öğünlerinizi önceden planlayın ve bunları yazın. Bu planlama işine bir kez alıştınız mı, sonrasını düşünmek otomatik hale gelecektir. Bir yere giderken asla "Acaba yiyecek olacak mı?" diye düşünmeyin, mutlaka önceden hazırlıklı olun.
Kendinizi aşırı acıkacak kadar uzun süre aç bırakmayın. 3 ana öğün ve 2 ila 3 ara öğün yiyin. Ayrıca bir öğün fazla kalori bir şeyler yerseniz, sonraki öğünlerde , ya da ertesi gün bunu dengeleyecek şekilde yemeye gayret edin.
Besleyici ve lif açısından zengin besinler seçin. Bunlar tahıllar, meyvalar, sebzeler, baklagillerdir. Ayrıca küçük porsiyonlarda yiyeceğiniz fıstık ezmesi ve yemişlerle (fındık, ceviz gibi) yağsız sade yoğurt da iyi atıştırma seçenekleridir.
Tatlıyı azaltın. Çikolata ve diğerlerinden bahsediyorum. Tatlı yemek, daha fazla tatlı yeme arzusu uyandırır. Eğer tatlıyı azaltabilirseniz, yeme arzunuzu da azaltabilirsiniz.
Zayıf anlarınızı öğrenin. Tüm organlarımızın kendilerine özel bir saatleri vardır. Örneğin her gün yaklaşık aynı saatlerde çikolata yiyorsanız, vücudunuz o saatte çikolataya ihtiyacınız olduğunu düşünebilir ve çikolata arzusu ortaya çıkabilir. Bu saatleri öğrenin ve bu alışkanlıkları değiştirin. Bu başlarda sizi zorlasa da bir iki hafta içinde değişebildiğini göreceksiniz.
Su için. Vücudunuz sıvıyı besinle karıştırabilir. Kalorisiz içeceklerdense su için ki, vücudunuz nem kazansın.
Uykunuzu alın. Suda olduğu gibi vücut uyku ihtiyacını besin ihtiyacıyla karıştırabilir. Gece atıştırmalarının sebebi budur.
Egzersiz yapın. Fiziksel aktivite canınızın bir şeyler çekmesini engellemeye yardımcı olur. Canınız ne zaman çikolata çekse, 20-30 dakikalık egzersiz yapmaya çalışın.
Çikolataya karşı olan bu zayıflığınız sizi bir çikolatakolik yapıyor mu? Aslında çikolatanın bağımlılık yaptığına dair bazı bilimsel bulgular yok değil. Beynin kimyası üzerine yakın zamanda yapılan bir araştırmaya göre, insanlar besinlere bağımlı hale gelebiliyorlar ama bu konuda sağlam veri henüz yok. Zevk veren herhangi bir deneyim, o tarz beyin kimyaları yaratabiliyor.
Bağımlılığı yenmede en önemli şeyse, kendi kendinize bağımlı olduğunuzu söyleyebilmek; çünkü ancak bu şekilde kilo probleminizin üstesinden gelebilirsiniz.
Canımızın bir şeyler çekmesinin sebebi nedir?
Bağımlılıktan bahsettik ama insanın canının, özellikle de kadınların, çikolata çekmesi hayali bir durum değil. Öte yandan bunun nedeni henüz tam olarak bilinemiyor. Ancak bu konuda birkaç teori var:
Mahrumiyet: Eğer çikolatanın tadını seviyor ama onu yemeyi kendinize yasaklıyorsanız, canınız daha fazla çikolata çekebilir.
Stresi azaltması: Stres hali belirdiğinde, vücut buna adrenalin üreterek cevap verir. Karbonhidratlar anında belli dozda enerji üretirler ve pek çoğumuzun karbonhidrat tercihi de çikolata olur.
Hormonal değişiklikler: Hormonlarda adet dönemlerine göre dalgalanmalar yaşanır. Östrojen yükseldiğinde, progesteron ve serotonin düşer. Bu durumda da kadınlar depresyon ve asabiyet hissedebilirler ki, bu da karbonhidrat yeme arzusu uyandırır.
Beyin kimyasalları: Nöropeptit (NPY), sabahları ve diyet yaparken karbonhidrat arzusunu arttıran bir beyin kimyasalıdır. Bunun gibi bir başka kimyasal da galanindir. O da geceleri en üst seviyesine çıkar ve yağ alma arzusu uyandırır.
Çikolatanın içeriği: Çikolatada fenletylamin ve yağ bulunur. Bunların her ikisi de vücudun, kişinin kendisini iyi hissetmesini sağlayan endorfin üretimini arttırır. Çikolatada aynı zamanda uyarıcı maddeler teobromin ve kafein de bulunur. Ayrıca çikolatada bulunan şeker, kişide gevşeme hissi uyandıran beyin kimyasalı serotonin salgılanmasını da sağlar.
İçinizi yiyen ne?
Günümüzde modern obezite tedavilerinde, öncelikle hastaların belli besinlere duydukları arzuların nedenleri anlaşılmaya çalışıyor. Buna da hastanın yiyeceklere dair en eski anılarıyla başlanıyor. Örneğin bir kadın limonlu şekerleri çok seviyor. Çocukken, zor bir annesi ama sevgi dolu bir babası olmuş. Babası işten geldiğinde, elini paltosunun cebine sokup bir paket limonlu şeker bulmasını sağlarmış. Bu nedenle kadın ne zaman aynı güven verici duyguyu yaşamak istese, limonlu şeker yiyor. Yani yiyecek aslında bir araç oluyor. Peki bu duyguya bir şeyler yemeden nasıl ulaşabilir? O kişiye dair anılar düşünülerek olabilir, ama bu arada kendini eğitmek ve çikolatadan (ya da kadının durumunda limonlu şekerden) uzak durmak gerekiyor. Hayatınızı düzene koymanız bu anlamda önemli.
Yeme arzunuzu terbiye edin
Sürekli bir şeyler yemenizin sorumlusunun kendiniz olduğunu kabul ediyorsunuz, yani problemin farkındasınız. Ayrıca istediğiniz şeyin çikolata olduğundan da eminsiniz. Peki bununla nasıl başa çıkacaksınız?
"Çikolata kamburundan kurtulmanın en iyi yolu nedir?" sorusunun cevabını uzmanlar da veremiyor. Size en uygun stratejinin ne olduğunu gene kendinizin belirlemesi gerekiyor. İşte başka kişilerde işe yarayan bazı yöntemler...
Kurtçuk hayal edin. Çikolataya teslim olacağınızı hissettiğiniz anda, gözünüzün önüne bir parça çikolata getirip, içinden kurtçuklar çıktığını gözünüzde canlandırın.
Çikolatayı tamamen kesin. En azından canınızın bir şeyler çekmesi durumunu kontrol altına alıncaya değin. Örneğin bir süre hiçbir şekilde çikolatayı ağzınıza koymayıp, zaman içinde ölçülü yemeyi öğrenebilirsiniz. Öte yandan çikolata ile olan ilişkiniz sağlıklı değilse, o zaman bu ilişkiyi tamamen kesmelisiniz.
Yavaş yavaş kesin. Beslenme şeklinizi bir anda değiştirmek sizi zorlayabilir. Vücutlarımız ani ve kesin değişiklikler yapmaya hazırlıklı değildir. Bu nedenle çikolatayı bir anda kesmek yerine yavaş yavaş kesmeniz işe yarayabilir. Örneğin normalde büyük bir paket çikolata yiyorsanız, bu kez bir küçüğünü satın alın ve daha sonra daha da küçüğünü. Sonunda bir draje yeterli gelebilir. Çikolatayı bir anda tamamen kesmenin şöyle bir riski olabilir: Buna takıp, normalde yiyeceğinizden çok daha fazlasını yiyene kadar rahatlamayabilirsiniz. Oysa yavaş yavaş azaltarak daha iyi bir sonuç elde edebilirsiniz.
Öğünlerinizi önceden planlayın ve bunları yazın. Bu planlama işine bir kez alıştınız mı, sonrasını düşünmek otomatik hale gelecektir. Bir yere giderken asla "Acaba yiyecek olacak mı?" diye düşünmeyin, mutlaka önceden hazırlıklı olun.
Kendinizi aşırı acıkacak kadar uzun süre aç bırakmayın. 3 ana öğün ve 2 ila 3 ara öğün yiyin. Ayrıca bir öğün fazla kalori bir şeyler yerseniz, sonraki öğünlerde , ya da ertesi gün bunu dengeleyecek şekilde yemeye gayret edin.
Besleyici ve lif açısından zengin besinler seçin. Bunlar tahıllar, meyvalar, sebzeler, baklagillerdir. Ayrıca küçük porsiyonlarda yiyeceğiniz fıstık ezmesi ve yemişlerle (fındık, ceviz gibi) yağsız sade yoğurt da iyi atıştırma seçenekleridir.
Tatlıyı azaltın. Çikolata ve diğerlerinden bahsediyorum. Tatlı yemek, daha fazla tatlı yeme arzusu uyandırır. Eğer tatlıyı azaltabilirseniz, yeme arzunuzu da azaltabilirsiniz.
Zayıf anlarınızı öğrenin. Tüm organlarımızın kendilerine özel bir saatleri vardır. Örneğin her gün yaklaşık aynı saatlerde çikolata yiyorsanız, vücudunuz o saatte çikolataya ihtiyacınız olduğunu düşünebilir ve çikolata arzusu ortaya çıkabilir. Bu saatleri öğrenin ve bu alışkanlıkları değiştirin. Bu başlarda sizi zorlasa da bir iki hafta içinde değişebildiğini göreceksiniz.
Su için. Vücudunuz sıvıyı besinle karıştırabilir. Kalorisiz içeceklerdense su için ki, vücudunuz nem kazansın.
Uykunuzu alın. Suda olduğu gibi vücut uyku ihtiyacını besin ihtiyacıyla karıştırabilir. Gece atıştırmalarının sebebi budur.
Egzersiz yapın. Fiziksel aktivite canınızın bir şeyler çekmesini engellemeye yardımcı olur. Canınız ne zaman çikolata çekse, 20-30 dakikalık egzersiz yapmaya çalışın.
