Uzman SühaN
Administrator
Sigarayı bırakmanın 10 kolay yolu
Nikotinin kuvvetli fiziksel ve psikolojik bağımlılık yapıcı etkisi nedeniyle sigarayı bırakmak gerçekten zordur. Çünkü sigara içme arzusunu başlatan ve kuvvetlendiren madde nikotindir. Düşük nikotinli sigaraları tercih etmeye başlamanız yanlış bir seçimdir. Çünkü alıştığınız nikotin seviyesini sağlayabilmek için öncekinden daha fazla sigara içme tehlikesi oluşacaktır.
Sigarayı bırakmayı kolaylaştıracak 10 yöntem
1. Bırakmak için bir gün seçin ve o güne sadık kalın. Daha önce sigarayı bırakmış olan kişilerle konuşun ve deneyimlerini paylaşın. Ailenizden, arkadaşlarınızdan ve iş yerinizden destek alın. Gerektiğinde doktorunuza danışarak ondan yardım alın.
2. Sağlık risklerinizi göz önünde bulundurun ve kanser başta olmak üzere olası hastalıkların ya da rahatsızlıkların bir listesini yapın. Bu listeyi her zaman görebileceğiniz bir yere asın.
3. Sigara içme ile ilgili alışkanlıklarınızı ve davranışlarınızı not edin. Her gün içmekten en çok hoşlandığınız üç sigara ve bunların nerede ve ne zaman içtiğinizi mutlaka yazın. O sigara içme zamanlarında başka uğraşlar edinin.
4. Düzenli egzersiz veya her gün 20-30 dakikalık hafif tempolu yürüyüşler yapın. Meditasyon veya yoga gibi dinlendirici yöntemlerden yararlanın.
5. Ev, araba ve iş yerinizdeki sigaraları ve aksesuarları uzaklaştırın. Küllük, çakmak ve kibritlerden kurtulun. “Yoksunluk belirtileri”nin sadece birkaç hafta süreceğini unutmayın. İradenize hakim olun.
6. Beslenmenize dikkat edin. Sigaradan gördüğünüz zarara eş miktarda zarar görebilmeniz için almanız gereken kilo miktarının yaklaşık 30-35 kilo civarında (!) olduğunu unutmayın. Sigara yerine glisemik indeksi yüksek çikolata, kekler, kurabiyeler, şekerlemeler ve hamur işleri gibi besinleri tüketmeyin.
7. Sinemaya, tiyatroya ve müzikallere gidin. Restoran, otel, uçak gibi yerlerde sigara içilmeyen bölümleri tercih edin.
8. Kahve içmek sigara içmenizi tetikliyorsa kahve yerine taze sıkılmış meyve suları, yeşil çay, bitki çayları ve en önemlisi de vücudunuzu toksinlerden arındırmak için temiz ve bol sudan yararlanın.
9. Sigara ve alkol ikilisini birlikte seviyorsanız, sigarayı bıraktığınız dönemde alkol almamaya çalışın.
10. İnat edin ve bu inadınızı ısrarla sürdürün, asla bırakmayın.
NEDENLERİ YAZIN: Sigarayı bırakmak için en önemli kişisel nedenlerinizi yazın. Kişisel motivasyonun sigarayı başarılı bir şekilde bırakmak için en önemli etken olduğunu unutmayın. Sigara içme isteği duyduğunuz zamanların kaydını tutun. Böylece tetikleyen unsurları tespit eder, önlemlerinizi alabilirsiniz.
TARİH BELİRLEYİN: Sigarayı bırakmak için takviminizden bir tarih işaretleyin ve bu günü değiştirmeyin.
SİZİ BIRAKMA SÜRECİNDE NELERİN BEKLEDİĞİNİ BİLİN: Tüm sigara tiryakileri bırakma sürecinde farklı düzeylerde yoksunluk yaşar. Nikotin yoksunluğuna karşı hissedilen fiziksel belirtiler (gerginlik, konsantrasyon bozukluğu, vb) yaklaşık 2-8 hafta sürer. Şiddetli yoksunluk durumlarında şikayetler 3 aya kadar devam edebilir.
TETİKLEYİCİLERDEN UZAK DURUN: Diğer arkadaşlarınızın sigara içtiği sosyal ortamlar gibi sigara içme isteğinizi tetikleyen durumlardan uzak durun. Normalde sigara molası için aldığınız zamanlarda kısa bir yürüyüşe çıkın.
PLANLI, PROGRAMLI OLUN: Sigarayı bırakma programlarının ideali 4 hafta ile 8 hafta uzunluğunda olanlardır. İyi programlar konu hakkında uzmanlaşmış hekim ve psikologlarla birebir görüşmeler de içerir.
KİLONUZ İÇİN ÜZÜLMEYİN: Sigara içenlerin üçte biri bıraktıklarında kilo alır. Bununla birlikte, bu kişilerin yüzde 90’ı bu kiloyu 1-2 yıl içinde verir.
SİGARAYI BIRAKMAYA YARDIMCI İLAÇLARI KONUSUNDA BİLGİ ALIN: Sigara bırakma tedavisinde etkinliği kanıtlanmış ilaçları kullanmak için bir Göğüs Hastalıkları uzmanından görüş ve yardım alın.
NİKOTİN TERAPİSİ : Sakız veya bant şeklinde nikotin tedavisi bırakmanıza yardımcı olabilir.
BIRAKTIĞINIZI DUYURUN: Aile ve arkadaşlarınızın sigarayı bırakmaya çalıştığınızı bilmelerini sağlayın. Sigara içme isteğinizi önlemek için desteklerini isteyin.
CESARETİNİZİ KIRMAYIN: Sigarayı bırakmakta başarılı olanların birçoğu bu alışkanlıktan kurtulmak için uzun yıllar boyunca ortalama 4 kez sigarayı bırakmayı denediklerini itiraf ediyorlar. Bir önceki denemedeki başarısızlık bir sonraki denemede başaramayacağınız anlamına gelmez. Bırakma kararlılığından asla vazgeçmeyin.
Pasif içiciliğe dikkat!
Hayatınızda hiç sigara içmemiş olsanız bile, yıllarca pasif sigara dumanına maruz kalmanızın da başta kanser olmak üzere pek çok rahatsızlığa yakalanmanıza neden olabileceğini bilmelisiniz. Sigara içildiğinde havaya iki tür duman yayılır: Birincisi doğrudan sigaradan karışan ve daha tehlikeli olan dumandır. İkincisi ise; sigara içen kişinin solunumla havaya verdiği dumandır. Bu her iki tip dumana maruz kalmanız, yüksek konsantrasyondaki pek çok tehlikeli maddeyi solumanıza neden olur.
Pasif içicilik özellikle bebekler ve çocuklar için daha tehlikelidir. Ebeveyn olarak sigara içmeniz çocuklarınızın; astım başta olmak üzere öksürük, soğuk algınlıkları, orta kulak enfeksiyonları, pnömoni ve bronşit gibi solunum yolu hastalıklarına daha kolay yakalanmalarına neden olacaktır. Ayrıca çocuğunuza kötü bir örnek olarak onun da yetişkinlik döneminde bir sigara tiryakisi olmasını sağlarsınız.
Sigara içiyorsanız;
• Nefesiniz kötü kokar
• Dişleriniz istediğiniz gibi beyazlamaz
• Diliniz doğru dürüst tat almaz
• Çocuğunuz sizi öperken yüzünü buruşturur
• Akciğer kanserine ve diğer bazı kanserlere eğiliminiz artar
• İnatçı öksürük, nefes darlığı, uyku problemleri ve çabuk yorulma görülür
• Cildinizde erken yaşlanma, erken kırışıklıklar ve kuruma ve pullanma başlar
• Amfizem, pnömoni, bronşit ve diğer solunum yolları enfeksiyonları ile akciğer rahatsızlıkları gelişebilir
İşte içtiğiniz sigaranın içindekiler:
• Boya sökücü etkili aseton
• Öldürücü zehirler olan siyanür ve arsenik
• Çakmak gazında bulunan bütan gazı
• Roket yakıtlarında bulunan metanol
• Akü yapımında kullanılan kadmiyum
• Toksik bir madde olan naftalin
• Kimya sanayinde ve temzilik maddelerinde kullanılan amonyak
• Eroinden daha güçlü bir bağımlılık yapıcı etkiye sahip olan nikotin.
• Böcek ilaçlamada kullanılan DDT
• Kanserojen maddeler (aromatik hidrokarbonlar, aromatik aminleri aldehitler ve nitroz aminler)
• Diğerleri: karbonil sülfid, benzen, toluen, karbondioksit, formaldehit, fenol, nitrojenoksit, formik asit…Bunlar sigarada bulunan 4 binden fazla zehirli maddenin sadece birkaçıdır.
Sigarayı bırakmayı kolaylaştıracak 10 yöntem
1. Bırakmak için bir gün seçin ve o güne sadık kalın. Daha önce sigarayı bırakmış olan kişilerle konuşun ve deneyimlerini paylaşın. Ailenizden, arkadaşlarınızdan ve iş yerinizden destek alın. Gerektiğinde doktorunuza danışarak ondan yardım alın.
2. Sağlık risklerinizi göz önünde bulundurun ve kanser başta olmak üzere olası hastalıkların ya da rahatsızlıkların bir listesini yapın. Bu listeyi her zaman görebileceğiniz bir yere asın.
3. Sigara içme ile ilgili alışkanlıklarınızı ve davranışlarınızı not edin. Her gün içmekten en çok hoşlandığınız üç sigara ve bunların nerede ve ne zaman içtiğinizi mutlaka yazın. O sigara içme zamanlarında başka uğraşlar edinin.
4. Düzenli egzersiz veya her gün 20-30 dakikalık hafif tempolu yürüyüşler yapın. Meditasyon veya yoga gibi dinlendirici yöntemlerden yararlanın.
5. Ev, araba ve iş yerinizdeki sigaraları ve aksesuarları uzaklaştırın. Küllük, çakmak ve kibritlerden kurtulun. “Yoksunluk belirtileri”nin sadece birkaç hafta süreceğini unutmayın. İradenize hakim olun.
6. Beslenmenize dikkat edin. Sigaradan gördüğünüz zarara eş miktarda zarar görebilmeniz için almanız gereken kilo miktarının yaklaşık 30-35 kilo civarında (!) olduğunu unutmayın. Sigara yerine glisemik indeksi yüksek çikolata, kekler, kurabiyeler, şekerlemeler ve hamur işleri gibi besinleri tüketmeyin.
7. Sinemaya, tiyatroya ve müzikallere gidin. Restoran, otel, uçak gibi yerlerde sigara içilmeyen bölümleri tercih edin.
8. Kahve içmek sigara içmenizi tetikliyorsa kahve yerine taze sıkılmış meyve suları, yeşil çay, bitki çayları ve en önemlisi de vücudunuzu toksinlerden arındırmak için temiz ve bol sudan yararlanın.
9. Sigara ve alkol ikilisini birlikte seviyorsanız, sigarayı bıraktığınız dönemde alkol almamaya çalışın.
10. İnat edin ve bu inadınızı ısrarla sürdürün, asla bırakmayın.
NEDENLERİ YAZIN: Sigarayı bırakmak için en önemli kişisel nedenlerinizi yazın. Kişisel motivasyonun sigarayı başarılı bir şekilde bırakmak için en önemli etken olduğunu unutmayın. Sigara içme isteği duyduğunuz zamanların kaydını tutun. Böylece tetikleyen unsurları tespit eder, önlemlerinizi alabilirsiniz.
TARİH BELİRLEYİN: Sigarayı bırakmak için takviminizden bir tarih işaretleyin ve bu günü değiştirmeyin.
SİZİ BIRAKMA SÜRECİNDE NELERİN BEKLEDİĞİNİ BİLİN: Tüm sigara tiryakileri bırakma sürecinde farklı düzeylerde yoksunluk yaşar. Nikotin yoksunluğuna karşı hissedilen fiziksel belirtiler (gerginlik, konsantrasyon bozukluğu, vb) yaklaşık 2-8 hafta sürer. Şiddetli yoksunluk durumlarında şikayetler 3 aya kadar devam edebilir.
TETİKLEYİCİLERDEN UZAK DURUN: Diğer arkadaşlarınızın sigara içtiği sosyal ortamlar gibi sigara içme isteğinizi tetikleyen durumlardan uzak durun. Normalde sigara molası için aldığınız zamanlarda kısa bir yürüyüşe çıkın.
PLANLI, PROGRAMLI OLUN: Sigarayı bırakma programlarının ideali 4 hafta ile 8 hafta uzunluğunda olanlardır. İyi programlar konu hakkında uzmanlaşmış hekim ve psikologlarla birebir görüşmeler de içerir.
KİLONUZ İÇİN ÜZÜLMEYİN: Sigara içenlerin üçte biri bıraktıklarında kilo alır. Bununla birlikte, bu kişilerin yüzde 90’ı bu kiloyu 1-2 yıl içinde verir.
SİGARAYI BIRAKMAYA YARDIMCI İLAÇLARI KONUSUNDA BİLGİ ALIN: Sigara bırakma tedavisinde etkinliği kanıtlanmış ilaçları kullanmak için bir Göğüs Hastalıkları uzmanından görüş ve yardım alın.
NİKOTİN TERAPİSİ : Sakız veya bant şeklinde nikotin tedavisi bırakmanıza yardımcı olabilir.
BIRAKTIĞINIZI DUYURUN: Aile ve arkadaşlarınızın sigarayı bırakmaya çalıştığınızı bilmelerini sağlayın. Sigara içme isteğinizi önlemek için desteklerini isteyin.
CESARETİNİZİ KIRMAYIN: Sigarayı bırakmakta başarılı olanların birçoğu bu alışkanlıktan kurtulmak için uzun yıllar boyunca ortalama 4 kez sigarayı bırakmayı denediklerini itiraf ediyorlar. Bir önceki denemedeki başarısızlık bir sonraki denemede başaramayacağınız anlamına gelmez. Bırakma kararlılığından asla vazgeçmeyin.
Pasif içiciliğe dikkat!
Hayatınızda hiç sigara içmemiş olsanız bile, yıllarca pasif sigara dumanına maruz kalmanızın da başta kanser olmak üzere pek çok rahatsızlığa yakalanmanıza neden olabileceğini bilmelisiniz. Sigara içildiğinde havaya iki tür duman yayılır: Birincisi doğrudan sigaradan karışan ve daha tehlikeli olan dumandır. İkincisi ise; sigara içen kişinin solunumla havaya verdiği dumandır. Bu her iki tip dumana maruz kalmanız, yüksek konsantrasyondaki pek çok tehlikeli maddeyi solumanıza neden olur.
Pasif içicilik özellikle bebekler ve çocuklar için daha tehlikelidir. Ebeveyn olarak sigara içmeniz çocuklarınızın; astım başta olmak üzere öksürük, soğuk algınlıkları, orta kulak enfeksiyonları, pnömoni ve bronşit gibi solunum yolu hastalıklarına daha kolay yakalanmalarına neden olacaktır. Ayrıca çocuğunuza kötü bir örnek olarak onun da yetişkinlik döneminde bir sigara tiryakisi olmasını sağlarsınız.
Sigara içiyorsanız;
• Nefesiniz kötü kokar
• Dişleriniz istediğiniz gibi beyazlamaz
• Diliniz doğru dürüst tat almaz
• Çocuğunuz sizi öperken yüzünü buruşturur
• Akciğer kanserine ve diğer bazı kanserlere eğiliminiz artar
• İnatçı öksürük, nefes darlığı, uyku problemleri ve çabuk yorulma görülür
• Cildinizde erken yaşlanma, erken kırışıklıklar ve kuruma ve pullanma başlar
• Amfizem, pnömoni, bronşit ve diğer solunum yolları enfeksiyonları ile akciğer rahatsızlıkları gelişebilir
İşte içtiğiniz sigaranın içindekiler:
• Boya sökücü etkili aseton
• Öldürücü zehirler olan siyanür ve arsenik
• Çakmak gazında bulunan bütan gazı
• Roket yakıtlarında bulunan metanol
• Akü yapımında kullanılan kadmiyum
• Toksik bir madde olan naftalin
• Kimya sanayinde ve temzilik maddelerinde kullanılan amonyak
• Eroinden daha güçlü bir bağımlılık yapıcı etkiye sahip olan nikotin.
• Böcek ilaçlamada kullanılan DDT
• Kanserojen maddeler (aromatik hidrokarbonlar, aromatik aminleri aldehitler ve nitroz aminler)
• Diğerleri: karbonil sülfid, benzen, toluen, karbondioksit, formaldehit, fenol, nitrojenoksit, formik asit…Bunlar sigarada bulunan 4 binden fazla zehirli maddenin sadece birkaçıdır.
