Sağlıklı gebelik için dengeli beslenme
dengeli beslenme listesi dengeli beslenme yemek listesi hamile yemek sabah öğle akşam
Çocuğunuzun bedensel ve zihinsel gelişmesi büyük ölçüde bu dönemde başlar. Bu nedenle yeterli ve dengeli beslenmeniz hem kendinizin, hem de doğacak bebeğinizin sağlıklı olması için çok önemlidir. Bunun için uzmanlarca hazırlanan aşağıdaki önerilere dikkat etmelisiniz.
Günde iki kibrit kutusu peynir, en az 2 su bardağı süt (pastörize ve UHT olanlar tercih edilmelidir) veya yoğurt veya aynı miktardaki yoğurdu ayran yaparak tüketin.
Her gün en az 1 adet yumurta, 1 porsiyon etli sebze veya kuru baklagil (kuru fasulye, nohut, mercimek vs.) yemeye özen gösterin.
Vitaminlerin zengin kaynağı olan taze sebze ve meyveleri her öğünde düzenli olarak tüketin.
Gebeliğiniz boyunca her ay 1-1,5 kilo olmak üzere toplam 7-14 kilo alacak şekilde ağırlık artışınızı kontrol edin.
Yemeklerde mutlaka iyotlu tuz kullanın. İyotlu tuzu, koyu renkli cam kavanozda saklayın. Bu tuzu ışıktan, güneşten ve nemli ortamlardan koruyun. Böylelikle iyodun kayba uğramasını engellemiş olursunuz. İyotlu tuzu yemek pişmeye yakın veya piştikten sonra ekleyin.
Öğünlerinizi atlamayın. Azar azar, sık aralıklarla beslenin.
Kemik sağlığınız için güneş ışığından uygun saatlerde ve düzenli olarak yararlanmaya özen gösterin.
İçeriği bilinmeyen ve fazla miktarda katkı maddesi içeren besinleri gebeliğiniz süresince tüketmeyin.
Yemeklerde sıvı yağlan tercih edin. Gün içinde zeytinyağı da tüketmeye dikkat edin. Margarin, iç yağı ve kuyruk yağı kullanmayın. Et ile pişirilen yemeklere ayrıca yağ ilave etmeyin.
Gebelikte artan sıvı gereksinimini karşılamak için sıvı tüketiminizi arttırın. Her gün en az 10 bardak su için. Süt, ayran, taze sıkılmış meyve suları içerek sıvı alımınızı artırabilirsiniz.
Kabızlığı önlemek için sıvı tüketimi yanında posa içeren besinler de tüketin (kuru baklagiller, taze sebze ve meyve gibi).
Gebelikte anemi (kansızlık) daha sık görülür. Anemiden korunmak için yumurta, kırmızı et, pekmez, kuru baklagil gibi yiyeceklerin yanında taze sebze, meyve ya da taze sıkılmış meyve suyu tüketin. Yemekten bir saat önce ve sonrasına kadar çay ya da kahve içmeyin.
Sigara ve alkol kullanmayın. Sigara ¡çilen ortamlardan uzak durun.
Tarım ürünlerine böcek öldürücü ilaçlar katıldığından, sebze ve meyveleri kullanmadan önce çok iyi yıkayın.
Besinleri hazırlamadan önce ellerinizi iyice yıkayın.
Gebeler için örnek yemek listesi
Sabah
Ara
- İstenirse 1 porsiyon meyve
Öğle
Ara
Akşam
Gece
- 1 su bardağı
Çocuğunuzun bedensel ve zihinsel gelişmesi büyük ölçüde bu dönemde başlar. Bu nedenle yeterli ve dengeli beslenmeniz hem kendinizin, hem de doğacak bebeğinizin sağlıklı olması için çok önemlidir. Bunun için uzmanlarca hazırlanan aşağıdaki önerilere dikkat etmelisiniz.
Günde iki kibrit kutusu peynir, en az 2 su bardağı süt (pastörize ve UHT olanlar tercih edilmelidir) veya yoğurt veya aynı miktardaki yoğurdu ayran yaparak tüketin.
Her gün en az 1 adet yumurta, 1 porsiyon etli sebze veya kuru baklagil (kuru fasulye, nohut, mercimek vs.) yemeye özen gösterin.
Vitaminlerin zengin kaynağı olan taze sebze ve meyveleri her öğünde düzenli olarak tüketin.
Gebeliğiniz boyunca her ay 1-1,5 kilo olmak üzere toplam 7-14 kilo alacak şekilde ağırlık artışınızı kontrol edin.
Yemeklerde mutlaka iyotlu tuz kullanın. İyotlu tuzu, koyu renkli cam kavanozda saklayın. Bu tuzu ışıktan, güneşten ve nemli ortamlardan koruyun. Böylelikle iyodun kayba uğramasını engellemiş olursunuz. İyotlu tuzu yemek pişmeye yakın veya piştikten sonra ekleyin.
Öğünlerinizi atlamayın. Azar azar, sık aralıklarla beslenin.
Kemik sağlığınız için güneş ışığından uygun saatlerde ve düzenli olarak yararlanmaya özen gösterin.
İçeriği bilinmeyen ve fazla miktarda katkı maddesi içeren besinleri gebeliğiniz süresince tüketmeyin.
Yemeklerde sıvı yağlan tercih edin. Gün içinde zeytinyağı da tüketmeye dikkat edin. Margarin, iç yağı ve kuyruk yağı kullanmayın. Et ile pişirilen yemeklere ayrıca yağ ilave etmeyin.
Gebelikte artan sıvı gereksinimini karşılamak için sıvı tüketiminizi arttırın. Her gün en az 10 bardak su için. Süt, ayran, taze sıkılmış meyve suları içerek sıvı alımınızı artırabilirsiniz.
Kabızlığı önlemek için sıvı tüketimi yanında posa içeren besinler de tüketin (kuru baklagiller, taze sebze ve meyve gibi).
Gebelikte anemi (kansızlık) daha sık görülür. Anemiden korunmak için yumurta, kırmızı et, pekmez, kuru baklagil gibi yiyeceklerin yanında taze sebze, meyve ya da taze sıkılmış meyve suyu tüketin. Yemekten bir saat önce ve sonrasına kadar çay ya da kahve içmeyin.
Sigara ve alkol kullanmayın. Sigara ¡çilen ortamlardan uzak durun.
Tarım ürünlerine böcek öldürücü ilaçlar katıldığından, sebze ve meyveleri kullanmadan önce çok iyi yıkayın.
Besinleri hazırlamadan önce ellerinizi iyice yıkayın.
Gebeler için örnek yemek listesi
Sabah
- 1 su bardağı süt
- 1 yumurta ya da 1 kibrit kutusu peynir
- 1 tatlı kaşığı pekmez, bal ya da reçel
- 1 portakal, havuç ya da domates
- 1-2 ince dilim ekmek
Ara
- İstenirse 1 porsiyon meyve
Öğle
- 1 porsiyon etli sebze yemeği veya kuru baklagil yemeği
- 1 porsiyon pilav ya da makarna
- 1 kase yoğurt
- Salata
- 1 -2 dilim ekmek
Ara
- 1 porsiyon meyve
- 1 dilim börek ya da kek (ya da 1 kibrit kutusu peynir ve 1 ince dilim ekmek)
Akşam
- 1 porsiyon yayla, tarhana, mercimek ya da domates çorbası
- 2-3 köfte kadar et, balık ya da tavuk
- 1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği
- 1 porsiyon salata
- 1 -2 ince dilim ekmek
Gece
- 1 su bardağı
