Sağlıklı Beslenme İpuçları
Yaşamak için beslenmek şart. Bundan tat ve keyif almak da insanı insan yapan özelliklerin başında geliyor. Ancak sağlıklı bir yaşam için, sağlıklı beslenme en önemli koşul. Bunu başarmak da insanın elinde ve hiç zor değil. Yapılması gereken, bir kaç küçük ama önemli noktayı göz ardı etmemek ve sağlıklı bir yaşama doğru ilk adımı atmak.
İşte size bazı ipuçları...
· Besinlerden aldığınız enerji mutlaka dengeli olmalıdır. Bir günde alacağınız enerjinin %50-60’ı karbonhidratlardan (tahıllar), %30’u yağlardan, %10-15’i de proteinlerden (et ve süt ürünleri, kuru baklagiller) karşılanmalıdır.
· Taze besinler kullanılmadan önce çok iyi yıkanmalı ve kurulanmalıdır.
· Sebzeler ve meyveler gerekli ise soyulmalı ve mümkün olduğunca kabuklu olarak ve çiğ, ya da az suda hafif pişmiş olarak tüketilmelidir.
· Yeşil sebzeler pişirilecekleri zaman kesilmeli ve mümkün olduğunca buharda pişirilmelidir. Kök sebzeler hafif tuzlu ve ancak üzerini örtecek kadar az suda pişirilmelidir.
· Ekmeği kızartmak ya da pastörize sütü kaynatmak, vitamin kaybına ve proteinlerin bozulmasına neden olur.
· Satın alacağınız ambalajlanmış gıdaların üzerindeki etiketleri mutlaka okuyunuz. Paketin üzerinde; içindekiler, kalori, mineral, vitamin ve besin içerikleri ile üretim ve son kullanma tarihleri yazmayan ürünleri almayınız.
· Yağlar yaşamak için ihtiyacımız olan 6 temel besin maddesinden biridir. Enerji verirler ve A, D, E, K vitaminlerinin vücudumuza alınarak faydalı olmasını sağlarlar.
· Yemek yaparken kızartma yerine fırın, ızgara, buğulama ve haşlama gibi yöntemleri tercih ediniz.
· Kuyruk yağı ve tereyağı gibi , et ve süt ürünlerinde bulunan hayvansal yağlar, doymuş yağlardır ve kandaki kolesterolü yükseltirler.
· Etlerin görünür yağlarını temizleyiniz. Tavuk ve balığın yağlı olan derisini yemekten kaçınınız.
· Yemeklerinizde tuz yerine taze doğal otları ve baharatları kullanmaya özen gösteriniz.
· Ayçiçeği, mısırözü, zeytinyağı gibi bitkisel sıvı yağlarda ve margarinlerde bulunan doymamış yağlar, kandaki kolesterolü düşürürler.
· Beslenmenizde tereyağı yerine sıvı yağları ve doymamış yağlar açısından zengin margarinleri tercih ediniz. Çünkü, tereyağı kolesterol içerir, margarinler ise içermezler.
· Yarım yağlı veya yağsız süt ve süt ürünleri kullanınız.
· Yemeğe salata ya da deniz ürünleri gibi iştah açıcılar ya da sebzeli ve az yağlı, sıcak bir çorba ile başlayabilirsiniz. İçecek olarak su, soda, taze meyve suyu ya da düşük kalorili içecekler tercih ediniz.
· Porsiyonları mümkün olduğunca küçük tutunuz, az az, sık sık besleniniz. Ekmek olarak mümkünse kepekli buğday ekmeğini tercih ediniz. Çünkü kepek bağırsakların daha düzenli çalışmasına yardımcı olur.
· Yemeği ağır tatlılar yerine meyve, komposto ya da hafif tatlılar ile tamamlayınız. Tereyağlı ve kremalı tatlıları tercih etmeyiniz.
· Kahvaltıya taze meyve ya da bir bardak portakal suyu ile başlayınız.
· Salam, sosis, sucuk gibi hayvansal yağlardan ve kolesterolden zengin gıdalardan kaçınınız.
· Günde en az 2 litre su içmeye gayret ediniz.
· Pizza yiyeceğiniz zaman mantarlı, yeşil biberli, soğanlı, domatesli ve peyniri azaltılmış olanları tercih ediniz.
· Sardalya, ton balığı, somon balığı, uskumru, midye, istiridyeye yengeç gibi deniz ürünleri, doymamış yağlar ve esansiyel yağ asitlerinden zengindir. Karides, kalamar ve ıstakoz ise yüksek oranda kolesterol içerir. Seçiminizi yaparken bunlara dikkat ediniz.
· Salatalar karbonhidrat, vitamin ve lif açısından zengin besinler olduğu için bol miktarda tüketilmelidir. Tatlandırmak için sos ve krema yerine çok az sıvı yağ, sirke ya da limon kullanınız.
İşte size bazı ipuçları...
· Besinlerden aldığınız enerji mutlaka dengeli olmalıdır. Bir günde alacağınız enerjinin %50-60’ı karbonhidratlardan (tahıllar), %30’u yağlardan, %10-15’i de proteinlerden (et ve süt ürünleri, kuru baklagiller) karşılanmalıdır.
· Taze besinler kullanılmadan önce çok iyi yıkanmalı ve kurulanmalıdır.
· Sebzeler ve meyveler gerekli ise soyulmalı ve mümkün olduğunca kabuklu olarak ve çiğ, ya da az suda hafif pişmiş olarak tüketilmelidir.
· Yeşil sebzeler pişirilecekleri zaman kesilmeli ve mümkün olduğunca buharda pişirilmelidir. Kök sebzeler hafif tuzlu ve ancak üzerini örtecek kadar az suda pişirilmelidir.
· Ekmeği kızartmak ya da pastörize sütü kaynatmak, vitamin kaybına ve proteinlerin bozulmasına neden olur.
· Satın alacağınız ambalajlanmış gıdaların üzerindeki etiketleri mutlaka okuyunuz. Paketin üzerinde; içindekiler, kalori, mineral, vitamin ve besin içerikleri ile üretim ve son kullanma tarihleri yazmayan ürünleri almayınız.
· Yağlar yaşamak için ihtiyacımız olan 6 temel besin maddesinden biridir. Enerji verirler ve A, D, E, K vitaminlerinin vücudumuza alınarak faydalı olmasını sağlarlar.
· Yemek yaparken kızartma yerine fırın, ızgara, buğulama ve haşlama gibi yöntemleri tercih ediniz.
· Kuyruk yağı ve tereyağı gibi , et ve süt ürünlerinde bulunan hayvansal yağlar, doymuş yağlardır ve kandaki kolesterolü yükseltirler.
· Etlerin görünür yağlarını temizleyiniz. Tavuk ve balığın yağlı olan derisini yemekten kaçınınız.
· Yemeklerinizde tuz yerine taze doğal otları ve baharatları kullanmaya özen gösteriniz.
· Ayçiçeği, mısırözü, zeytinyağı gibi bitkisel sıvı yağlarda ve margarinlerde bulunan doymamış yağlar, kandaki kolesterolü düşürürler.
· Beslenmenizde tereyağı yerine sıvı yağları ve doymamış yağlar açısından zengin margarinleri tercih ediniz. Çünkü, tereyağı kolesterol içerir, margarinler ise içermezler.
· Yarım yağlı veya yağsız süt ve süt ürünleri kullanınız.
· Yemeğe salata ya da deniz ürünleri gibi iştah açıcılar ya da sebzeli ve az yağlı, sıcak bir çorba ile başlayabilirsiniz. İçecek olarak su, soda, taze meyve suyu ya da düşük kalorili içecekler tercih ediniz.
· Porsiyonları mümkün olduğunca küçük tutunuz, az az, sık sık besleniniz. Ekmek olarak mümkünse kepekli buğday ekmeğini tercih ediniz. Çünkü kepek bağırsakların daha düzenli çalışmasına yardımcı olur.
· Yemeği ağır tatlılar yerine meyve, komposto ya da hafif tatlılar ile tamamlayınız. Tereyağlı ve kremalı tatlıları tercih etmeyiniz.
· Kahvaltıya taze meyve ya da bir bardak portakal suyu ile başlayınız.
· Salam, sosis, sucuk gibi hayvansal yağlardan ve kolesterolden zengin gıdalardan kaçınınız.
· Günde en az 2 litre su içmeye gayret ediniz.
· Pizza yiyeceğiniz zaman mantarlı, yeşil biberli, soğanlı, domatesli ve peyniri azaltılmış olanları tercih ediniz.
· Sardalya, ton balığı, somon balığı, uskumru, midye, istiridyeye yengeç gibi deniz ürünleri, doymamış yağlar ve esansiyel yağ asitlerinden zengindir. Karides, kalamar ve ıstakoz ise yüksek oranda kolesterol içerir. Seçiminizi yaparken bunlara dikkat ediniz.
· Salatalar karbonhidrat, vitamin ve lif açısından zengin besinler olduğu için bol miktarda tüketilmelidir. Tatlandırmak için sos ve krema yerine çok az sıvı yağ, sirke ya da limon kullanınız.
