Uzman SühaN
Administrator
Östrojen içeren besinler
Hem kadınların hem de erkeklerin vücudunda mevcut olan östrojen hormonu, kadınlarda daha yüksek miktarlardadır. Öyleki, kadınların erkeklerden farklı olan vücut şekillerinin oluşmasında östrojen hormonunun payı büyüktür. Göğsün gelişmesinde, leğen kemiğinin genişlemesinde, kalça ve uyluk bölgesindeki vücut yağının miktarının arttırılmasında rol oynayan östrojen ayrıca kadınlarda erkeklere oranla daha az kıl çıkmasını da sağlamaktadır.
Östrojenin bir diğer görevi ise üreme organlarının aktivitelerinin düzenlenmesinde belirgin bir rol oynamasıdır. Vücudun ne kadar östrojen salgılayacağı ise beyindeki hipotalamus tarafından üretilen 2 hormona bağlıdır: LH ve FSH. Bu sebeple de zihinsel stres vücutta hormonsal bir dengesizliğe yol açarak, daha ciddi problemleri başlatabilir.
Menopozun eşiğinde olan kadınlar östrojen dalgalanmalarına daha eğilimlidir. Yüksek miktardaki östrojen seviyeleri kramplara ya da uyuyamama hastalığına neden olabilirken, östrojen seviyesindeki düşüşler de yorgunluğa, osteoporoza, kolay kırılan kemiklere ve hatta depresyona neden olabilmektedir. Bu dalgalanma ile mücadele edebilmek için ise, birçok yan etkisi olabilecek non-steroidler yerine, östrojen içeren besinlerin tüketilmesi önerilmektedir.
Bu yazımızda sizlerle östrojen içeren besinlerin neler olduğunu paylaşacak ve östrojen eksikliği ya da fazlalığının ne gibi sorunlara yol açabileceğine değineceğiz.
Östrojen İçeren Besinler
Keten Tohumu
Keten tohumunun içerisinde yer alan fitoöstrojenler, lignanlar olarak bilinmektedir. Keten tohumu genellikle ekmeklerde, salatalarda ve mısır gevreklerinde emilim oranını arttırmak için kullanılmaktadır. Keten tohumu ayrıca yemek sırasında ve sonrasında tok hissetmenize, tembel sindirim sisteminizi hareketlendirmenize de yardımcı olmaktadır.
Tofu
Soya sütünden elde edilen tofunun içerisinde izoflavon adı verilen fitoöstrojenler yer almaktadır. Genellikle çorbalarda kullanılabilen tofu yumuşak ya da sert olarak bulunabilmektedir.
Soya Yoğurdu
Soya sütünden elde edilen soya yoğurdu da fitoöstrojenler bakımından zengin bir besin maddesidir.
Susam
Susam da lignan adı verilen fitoöstrojenler bakımından zengindir. Susam hem çeşitli yemeklerin içerisinde kullanılabilmekte hem de salataların üzerine serpilebilmektedir.
Kurutulmuş Meyveler
Özellikle kayısı, hurma ve erik gibi kurutulmuş meyveler östrojen seviyelerinizin dengelenmesinde büyük rol oynamaktadır. Ayrıca bu besinler sizi şekerlemelerden ve çikolatadan uzak tutabilecek güzel atıştırmalıklardır. Bu kuru meyveler, östrojen taklidi yapabilen ve vücudunuzda daha fazla östrojen üretilmiş gibi etki yapan fitoöstrojen içermektedir.
Kurutulmuş meyve tüketirken unutmamanız gereken kurutulmuş meyvelerin daha fazla vitaminle beraber daha fazla da şeker içerdiğidir. Bu sebeple çok fazla yememeniz gerekmektedir.
Nohut
Nohut da doğal bir fitoöstrojen kaynağıdır. Fitoöstrojen tam anlamıyla östrojen olmaması ile birlikte bir yere kadar östrojenin yerine geçebilmektedir. Lif ve protein bakımından da zengin olan nohut humus ya da falafel yapımında kullanılmaktadır.
Bezelye
Fitoöstrojen kaynağı olan bezelye de östrojen seviyesinin arttırılmasında önemli rol oynar. Bezelye aynı zamanda magnezyum, demir ve potasyum gibi mineraller bakımından da zengindir. Lif ve C Vitamini deposu da olan bezelye bağışıklık sisteminizi de güçlendirmektedir.
Östrojen İçeren Diğer Besinler Nelerdir?
Soya fasülyesi
Sarımsak
Maydanoz
Rezene
Ahududu
Adaçayı
Brokoli
Çilek
Şeftali
Östrojen Seviyesini Arttırmanın Yolları
Hem erkeklerde hem de kadınlarda bulunan doğal bir hormon olan östrojeni arttırmanın yolları yaşam tarzınızda basit değişiklikler yapmak ve diyetinize bir takım besinleri eklemektir. Yukarıda hangi besinlerin size destek olabileceğini belirttik, şimdi ise yaşam tarzınızda ne gibi değişiklikler yapabileceğinize bir göz atalım:
Öncelikle doktorunuzu ziyaret edin ve östrojen seviyenizin belirlenmesini sağlayın. Çünkü düşük östrojen seviyesi kadar yüksek östrojen seviyesinin de vücuda belirli zararları vardır. Bu sebeple doktorunuza danışmadan, östrojen seviyenizin ne durumda olduğunu bilmeden hareket etmek doğru olmayacaktır.
Eğer sigara içiyorsanız en kısa zamanda bırakmaya çalışın. Sigara içmenin endokrin sisteminiz üzerinde olumsuz etkileri vardır ve vücudunuzun etkili bir şekilde östrojen üretebilmesini limitler.
Ağır egzersiz yapmak östrojen seviyesinde düşüşe yol açabilir. Bu sebeple ılımlı ve düzenli egzersizler yapmaya çalışın. Atletler östrojen seviyelerinde düşüş gözlemleyebilirler. Bunun sebebi vücut yağı düşük olan kadınların daha zor östrojen üretebilmesidir. Eğer atletseniz ya da vücunuzdaki yağ oranları normalden düşükse vücudunuz için gerekli olan östrojeni geri kazanmak için doktorunuza görünün.
Endokrin sisteminizin iyi çalışabilmesi ve normal seviyelerde östrojen üretebilmesi sağlıklı bir vücuda sahip olmanıza bağlıdır. Taze ve organik besinlerle beslenin, diyetiniz yukarıda belirttiğimiz yiyecekleri ekleyin.
Şeker alımınızı azaltın.
Kahve için. Ancak unutmayın ki kahve östrojen seviyesini arttırabilir ama doğurganlığı arttırmaz. Yani östrojen seviyenizi yumurtlamak için arttırmak istiyorsanız kahve ve kafeinin pek etkisi
Östrojen Eksikliği Ne Gibi Sorunlara Yol Açabilir?
Vücuttaki östrojen miktarının yetersiz olması vajinada kuruluğa, saçlarda dökülmeye, ağrılı cinsel ilişkiye ya da cinsel isteksizliğe neden olabilir. Ayrıca bilindiği üzere menopoz döneminde de östrojen seviyesinde düşüş olmaktadır ve bu da düşüş de sıcak basmalarına, gece terlemelerine, vajinada kuruluğa ya da kaşınmaya, cinsel isteksizliğe neden olabilmektedir. Kadınlarda düşük östrojen seviyesi ayrıca kalp krizi, inme, kemiklerde kırılma ya da osteoporoz riskini de arttırabilmektedir.
Östrojen Fazlalığı Ne Gibi Sorunlara Yol Açabilir?
Östrojen fazlalığı kilo alımına, tiroidlerde fonksiyon bozukluğuna, vücudun su tutmasına, göğüslerde hassasiyete, reglde düzensizliklere, mide bulantısına, kusmaya, cinsel isteksizliğe ve hatta göğüs kanserine neden olabilir.
Uyarılar
Fitoöstrojenleri makul oranlarda alın. Eğer gebe kalmak istiyorsanız fitoöstrojenlerden uzak durun ve fitoöstrojenlerin kısırlıkla bağlantısı olabileceğini unutmayın.
Yukarıda belirtilen besin ilavelerini almadan önce doktorunuza danışın.
Hamile bir kadının östrojen seviyesi normal zamanların 100 katına kadar çıkabilir. Bu sebeple eğer hamileyseniz doktorunuza danışmadan östrojen seviyenizi arttırmaya çalışmayın.
Östrojenin bir diğer görevi ise üreme organlarının aktivitelerinin düzenlenmesinde belirgin bir rol oynamasıdır. Vücudun ne kadar östrojen salgılayacağı ise beyindeki hipotalamus tarafından üretilen 2 hormona bağlıdır: LH ve FSH. Bu sebeple de zihinsel stres vücutta hormonsal bir dengesizliğe yol açarak, daha ciddi problemleri başlatabilir.
Menopozun eşiğinde olan kadınlar östrojen dalgalanmalarına daha eğilimlidir. Yüksek miktardaki östrojen seviyeleri kramplara ya da uyuyamama hastalığına neden olabilirken, östrojen seviyesindeki düşüşler de yorgunluğa, osteoporoza, kolay kırılan kemiklere ve hatta depresyona neden olabilmektedir. Bu dalgalanma ile mücadele edebilmek için ise, birçok yan etkisi olabilecek non-steroidler yerine, östrojen içeren besinlerin tüketilmesi önerilmektedir.
Bu yazımızda sizlerle östrojen içeren besinlerin neler olduğunu paylaşacak ve östrojen eksikliği ya da fazlalığının ne gibi sorunlara yol açabileceğine değineceğiz.
Östrojen İçeren Besinler
Keten Tohumu
Keten tohumunun içerisinde yer alan fitoöstrojenler, lignanlar olarak bilinmektedir. Keten tohumu genellikle ekmeklerde, salatalarda ve mısır gevreklerinde emilim oranını arttırmak için kullanılmaktadır. Keten tohumu ayrıca yemek sırasında ve sonrasında tok hissetmenize, tembel sindirim sisteminizi hareketlendirmenize de yardımcı olmaktadır.
Tofu
Soya sütünden elde edilen tofunun içerisinde izoflavon adı verilen fitoöstrojenler yer almaktadır. Genellikle çorbalarda kullanılabilen tofu yumuşak ya da sert olarak bulunabilmektedir.
Soya Yoğurdu
Soya sütünden elde edilen soya yoğurdu da fitoöstrojenler bakımından zengin bir besin maddesidir.
Susam
Susam da lignan adı verilen fitoöstrojenler bakımından zengindir. Susam hem çeşitli yemeklerin içerisinde kullanılabilmekte hem de salataların üzerine serpilebilmektedir.
Kurutulmuş Meyveler
Özellikle kayısı, hurma ve erik gibi kurutulmuş meyveler östrojen seviyelerinizin dengelenmesinde büyük rol oynamaktadır. Ayrıca bu besinler sizi şekerlemelerden ve çikolatadan uzak tutabilecek güzel atıştırmalıklardır. Bu kuru meyveler, östrojen taklidi yapabilen ve vücudunuzda daha fazla östrojen üretilmiş gibi etki yapan fitoöstrojen içermektedir.
Kurutulmuş meyve tüketirken unutmamanız gereken kurutulmuş meyvelerin daha fazla vitaminle beraber daha fazla da şeker içerdiğidir. Bu sebeple çok fazla yememeniz gerekmektedir.
Nohut
Nohut da doğal bir fitoöstrojen kaynağıdır. Fitoöstrojen tam anlamıyla östrojen olmaması ile birlikte bir yere kadar östrojenin yerine geçebilmektedir. Lif ve protein bakımından da zengin olan nohut humus ya da falafel yapımında kullanılmaktadır.
Bezelye
Fitoöstrojen kaynağı olan bezelye de östrojen seviyesinin arttırılmasında önemli rol oynar. Bezelye aynı zamanda magnezyum, demir ve potasyum gibi mineraller bakımından da zengindir. Lif ve C Vitamini deposu da olan bezelye bağışıklık sisteminizi de güçlendirmektedir.
Östrojen İçeren Diğer Besinler Nelerdir?
Soya fasülyesi
Sarımsak
Maydanoz
Rezene
Ahududu
Adaçayı
Brokoli
Çilek
Şeftali
Östrojen Seviyesini Arttırmanın Yolları
Hem erkeklerde hem de kadınlarda bulunan doğal bir hormon olan östrojeni arttırmanın yolları yaşam tarzınızda basit değişiklikler yapmak ve diyetinize bir takım besinleri eklemektir. Yukarıda hangi besinlerin size destek olabileceğini belirttik, şimdi ise yaşam tarzınızda ne gibi değişiklikler yapabileceğinize bir göz atalım:
Öncelikle doktorunuzu ziyaret edin ve östrojen seviyenizin belirlenmesini sağlayın. Çünkü düşük östrojen seviyesi kadar yüksek östrojen seviyesinin de vücuda belirli zararları vardır. Bu sebeple doktorunuza danışmadan, östrojen seviyenizin ne durumda olduğunu bilmeden hareket etmek doğru olmayacaktır.
Eğer sigara içiyorsanız en kısa zamanda bırakmaya çalışın. Sigara içmenin endokrin sisteminiz üzerinde olumsuz etkileri vardır ve vücudunuzun etkili bir şekilde östrojen üretebilmesini limitler.
Ağır egzersiz yapmak östrojen seviyesinde düşüşe yol açabilir. Bu sebeple ılımlı ve düzenli egzersizler yapmaya çalışın. Atletler östrojen seviyelerinde düşüş gözlemleyebilirler. Bunun sebebi vücut yağı düşük olan kadınların daha zor östrojen üretebilmesidir. Eğer atletseniz ya da vücunuzdaki yağ oranları normalden düşükse vücudunuz için gerekli olan östrojeni geri kazanmak için doktorunuza görünün.
Endokrin sisteminizin iyi çalışabilmesi ve normal seviyelerde östrojen üretebilmesi sağlıklı bir vücuda sahip olmanıza bağlıdır. Taze ve organik besinlerle beslenin, diyetiniz yukarıda belirttiğimiz yiyecekleri ekleyin.
Şeker alımınızı azaltın.
Kahve için. Ancak unutmayın ki kahve östrojen seviyesini arttırabilir ama doğurganlığı arttırmaz. Yani östrojen seviyenizi yumurtlamak için arttırmak istiyorsanız kahve ve kafeinin pek etkisi
Östrojen Eksikliği Ne Gibi Sorunlara Yol Açabilir?
Vücuttaki östrojen miktarının yetersiz olması vajinada kuruluğa, saçlarda dökülmeye, ağrılı cinsel ilişkiye ya da cinsel isteksizliğe neden olabilir. Ayrıca bilindiği üzere menopoz döneminde de östrojen seviyesinde düşüş olmaktadır ve bu da düşüş de sıcak basmalarına, gece terlemelerine, vajinada kuruluğa ya da kaşınmaya, cinsel isteksizliğe neden olabilmektedir. Kadınlarda düşük östrojen seviyesi ayrıca kalp krizi, inme, kemiklerde kırılma ya da osteoporoz riskini de arttırabilmektedir.
Östrojen Fazlalığı Ne Gibi Sorunlara Yol Açabilir?
Östrojen fazlalığı kilo alımına, tiroidlerde fonksiyon bozukluğuna, vücudun su tutmasına, göğüslerde hassasiyete, reglde düzensizliklere, mide bulantısına, kusmaya, cinsel isteksizliğe ve hatta göğüs kanserine neden olabilir.
Uyarılar
Fitoöstrojenleri makul oranlarda alın. Eğer gebe kalmak istiyorsanız fitoöstrojenlerden uzak durun ve fitoöstrojenlerin kısırlıkla bağlantısı olabileceğini unutmayın.
Yukarıda belirtilen besin ilavelerini almadan önce doktorunuza danışın.
Hamile bir kadının östrojen seviyesi normal zamanların 100 katına kadar çıkabilir. Bu sebeple eğer hamileyseniz doktorunuza danışmadan östrojen seviyenizi arttırmaya çalışmayın.
