Ne Kadar Süre Koşmalı?"
kaç dakika koşmalı günde ne kadar koşmalı koşarken nabız kaç olmalı km günde km koşmalıyız
Ne de olsa, belirli amaca yönelik yapılan koşuların kuralları olmalı. Bu kuralların başında, aşırı enerji sarfederek hiç durmaksızın uzun mesafelerde koşmamak yer alıyor. Çünkü hedefli bir koşu planında, koşunun süresi değil, ne kadar düzenli aralıklarla yapıldığı önem taşıyor. Kısacası, vücudunuzu zorlayarak tartı üzerinde istediğiniz sonucu elde edemezsiniz. Çünkü, vücut yüksek performans karşısında anında enerji açığa çıkarır. Bunu da en iyi karbonhidrat yakarak yapar. Fakat belirli aralıklarla ve düzenli yapılan koşularda, vücudunuz enerjiyi yağ depolarından temin eder.
Ritimli hareket edin
Araştırmalara göre, vücut ihtiyacı olan enerjinin yüzde 80'ini, sözü edilen bu düzenli ve ritimli hareketler sırasında yağ depolarından alır. Merdiven çıkmayla ilgili yapılan bir çalışmada da buna benzer sonuçlar alınmış. Buna göre, eğer her basamağı bir saniyede çıkarsanız, yağ yakımı yüzde 80 oranında canlanır. Eğer bir saniyede iki basamak çıkılırsa, enerji karbonhidratlardan temin edilir.
Uygun bir koşunun bir başka kuralı da, nabzın belli bir frekansta tutulması. Bunun için de nabzınızı hesaplayarak, hedef nabzınızı belirleyebilirsiniz. Elde ettiğiniz hedef nabız, koşu bantlarında veya koşu esnasında kolunuza takacağınız bir nabız ölçerle takip edebilirsiniz.
Yağları yakmak için programlı koşun!
Yağ bolizmanızı harekete geçirmeniz için dört hafta yeterli. Bunun için haftada üç kez egzersiz yapın:
1. Hafta:
1. gün: 3 kez 5 dakika durmadan koşun, aralarda 2'şer dakika yürüyün.
2. ve 3. gün: 10 dakika koşun, ardından 5 kez 2’şer dakika tempolu yürüyün. Aralarda 2’şer dakika yürüyüş yapın. Son olarak yine 10 dakika koşun.
2. Hafta:
4. gün: 3 kez 10´ar dakika koşun, aralarda 3 dakika yürüyün.
5. ve 6. gün: Başlangıç için 10 dakika koşun. Ardından aralarda 2´şer dakika yürüyüş yaparak 6 kez 2 dakika boyunca belli bir tempoda yürüyün.
3. Hafta:
7. gün: 3 kez 15’er dakika koşun. Aralarda 5 dakika yürüyün.
8. ve 9. gün: 10 dakika boyunca koşmaya başlayın. Ardından 7 kez 2’şer dakika tempolu yürüyün ve aralarda 2´şer dakika yürüyüş molası verin. Son olarak tekrar 10 dakika koşun.
4. Hafta:
10. 11. ve 12. gün: 10 dakika boyunca koşmaya başlayın. Sonra 8 kez 2 dakika boyunca tempo tutun, aralarda 2 dakika yürüme molası verin. Son olarak 10 dakika koşun.
Hedef nabzınızı hesaplayın!
Dört gün üst üste uyanır uyanmaz nabzınızı ölçün. Elde ettiğiniz dört ayrı değerden bir ortalama alın. Çıkan sonuç size durgun nabzınızı verir. Bunun ardından yaşınızı ve durgun nabzınızı 220 sayısından çıkarın, 70'le çarpın ve 100'e bölün. Son sayıyı tekrar durgun nabzınızın değeriyle toplayın. Elde ettiğiniz rakam hedef nabzınızı verir.
(220 - yaş - durgun nabız) x 70
--------------------------------- + durgun nabız = hedef nabız
100
Ne de olsa, belirli amaca yönelik yapılan koşuların kuralları olmalı. Bu kuralların başında, aşırı enerji sarfederek hiç durmaksızın uzun mesafelerde koşmamak yer alıyor. Çünkü hedefli bir koşu planında, koşunun süresi değil, ne kadar düzenli aralıklarla yapıldığı önem taşıyor. Kısacası, vücudunuzu zorlayarak tartı üzerinde istediğiniz sonucu elde edemezsiniz. Çünkü, vücut yüksek performans karşısında anında enerji açığa çıkarır. Bunu da en iyi karbonhidrat yakarak yapar. Fakat belirli aralıklarla ve düzenli yapılan koşularda, vücudunuz enerjiyi yağ depolarından temin eder.
Ritimli hareket edin
Araştırmalara göre, vücut ihtiyacı olan enerjinin yüzde 80'ini, sözü edilen bu düzenli ve ritimli hareketler sırasında yağ depolarından alır. Merdiven çıkmayla ilgili yapılan bir çalışmada da buna benzer sonuçlar alınmış. Buna göre, eğer her basamağı bir saniyede çıkarsanız, yağ yakımı yüzde 80 oranında canlanır. Eğer bir saniyede iki basamak çıkılırsa, enerji karbonhidratlardan temin edilir.
Uygun bir koşunun bir başka kuralı da, nabzın belli bir frekansta tutulması. Bunun için de nabzınızı hesaplayarak, hedef nabzınızı belirleyebilirsiniz. Elde ettiğiniz hedef nabız, koşu bantlarında veya koşu esnasında kolunuza takacağınız bir nabız ölçerle takip edebilirsiniz.
Yağları yakmak için programlı koşun!
Yağ bolizmanızı harekete geçirmeniz için dört hafta yeterli. Bunun için haftada üç kez egzersiz yapın:
1. Hafta:
1. gün: 3 kez 5 dakika durmadan koşun, aralarda 2'şer dakika yürüyün.
2. ve 3. gün: 10 dakika koşun, ardından 5 kez 2’şer dakika tempolu yürüyün. Aralarda 2’şer dakika yürüyüş yapın. Son olarak yine 10 dakika koşun.
2. Hafta:
4. gün: 3 kez 10´ar dakika koşun, aralarda 3 dakika yürüyün.
5. ve 6. gün: Başlangıç için 10 dakika koşun. Ardından aralarda 2´şer dakika yürüyüş yaparak 6 kez 2 dakika boyunca belli bir tempoda yürüyün.
3. Hafta:
7. gün: 3 kez 15’er dakika koşun. Aralarda 5 dakika yürüyün.
8. ve 9. gün: 10 dakika boyunca koşmaya başlayın. Ardından 7 kez 2’şer dakika tempolu yürüyün ve aralarda 2´şer dakika yürüyüş molası verin. Son olarak tekrar 10 dakika koşun.
4. Hafta:
10. 11. ve 12. gün: 10 dakika boyunca koşmaya başlayın. Sonra 8 kez 2 dakika boyunca tempo tutun, aralarda 2 dakika yürüme molası verin. Son olarak 10 dakika koşun.
Hedef nabzınızı hesaplayın!
Dört gün üst üste uyanır uyanmaz nabzınızı ölçün. Elde ettiğiniz dört ayrı değerden bir ortalama alın. Çıkan sonuç size durgun nabzınızı verir. Bunun ardından yaşınızı ve durgun nabzınızı 220 sayısından çıkarın, 70'le çarpın ve 100'e bölün. Son sayıyı tekrar durgun nabzınızın değeriyle toplayın. Elde ettiğiniz rakam hedef nabzınızı verir.
(220 - yaş - durgun nabız) x 70
--------------------------------- + durgun nabız = hedef nabız
100
