Uzman SühaN
Administrator
Lif açısından zengin besinler nelerdir ?
Hepimiz her gün diyetlerimizden bol miktarda lif almamız gerektiğini duyduk , ancak yeterince almanın en iyi yolu nedir ve lifli gıdalar tam olarak ne yapar? Ve en sağlıklı yüksek lifli diyet nedir? Lifli besinler ne demek ? Lif, bütün bitki bazlı yiyeceklerin hücre duvarlarında bulunan kompleks bir karbonhidrattır .Diyet lifinin sağlıklı bir sindirim sistemini desteklediği iyi bilinmektedir . Lifin iyi bir sindirim sağlığı ve düzenliliği sağladığı uzun zamandır bilinmektedir, ancak bunlar liflerin sunduğu birçok faydadan sadece ikisidir. Lif, sindirim, kalp ve cilt sağlığınızda önemli bir rol oynar ve kan şekeri kontrolünü, kilo yönetimini ve daha fazlasını geliştirebilir. Lifli besinler zayıflama programınızda bir çok açıdan size fayda sağlar. Bununla birlikte, diyet lifi yüksek olan yiyecekleri yemek,Kalp hastalığı, felç ve diyabet riskinizi düşürebilir, cildinizin sağlığını iyileştirebilir kilo vermenize yardımcı olabilir ve kolon kanseri bile önlenebilir. Çözünür, çözünmez ve prebiyotik lifleri tanımlamayı öğrenmek için okumaya devam edin , böylece yüksek lifli diyetin yararlarına erişebilirsiniz. Ayrıntılı rehberimiz örnek yüksek lifli diyet planları, yüksek lifli tarifler ve daha fazlasını sunar.
Lif iki çeşittir: çözünmez ve çözünür.Çözülemeyen lifli gıdalar suda çözülmez . Kabızlığı önlemeye yardımcı olup, tam tahıllarda, buğday gevreklerinde ve havuç, kereviz ve domates gibi sebzelerde bulunur.Çözünen lif suda çözünür ve kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. İyi kaynaklar arpa, yulaf ezmesi, fasulye, fındık ve elma, çilek, narenciye ve armut gibi meyvelerdir. Bir çok yiyecek hem çözünür hem de çözünmeyen lif içerir. Lifli besinler sindirimi kolaylaştırır mı ? Bol miktarda lif yemek, divertikülit (bağırsak iltihabı), hemoroitler, safra taşları, böbrek taşları riskini azaltabilir ve irritabl barsak sendromu (IBS) için bir miktar rahatlama sağlayabilir. Bazı çalışmalar ayrıca yüksek lifli bir diyetin gastrik asidi düşürmeye ve gastroözofageal reflü bozukluğu ve ülser riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Yüksek lifli diyet, sindirim bozuklukları ve divertikülit , kolon kanseri ve inflamatuar bağırsak hastalığı gibi hastalıkların önlenmesine yardımcı olur . Bunun nedeni, prebiyotik lifin bağışıklık fonksiyonunun iyileştirilmesine yardımcı olması ve daha iyi kolon ve bağırsak sağlığının korunmasının yanı sıra zararlı atıkları sindirim organlarından uzaklaştırmasıdır. Ek olarak, yüksek lifli diyet diyet, kanser ve kalp hastalığı dahil olmak üzere diğer bir çok hastalık türü için daha düşük bir riskle ilişkilidir. Prebiyotik lif tüketimi ile ortaya çıkan bağırsak mikroflorasında meydana gelen değişiklikler, vücudun asitlere veya bakterilere tepki verme şeklini değiştirerek bağışıklık sistemini potansiyel olarak artırabilir. Çok çeşitli kaynaklardan lif almak çok önemlidir, çünkü çok fazla bir yiyecek türü yemek size sağlıklı ve dengeli bir diyet sağlayamayabilir. Lif içermeyen yiyecekler posa içermeyen besinlerdir. Lifli besinleri tüketmek sağlığınız üzerinde bir çok olumlu etki yaratır.
Lifli gıdalar faydaları saymakla bitmiyor. Lif, özellikle çözünür lif, kalp sağlığı için önemli bir unsurdur. Lif bakımından yüksek bir diyet yemek LDL (kötü) kolesterolü düşürerek kolesterol seviyesini artırabilir. Yüksek lif alımı ayrıca, koroner kalp hastalığı, diyabet ve felçle bağlantılı bir grup risk faktörü olan metabolik sendrom riskinizi de azaltabilir. Lif ayrıca kan basıncını düşürmeye, iltihaplanmayı azaltmaya, HDL (iyi) kolesterol seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.Lif bakımından yüksek bir diyet - özellikle hububatlardan çözünmeyen lif - tip 2 diyabet riskinizi düşürebilir. Kanıtlar henüz kesin olmasa da, yüksek lifli bir diyet yemenin kolorektal kanseri önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.Yüksek lifli gıdalardan zengin diyetler ayrıca mide, ağız ve farenks dahil olmak üzere diğer yaygın sindirim sistemi kanserleri için daha düşük bir risk ile bağlantılıdır .Sindirime yardımcı olmak kabızlığı önlemenin yanı sıra, lif hem kilo vermede hem de sağlıklı bir kiloyu korumada kilit faktör olan diyetinize büyük katkı sağlar. Meyve ve sebzeler gibi yüksek lifli gıdalar kalorilerde düşük olma eğilimindedir, bu nedenle diyetinize lif ekleyerek kalorileri kesmek daha kolaydır. Yüksek lif alımının kilo kaybına yardımcı olabileceği başka yollar da vardır.
Yaşınıza ve cinsiyetinize bağlı olarak, beslenme uzmanları, optimum sağlık için günde en az 21 ila 38 gram lif almanızı önerir. Rafine veya işlenmiş gıdalar lif içeriğinde daha düşüktür, bu yüzden tam tahılları diyetinizin ayrılmaz bir parçası haline getirmeye çalışın. Kepekli tahılları öğünlerinize eklemenin birçok basit yolu vardır. Kahvaltıda lif alımınızı artırmak için tam tahıl gevrekleri tüketin.Beyaz pirinç, ekmek ve makarnanın yerine kahverengi pirinç ve tam tahıllı ürünler kullanın. Keten tohumu, toplam kan kolesterolünüzü düşürebilen lif ve omega-3 yağ asitleri bakımından yüksek kahverengi tohumlardır.Tohumları salatanıza yada yoğurda ekleyerek tüketebilirsiniz.Meyve ve sebzelerin çoğu lif bakımından yüksektir, günlük diyetinize daha fazla yer vermesi için iyi bir neden. Tatlı yerine bir yemeğin sonunda, muz, elma veya armut gibi bir parça meyve yiyin. Lezzetli bir sunum için yoğrtla birlikte tüketebilirsiniz.Meyve suyu içmek yerine meyvenin kendisini tüketmek daha faydalıdır. Örneğin, bir bardak portakal suyu neredeyse hiç lif içermez ve yaklaşık 110 kalori içerirken, bir orta taze portakal yaklaşık 3 g lif ve sadece 60 kalori içerir.
Başlangıçta tartışıldığı gibi, lif bağırsak mikrobiyomunuz için çok önemlidir. Bağırsak mikroplarınızı besler ve daha sonra kısa zincirli yağ asitlerine dönüştürür. Böyle bir yağ asidi, hem bağırsak hem de beyin sağlığını destekler.Lifin kolesterol seviyesini düşürdüğü ve kabızlığı önlediği gösterilmiştir. Lif bakımından zengin besinlerin kalorileride düşüktür.Optimal sağlık için mükemmel bir kombinasyondur.Lif ayrıca kan şekeri seviyelerini normalleştirir. Bağırsak hareketlerini arttırır, sindirimi arttırır ve şişmanlığın önlenmesine yardımcı olur. Ayrıca kolorektal kanser, meme kanseri ve diyabet riskini de azaltabilir . Diyet lifi eksikliği şunlara neden olabilir. Sık sık kabızlık çekiyorsunuz . Muhtemelen haftada üçten az bağırsak hareketi vardır ve dışkı sert ve kurudur.Yemekten sonra kendinizi tok hissetmiyorsunuz. Zamanla kilo aldığınızı fark edeceksiniz. Gayet iyi yediğiniz halde kendinizi yorgun ve halsiz hissetmek diyet lifinin eksikliğine etfedilebilir. Kan şekeri seviyelerinizde dalgalanmalar olabilir. Bu semptomlardan bir veya daha fazlasına sahipseniz, diyetinizde lif eksikliği olabilir. Önce doktorunuzla görüşün ve tavsiyelerine uyun.
Lif bakımından zengin olan chia tohumları sağlıklı bağırsak hareketlerini teşvik eder. Ayrıca, kilo kaybına katkıda bulunur çünkü tohumlar önemli miktarda su emer . Keten tohumu birçok faydası olan omega-3 yağ asitleri sunar. Yağ asitlerinin romatoid artrit ve depresyon gibi ciddi rahatsızlıkları önlediği bulunmuştur . Kalp sağlığı için çok faydalıdır. Uygun bir emilim için, tohumları bir toz haline getirebilirsiniz. Badem sevmeyen varmı ? Diyet lifi dışında, badem de her ikisi de kalp hastalıklarını önlemeye ve insülin direncini azaltmaya yardımcı olan magnezyum ve E vitamini içerir . Kabak çekirdeği, kemik sağlığına yardımcı olan, uyku ve ruh halini teşvik eden ve erkeklerin cinsel işlevini geliştiren magnezyum ve çinko bakımından da zengindir. Kan basıncı seviyelerini düşürebilir ve sonunda kalp sağlığını iyileştirebilir. Tohumlar ayrıca anti-diyabetik ve anti-enflamatuar etkilere sahiptir.Kabak çekirdeği yüksek lif içeriğine sahiptir.
Tip 2 diyabet, vücudunuz insülin üretimini yavaşlattığında veya yaptığınız insüline dirençli hale geldiğinde gelişir, bu da çok yüksek kan şekeri değerine yol açar. Yüksek oranda lif içeren bir diyetin, özellikle çözünür lif açısından zengin olan bir diyetin tüketilmesi, karbonhidrat ve diğer besinlerin sindirimi tarafından üretilen glikoz alımını yavaşlatarak kan şekerinin kontrol edilmesine yardımcı olabilir.Ay çekirdeği Lif bakımından en iyi gıdalardan biri olmasının yanı sıra, tohumların ayrıca size iyi miktarda selenyum ve E vitamini sunduğunu da belirtelim.. Selenyumun tip 2 diyabet riskini azalttığı bulunmuştur . Antep fıstığı da yüksek miktarda lif içerir. Ayrıca görme sağlığının korunmasında büyük rol oynayan lutein adı verilen antioksidan bakımından zengindir. Bazı diyet lifi türleri vücudunuzun karbonhidrat parçalanmasını ve şeker emilimini yavaşlatmaya yardımcı olabilir ve kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir. Bu durum özellikle diyabet hastası olanlar için önemli dir.
Lif, yaşlı insanlar için daha da önemlidir. Sindirim sistemi yaşla yavaşlar, bu nedenle lifli gıdalar daha da önemli hale gelir.Yüksek lifli gıdalar sağlığınız için iyidir. Ancak çok hızlı bir şekilde çok fazla lif tüketmek , bağırsak gazını, karın şişkinliğini ve krampı artırabilir. Diyetinizdeki lifi, bir kaç haftalık bir süre içinde kademeli olarak artırın. Bu, sindirim sisteminizdeki doğal bakterilerin değişime uyum sağlamasına izin verir.Ayrıca, bol miktarda su için.Diyet lifinin birçok faydası vardır ve sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır. Öncelikle taze sebzelerde, meyvelerde ve tam tahıllı gıdalarda bulunur. Sindirilemez ve çözünmez veya çözünür olarak sınıflandırılır. Yüksek lifli gıdalar, hemoroitler, divertikülit ve irritabl bağırsak sendromu gibi bazı gastrointestinal bozukluklar için riskinizi azaltabilir.Yüksek lifli gıdalar açısından zengin bir diyet, kilonuzu sağlıklı bir aralıkta tutmanıza yardımcı olabilir. Lif bir diyetin çok önemli bir parçasıdır. Genel sağlığınızı korumak için lifli besinler tüketmeye özen gösterin.
Lif iki çeşittir: çözünmez ve çözünür.Çözülemeyen lifli gıdalar suda çözülmez . Kabızlığı önlemeye yardımcı olup, tam tahıllarda, buğday gevreklerinde ve havuç, kereviz ve domates gibi sebzelerde bulunur.Çözünen lif suda çözünür ve kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. İyi kaynaklar arpa, yulaf ezmesi, fasulye, fındık ve elma, çilek, narenciye ve armut gibi meyvelerdir. Bir çok yiyecek hem çözünür hem de çözünmeyen lif içerir. Lifli besinler sindirimi kolaylaştırır mı ? Bol miktarda lif yemek, divertikülit (bağırsak iltihabı), hemoroitler, safra taşları, böbrek taşları riskini azaltabilir ve irritabl barsak sendromu (IBS) için bir miktar rahatlama sağlayabilir. Bazı çalışmalar ayrıca yüksek lifli bir diyetin gastrik asidi düşürmeye ve gastroözofageal reflü bozukluğu ve ülser riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Yüksek lifli diyet, sindirim bozuklukları ve divertikülit , kolon kanseri ve inflamatuar bağırsak hastalığı gibi hastalıkların önlenmesine yardımcı olur . Bunun nedeni, prebiyotik lifin bağışıklık fonksiyonunun iyileştirilmesine yardımcı olması ve daha iyi kolon ve bağırsak sağlığının korunmasının yanı sıra zararlı atıkları sindirim organlarından uzaklaştırmasıdır. Ek olarak, yüksek lifli diyet diyet, kanser ve kalp hastalığı dahil olmak üzere diğer bir çok hastalık türü için daha düşük bir riskle ilişkilidir. Prebiyotik lif tüketimi ile ortaya çıkan bağırsak mikroflorasında meydana gelen değişiklikler, vücudun asitlere veya bakterilere tepki verme şeklini değiştirerek bağışıklık sistemini potansiyel olarak artırabilir. Çok çeşitli kaynaklardan lif almak çok önemlidir, çünkü çok fazla bir yiyecek türü yemek size sağlıklı ve dengeli bir diyet sağlayamayabilir. Lif içermeyen yiyecekler posa içermeyen besinlerdir. Lifli besinleri tüketmek sağlığınız üzerinde bir çok olumlu etki yaratır.
Lifli gıdalar faydaları saymakla bitmiyor. Lif, özellikle çözünür lif, kalp sağlığı için önemli bir unsurdur. Lif bakımından yüksek bir diyet yemek LDL (kötü) kolesterolü düşürerek kolesterol seviyesini artırabilir. Yüksek lif alımı ayrıca, koroner kalp hastalığı, diyabet ve felçle bağlantılı bir grup risk faktörü olan metabolik sendrom riskinizi de azaltabilir. Lif ayrıca kan basıncını düşürmeye, iltihaplanmayı azaltmaya, HDL (iyi) kolesterol seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.Lif bakımından yüksek bir diyet - özellikle hububatlardan çözünmeyen lif - tip 2 diyabet riskinizi düşürebilir. Kanıtlar henüz kesin olmasa da, yüksek lifli bir diyet yemenin kolorektal kanseri önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.Yüksek lifli gıdalardan zengin diyetler ayrıca mide, ağız ve farenks dahil olmak üzere diğer yaygın sindirim sistemi kanserleri için daha düşük bir risk ile bağlantılıdır .Sindirime yardımcı olmak kabızlığı önlemenin yanı sıra, lif hem kilo vermede hem de sağlıklı bir kiloyu korumada kilit faktör olan diyetinize büyük katkı sağlar. Meyve ve sebzeler gibi yüksek lifli gıdalar kalorilerde düşük olma eğilimindedir, bu nedenle diyetinize lif ekleyerek kalorileri kesmek daha kolaydır. Yüksek lif alımının kilo kaybına yardımcı olabileceği başka yollar da vardır.
Yaşınıza ve cinsiyetinize bağlı olarak, beslenme uzmanları, optimum sağlık için günde en az 21 ila 38 gram lif almanızı önerir. Rafine veya işlenmiş gıdalar lif içeriğinde daha düşüktür, bu yüzden tam tahılları diyetinizin ayrılmaz bir parçası haline getirmeye çalışın. Kepekli tahılları öğünlerinize eklemenin birçok basit yolu vardır. Kahvaltıda lif alımınızı artırmak için tam tahıl gevrekleri tüketin.Beyaz pirinç, ekmek ve makarnanın yerine kahverengi pirinç ve tam tahıllı ürünler kullanın. Keten tohumu, toplam kan kolesterolünüzü düşürebilen lif ve omega-3 yağ asitleri bakımından yüksek kahverengi tohumlardır.Tohumları salatanıza yada yoğurda ekleyerek tüketebilirsiniz.Meyve ve sebzelerin çoğu lif bakımından yüksektir, günlük diyetinize daha fazla yer vermesi için iyi bir neden. Tatlı yerine bir yemeğin sonunda, muz, elma veya armut gibi bir parça meyve yiyin. Lezzetli bir sunum için yoğrtla birlikte tüketebilirsiniz.Meyve suyu içmek yerine meyvenin kendisini tüketmek daha faydalıdır. Örneğin, bir bardak portakal suyu neredeyse hiç lif içermez ve yaklaşık 110 kalori içerirken, bir orta taze portakal yaklaşık 3 g lif ve sadece 60 kalori içerir.
Başlangıçta tartışıldığı gibi, lif bağırsak mikrobiyomunuz için çok önemlidir. Bağırsak mikroplarınızı besler ve daha sonra kısa zincirli yağ asitlerine dönüştürür. Böyle bir yağ asidi, hem bağırsak hem de beyin sağlığını destekler.Lifin kolesterol seviyesini düşürdüğü ve kabızlığı önlediği gösterilmiştir. Lif bakımından zengin besinlerin kalorileride düşüktür.Optimal sağlık için mükemmel bir kombinasyondur.Lif ayrıca kan şekeri seviyelerini normalleştirir. Bağırsak hareketlerini arttırır, sindirimi arttırır ve şişmanlığın önlenmesine yardımcı olur. Ayrıca kolorektal kanser, meme kanseri ve diyabet riskini de azaltabilir . Diyet lifi eksikliği şunlara neden olabilir. Sık sık kabızlık çekiyorsunuz . Muhtemelen haftada üçten az bağırsak hareketi vardır ve dışkı sert ve kurudur.Yemekten sonra kendinizi tok hissetmiyorsunuz. Zamanla kilo aldığınızı fark edeceksiniz. Gayet iyi yediğiniz halde kendinizi yorgun ve halsiz hissetmek diyet lifinin eksikliğine etfedilebilir. Kan şekeri seviyelerinizde dalgalanmalar olabilir. Bu semptomlardan bir veya daha fazlasına sahipseniz, diyetinizde lif eksikliği olabilir. Önce doktorunuzla görüşün ve tavsiyelerine uyun.
Lif bakımından zengin olan chia tohumları sağlıklı bağırsak hareketlerini teşvik eder. Ayrıca, kilo kaybına katkıda bulunur çünkü tohumlar önemli miktarda su emer . Keten tohumu birçok faydası olan omega-3 yağ asitleri sunar. Yağ asitlerinin romatoid artrit ve depresyon gibi ciddi rahatsızlıkları önlediği bulunmuştur . Kalp sağlığı için çok faydalıdır. Uygun bir emilim için, tohumları bir toz haline getirebilirsiniz. Badem sevmeyen varmı ? Diyet lifi dışında, badem de her ikisi de kalp hastalıklarını önlemeye ve insülin direncini azaltmaya yardımcı olan magnezyum ve E vitamini içerir . Kabak çekirdeği, kemik sağlığına yardımcı olan, uyku ve ruh halini teşvik eden ve erkeklerin cinsel işlevini geliştiren magnezyum ve çinko bakımından da zengindir. Kan basıncı seviyelerini düşürebilir ve sonunda kalp sağlığını iyileştirebilir. Tohumlar ayrıca anti-diyabetik ve anti-enflamatuar etkilere sahiptir.Kabak çekirdeği yüksek lif içeriğine sahiptir.
Tip 2 diyabet, vücudunuz insülin üretimini yavaşlattığında veya yaptığınız insüline dirençli hale geldiğinde gelişir, bu da çok yüksek kan şekeri değerine yol açar. Yüksek oranda lif içeren bir diyetin, özellikle çözünür lif açısından zengin olan bir diyetin tüketilmesi, karbonhidrat ve diğer besinlerin sindirimi tarafından üretilen glikoz alımını yavaşlatarak kan şekerinin kontrol edilmesine yardımcı olabilir.Ay çekirdeği Lif bakımından en iyi gıdalardan biri olmasının yanı sıra, tohumların ayrıca size iyi miktarda selenyum ve E vitamini sunduğunu da belirtelim.. Selenyumun tip 2 diyabet riskini azalttığı bulunmuştur . Antep fıstığı da yüksek miktarda lif içerir. Ayrıca görme sağlığının korunmasında büyük rol oynayan lutein adı verilen antioksidan bakımından zengindir. Bazı diyet lifi türleri vücudunuzun karbonhidrat parçalanmasını ve şeker emilimini yavaşlatmaya yardımcı olabilir ve kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir. Bu durum özellikle diyabet hastası olanlar için önemli dir.
Lif, yaşlı insanlar için daha da önemlidir. Sindirim sistemi yaşla yavaşlar, bu nedenle lifli gıdalar daha da önemli hale gelir.Yüksek lifli gıdalar sağlığınız için iyidir. Ancak çok hızlı bir şekilde çok fazla lif tüketmek , bağırsak gazını, karın şişkinliğini ve krampı artırabilir. Diyetinizdeki lifi, bir kaç haftalık bir süre içinde kademeli olarak artırın. Bu, sindirim sisteminizdeki doğal bakterilerin değişime uyum sağlamasına izin verir.Ayrıca, bol miktarda su için.Diyet lifinin birçok faydası vardır ve sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır. Öncelikle taze sebzelerde, meyvelerde ve tam tahıllı gıdalarda bulunur. Sindirilemez ve çözünmez veya çözünür olarak sınıflandırılır. Yüksek lifli gıdalar, hemoroitler, divertikülit ve irritabl bağırsak sendromu gibi bazı gastrointestinal bozukluklar için riskinizi azaltabilir.Yüksek lifli gıdalar açısından zengin bir diyet, kilonuzu sağlıklı bir aralıkta tutmanıza yardımcı olabilir. Lif bir diyetin çok önemli bir parçasıdır. Genel sağlığınızı korumak için lifli besinler tüketmeye özen gösterin.