"Karnınızı 10 dakikada sıkılaştırın"
kollar nasıl sıkılaştırılır
Egzersize başlamadan önce 5-10 dakikaya kadar bir süreyi mutlaka ısınmaya ayırın. Daha sonra da bu egzersizleri uygulayıp, karnınızı çalıştırabilirsiniz.
Gövdenizi çalıştırmak için:
1. Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın. Ayak parmak uçlarınız hafifçe dışarı bakar durumda olsun, dizlerden de biraz kırın. Ellerinizi omuzlarınızda tutun.
2. Sırtınızı dik tutarak, gövdenizi belden sola çevirin. 16 kez tekrarladıktan sonra, sağ tarafa geçin.
Mekik:
Karın kaslarınızın güçlendiğini hissedene dek bu egzersizi yapmaya devam edin. Karın kaslarınız güçlendikten sonra, daha ileri seviyede bir egzersiz olan bir sonraki egzersize geçebilirsiniz.
1. Yere yatıp bacaklarınızı uzatın, kollarınız iki yanınızda olsun. Karnınızı içinize çekip, popo kaslarınızı sıkın. Böylece dizleriniz hafifçe kırık hale gelip, pelvisiniz de yukarı doğru kalkacak. İçinizden yavaşça 10'a kadar sayıp bu pozisyonu koruyun. 4 kez tekrarlayın.
2. Hareketi yapmaya devam edin. Ancak bu kez vücudunuzun üst kısmını yerden kaldırın. Karnınızı içinize çekin, omuzlarınızı gevşek bırakın. 4 kez tekrarlayın.
İleri seviye
Yeterince güçlü olduğunuzu hissettiğinizde, bu egzersize geçebilirsiniz. En iyi sonucu almak için hafta içinde mümkün olduğunca sık yapın ve 3 kezden de az yapmayın.
İleri seviye egzersizde de bir önceki hareketi yapmaya devam edin. Ancak bu kez vücudunuzun üst kısmını, sırtınız dik duruma gelinceye kadar yerden kaldırın. Bunu yaparken karnınızı sürekli içinize çekin, kollarınızı öne doğru düz bir şekilde uzatın.
Bacak esnetme egzersizleri
Şimdiki egzersizler pilates esasına dayanıyor ve vücudu sıkılaştırmak için de ideal.
1. Sırtüstü yere uzanın.
2. Dizlerinizi göğsünüze getirin ve ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun.
3. Karnınızı içinize çekerek başınızı ve omuzlarınızı dizlerinize doğru kavislendirin. Ancak bunu yaparken, omuzlarınızı ve boynunuzu zorlamayın. Sırtınızda oluşan bu kavisi bozmadan, karnınızı içinize çekin, kol ve bacaklarınızı tavana doğru uzatın.
4. Pozisyonu bozmadan bacaklarınızı açın ve ayaklarınızı kendinize doğru bükün. Ne kadar bükerseniz, üst bacaklarınız da o kadar iyi çalışır.
5. Şimdi bacaklarınızı bu şekilde tutarak, kollarınızı kulak hizasına indirip, daha sora da başınızın üzerine kaldırın. Ardından kollarınızı iki yana açıp çizebildiğiniz en geniş daireyi çizmeye çalışın. Bunu bitirdikten sonra bir önceki yukarı doğru esnetme pozisyonuna geri dönün.
Harekete geçin
En iyi sonuç için, bu egzersizleri olabildiğince sık tekrarlayın. Haftada 3 kezden daha az çalışmayın.
Koşu, bisiklet, hızlı yürüyüş ve step gibi aerobik egzersizler 20 dakika ya da uzun süreyle yapıldığında, metabolizma hızını artırır ve kilo vermeye katkısı daha fazla olur. Ne kadar sık yaparsanız, yağ kaybınız da o ölçüde artar.
Amaç, aerobik egzersizlerle kas yapma ve sıkılaştırma egzersizlerini birlikte uygulamaktır. Haftada en az 30-45 dakikalık aerobik çalışma ve 5-6 10 dakikalık kas çalışması yapabilirsiniz. Hangi egzersizleri seçtiğinizin önemi yok ama vücudunuzun farklı bölgelerini çalıştırmak için farklı egzersizleri kombine etmek iyi olacaktır. Bu, sıkılmanızı da engeller.
Egzersize başlamadan önce 5-10 dakikaya kadar bir süreyi mutlaka ısınmaya ayırın. Daha sonra da bu egzersizleri uygulayıp, karnınızı çalıştırabilirsiniz.
Gövdenizi çalıştırmak için:
1. Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın. Ayak parmak uçlarınız hafifçe dışarı bakar durumda olsun, dizlerden de biraz kırın. Ellerinizi omuzlarınızda tutun.
2. Sırtınızı dik tutarak, gövdenizi belden sola çevirin. 16 kez tekrarladıktan sonra, sağ tarafa geçin.
Mekik:
Karın kaslarınızın güçlendiğini hissedene dek bu egzersizi yapmaya devam edin. Karın kaslarınız güçlendikten sonra, daha ileri seviyede bir egzersiz olan bir sonraki egzersize geçebilirsiniz.
1. Yere yatıp bacaklarınızı uzatın, kollarınız iki yanınızda olsun. Karnınızı içinize çekip, popo kaslarınızı sıkın. Böylece dizleriniz hafifçe kırık hale gelip, pelvisiniz de yukarı doğru kalkacak. İçinizden yavaşça 10'a kadar sayıp bu pozisyonu koruyun. 4 kez tekrarlayın.
2. Hareketi yapmaya devam edin. Ancak bu kez vücudunuzun üst kısmını yerden kaldırın. Karnınızı içinize çekin, omuzlarınızı gevşek bırakın. 4 kez tekrarlayın.
İleri seviye
Yeterince güçlü olduğunuzu hissettiğinizde, bu egzersize geçebilirsiniz. En iyi sonucu almak için hafta içinde mümkün olduğunca sık yapın ve 3 kezden de az yapmayın.
İleri seviye egzersizde de bir önceki hareketi yapmaya devam edin. Ancak bu kez vücudunuzun üst kısmını, sırtınız dik duruma gelinceye kadar yerden kaldırın. Bunu yaparken karnınızı sürekli içinize çekin, kollarınızı öne doğru düz bir şekilde uzatın.
Bacak esnetme egzersizleri
Şimdiki egzersizler pilates esasına dayanıyor ve vücudu sıkılaştırmak için de ideal.
1. Sırtüstü yere uzanın.
2. Dizlerinizi göğsünüze getirin ve ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun.
3. Karnınızı içinize çekerek başınızı ve omuzlarınızı dizlerinize doğru kavislendirin. Ancak bunu yaparken, omuzlarınızı ve boynunuzu zorlamayın. Sırtınızda oluşan bu kavisi bozmadan, karnınızı içinize çekin, kol ve bacaklarınızı tavana doğru uzatın.
4. Pozisyonu bozmadan bacaklarınızı açın ve ayaklarınızı kendinize doğru bükün. Ne kadar bükerseniz, üst bacaklarınız da o kadar iyi çalışır.
5. Şimdi bacaklarınızı bu şekilde tutarak, kollarınızı kulak hizasına indirip, daha sora da başınızın üzerine kaldırın. Ardından kollarınızı iki yana açıp çizebildiğiniz en geniş daireyi çizmeye çalışın. Bunu bitirdikten sonra bir önceki yukarı doğru esnetme pozisyonuna geri dönün.
Harekete geçin
En iyi sonuç için, bu egzersizleri olabildiğince sık tekrarlayın. Haftada 3 kezden daha az çalışmayın.
Koşu, bisiklet, hızlı yürüyüş ve step gibi aerobik egzersizler 20 dakika ya da uzun süreyle yapıldığında, metabolizma hızını artırır ve kilo vermeye katkısı daha fazla olur. Ne kadar sık yaparsanız, yağ kaybınız da o ölçüde artar.
Amaç, aerobik egzersizlerle kas yapma ve sıkılaştırma egzersizlerini birlikte uygulamaktır. Haftada en az 30-45 dakikalık aerobik çalışma ve 5-6 10 dakikalık kas çalışması yapabilirsiniz. Hangi egzersizleri seçtiğinizin önemi yok ama vücudunuzun farklı bölgelerini çalıştırmak için farklı egzersizleri kombine etmek iyi olacaktır. Bu, sıkılmanızı da engeller.
