Uzman SühaN
Administrator
Hamileliğin zararlılar Listesi
gebelikte nasıl beslenmeli,gebelikte zararlı besinler,hamilelikte beslenme,hamilelikte beslenme nasıl olmalı,hamilelikte zararlı olan yiyecekler ,gebelikte beslenme listesi hakkında bilgiler
Uzmanlar; anne adaylarını az pişmiş yumurtadan, deniz ürünlerine kadar pek çok besinden uzak durmaları için uyarıyor.
Anne adayları bebeklerini korumak amacıyla hamilelikte nelerin zararlı olup olmadığını bilmek isterler. Hamileyken kendi sağlığınıza dikkat etmek, bebeğinizi de korumanın en iyi yoludur. Hamilelik boyunca neler yiyebileceğiniz ve yiyemeyeceğiniz konusunda kendinizi çok sıkmayın. Başlangıçta size kocaman görünen ‘hamilelikteki yasaklar listesi’ aslında düşündüğünüz kadar korkutucu değildir. Pek çok yasak besinin zarar verme riski düşüktür ama siz yine de emniyetli olan yolu seçmelisiniz. İşte, hamilelikte beslenme konusunda dikkat etmeniz gerekenler…
Küflü ve pastörize edilmemiş sütten yapılan peynirler: Küflü ve pastörize edilmemiş sütten yapılan peynirler güvenilir değildir. Pastörize edilmemiş yumuşak peynirlerde; erken doğum, düşük ve doğum kusurlarına yol açan listeria (tehlikeli bir bakteri cinsi) bulunur. Pastörize sütten yapılmış her tür beyaz peynir, kaşar peyniri ya da diğer tür peynirler rahatlıkla yenebilir. Peynir iyi bir kalsiyum kaynağı olduğundan, hamileler için gereklidir. Bebeğinizin kemik ve diş gelişimine faydası olur.
Yumurta: Az pişmiş yumurta ve pişmemiş yumurta içeren mayonez gibi yiyecekler hamileyken tüketilmemeli. Çiğ ve az pişmiş yumurta, şiddetli besin zehirlenmesine neden olan salmonella’nın kaynağı olabilir. İyi pişmiş ya da katılaşana kadar kaynamış yumurtanın bir zararı olmaz. Güvenilir, mümkünse markalı yumurtalar alın ve iyice pişirdikten sonra yiyin.
Az pişmiş ya da çiğ et: Çiğ ya da az pişmiş et kesinlikle yenmemeli. Az pişmiş ve çiğ ette toksoplazma riski vardır. Toksoplazma, düşüğe ve doğum kusurlarına neden olabilir. Et ve tavukları, hiç pembelik kalmayana kadar pişirmelisiniz. Buzluktan çıkan etleri, iyice çözülmeden pişirmeyin.
Deniz ürünleri: Midye, istiridye, karides gibi çiğ ve az pişmiş kabuklu deniz ürünleri yenmemeli. Sushi de hamilelikte tüketilmemelidir. Çiğ deniz ürünleri salmonella nedeniyle zehirlenmeye neden olabilir. Aynı zamanda, campylobacter (hem hayvanlarda hem de insanlarda hastalık yapan bir bakteri) ve listeria da taşıyabilirler. Deniz ürünlerini, bakterilerinin ölmesini sağlamak için iyice pişirdikten sonra yiyebilirsiniz.
Balık: Konserve balıkları haftada iki kereden fazla yemeyin. Köpek balığı ve kılıç balığından da uzak durmalısınız. Bu balıklar cıva gibi ağır metaller içerebilir ve bunlar da bebeğinizin sinir sistemine zarar verebilir. Hamilelere özellikle; lüfer, palamut, levrek, sardalye, uskumru ve somon tavsiye edilir. Yeter ki, iyice pişmiş olsunlar.Hamilelikte Beslenme
hamilelikte sütün önemi – gebelikte beslenme nasıl olmalı – hamilelikte alınması gereken besinler
Bebeğiniz sizden besleniyor, bu yüzden yemek düzeninizi değiştirmeniz gerekli mi? İşte ikinizin de ihtiyaç listesi ve nedenleri…
Siz de farkındasınız ki siz ve bebeğiniz artık yediğiniz her şeyi paylaşan bir ikilisiniz. Hamilelikte, özellikle de bebeğin hızla geliştiği son üç aylık dönemde, çok bilinçli beslenmezseniz her ikinizin de sağlığı için gerekli besinleri alamazsınız.
Hamileliğinizin son dönemlerinde, haftada yarım kilo almanız normaldir. Bu sizi endişelendirmesin, çünkü bu kiloları aslında sadece siz almıyorsunuz, ayrıca bebek doğduktan kısa bir süre sonra onlardan kurtulabileceksiniz. Ne olursa olsun, bebeğinizin sağlıklı bir başlangıç yapabilmesi için hamileliğin son üç ayında biraz kilo almanız gerekiyor.
Uzmanlara göre bir bebeğin anne karnında sağlıklı yetişebilmesi için annenin hamileliği boyunca toplam aşağı yukarı 55.000 kalori alması gerekir. Bu ilk başta çok fazla gibi görünse de aslında hamileliğin ikinci yarısından itibaren gün başına 300 ekstra kalori alınması demektir. Bu da aslında her şeyin iki katı değil, yalnızca fazladan bir ara öğün demek. Yani bir bardak portakal suyu ve iki dilim tereyağlı kepek ekmeği, veya 4 adet kuru incir ve bir bardak yağsız süt demek. Aşağıda size beslenme konusunda ışık tutabilecek dört anahtar beslenme grubunu anlatacağız. Eğer hamileliğiniz boyunca dengeli beslenirseniz ve dengeli kilo alırsanız (uzmanlar 12 ila 15 kg almanın normal olduğunu söylüyor) sağlıklı bir bebek dünyaya getirme şansınız çok yüksek demektir.
PROTEİN ve DEMİR
Mikroskobik bir embriyoyu sağlıklı bir bebeğe dönüştürebilmek için milyonlarca ufak hücre gerekir. Protein esas olarak bu görevi yerine getirecek maddelerin oluşumunu sağlar. Hamileliğin son üç ayında günde 150 ila 200 gram protein almanız gerekir. Her biri iskambil kağıdı büyüklüğünde 75 gram kemiksiz et, tavuk veya balık mükemmel protein kaynaklarıdır. Ayrıca sebze temelli proteinler sağlayabileceğiniz nohut, mercimek ve fasulye gibi tahılları da unutmamak gerek.
Protein açısından zengin olan bir çok besin aynı zamanda iyi birer demir kaynağıdır da. Hamileliğin son aylarında bebek doğumdan sonraki ilk aylarında kullanmak üzere demir depolar. Bu dönemde kan hacminiz sürekli arttığı için sizin de demire ihtiyacınız vardır. Eğer yeterli demir almazsanız, bebek vücudunuzda depoladığınız demiri kullanmaya başlayacaktır. Bu nedenle demir eksikliği genelde yeni doğan bebeklerden çok hamile kadınlarda sıkça görülür.
DİĞER BESİN KAYNAKLARI
Besin ihtiyacınızı karşılayacak bazı sağlıklı seçenekler
MEYVE ve SEBZELER
Günde 5 porsiyon veya daha fazla yiyebilirsiniz. Farklı renklerde sebze ve meyveler, alacağınız gıdayı da çeşitlendirecektir. Her ne kadar her sebze ve meyve belli bir miktar besin değerine sahipse de, işte size folik asit açısından zengin değere sahip bir sebze ve meyve listesi:
Kuşkonmaz
Yeşil salata
Ispanak
Brokoli
Portakal
Son ikisi ayrıca C vitamini açısından da çok zengindir,
(bu da demir yüklemesine yardım eder).
Aşağıdakiler de C vitamini açısından oldukça zengindir:
Kavun
Greyfurt
Kivi
Patates
Domates
Karpuz
Biber
Karnıbahar
Çilek
TAHILLAR
Tüm bu seçenekler karbonhidrat açısından zengindir,
dolayısıyla enerji verirler ve açlığınızı bastırırlar.
Aşağıda size değişik alternatifler olarak
sunduğumuz lifli besinleri günde
6 defa ya da daha çok yiyebilirsiniz.
1 dilim ekmek
1 kase yulaf ezmesi veya mısır gevreği
½ kase haşlanmış makarna
½ kase pilav
½ kase bulgur pilavı
1 krep
4-6 adet kraker
2 kase patlamış mısır
2-3 adet grissini
PROTEİN VE DEMİR
Günde 3 öğün yemeyi hedeflemelisiniz.
Aşağıdaki seçeneklerin demir oranı
yüksek olmakla beraber,
bu besinler protein açısından da zengindir.
50 gram kemiksiz et, balık veya tavuk
2 yumurta
1 kase pişmiş fasulye
Diğer iyi protein seçenekleri:
50 gram peynir
¼ kase kabak ya da ay çekirdeği
Aşağıdaki besin maddeleri yağ oranı açısından yüksektir,
ara sıra yemelisiniz.
¼ kase fındık, ceviz ya da fıstık
4 kaşık fıstık ezmesi
KALSİYUM
Günde dört porsiyon almaya çalışın.
Aşağıda verdiğimiz miktarlar
bir bardak sütteki kalsiyuma (300 mg.) eşittir.
1 kase yoğurt ya da muhallebi
40 gr. beyaz peynir
Süt ürünleri dışında, aşağıdaki besinler de 300 mg. protein sağlar:
1 bardak kalsiyum katkılı portakal suyu
1 kase pişmiş ıspanak
1 ½ kase yulaf lapası
3 kase kuru fasulye
¾ kase badem
KEMİKLER İÇİN: KALSİYUM
Hamileliğin özellikle son 12 haftası, bebeğin kemiklerinin büyüyüp sertleştiği dönem olduğundan, kalsiyum ihtiyacının en yüksek olduğu haftalardır. Bebek, kalsiyum ihtiyacını anneden sağlar, bu yüzden annenin günde 1200 mg. kalsiyum almalısı gerekir.
Vücudunuza kalsiyum depolamadığınız takdirde, hayatınızın sonraki dönemlerinde kemik erimesi dediğimiz ostropoz hastalığına yakalanma riskiniz artar. Kalsiyum ihtiyacını en çok süt ürünlerinden alabilirsiniz, ancak fazla kilo almamak için yağsız süt ürünlerini tercih edebilirsiniz, bunlar yağlı süt ürünleriyle eşit kalsiyum içerirler. Bununla beraber peynir, yoğurt gibi fermente edilmiş süt ürünlerini daha kolay sindirebilirsiniz. Süt içmekte zorlanıyorsanız, sütü puding, çorba veya dondurma gibi yiyeceklerden de alabilirsiniz.
MEYVE VE SEBZE: VÜCUDUN CANLILIK KAYNAKLARI
Çoğumuz aslında meyve ve sebzeyi günde bir öğün yemekle yetiniriz, hatta birçok kez meyve yemeyi ihmal ederiz. Oysa meyve ve sebzeler tam bir enerji deposu olmalarının yanısıra, bebeğinizin ve sizin sağlığı için olmazsa olmaz besinlerdir. Sebze ve meyveler farklı ve zengin renkleri, kokuları ve tatları ile sofranızı daha da çeşitlendirir.
Bu yiyecekler artık günlük hayatınızın bir parçası olmalıdır. Sürekli aldığınız tahılların ve karbonhidratların en azından bir bölümünü meyve ve sebze ile değiştirebilirsiniz. Örneğin her öğünden sonra tatlı ihtiyacı duyuyorsanız, bir öğün tatlı yerine kavun veya portakal yemeyi tercih edin.
Ispanak ve diğer koyu renk yapraklı sebzeler folik asit açısından oldukça zengindir. Folik asit, bebeğin hücrelerinde doğru genetik yapının oluşmasına yardım eden çok önemli bir B vitaminidir. Her gün 400 mg. folik asit almak nöral tüp defekti denilen, omuriliğin çeşitli derece ve seyiyede açıklığı şeklinde ortaya çıkan rahatsızlığın oluşma ihtimalini azaltacaktır.
Ispanağı pişmiş sevmiyorsanız çiğ salata olarak da yiyebilirsiniz. Çiğ olarak yendiğinde bütün meyve ve sebzeler ihtiyacınız olan ekstra mineralleri, üstelik düşük kalorilerde sağlayacaktır.
ENERJİ KAZANMAK
Hamileliğinizin son döneminde vücudunuz normalden çok daha fazla yorulacaktır, ve ihtiyacınız olan enerjiyi size karbonhidratlar sağlayacaktır. Ekmek ve tahıllar karbonhidrat açısından zengin besinlerdir. Vücuda enerji vermenin yanı sıra, B vitamini, demir ve folik asit açısından da zengindirler. Buğday ekmeği, bulgur ve kepekli yiyecekler de zengin lif kaynaklarıdır. Bu yüzden bu yiyecekleri masanızdan eksik etmemelisiniz. Örneğin eğer canınız tatlı istiyorsa kepekli undan yapılmış üzümlü bir kek veya sütle hazırlanmış mısır gevreği yiyebilirsiniz.
Doğru ve çeşitli besin almak hem sizin, hem de bebeğinizin sağlığı açısından çok önemlidir. Unutmayın ki şu anda aileniz için seçtiğiniz ve hazırladığınız yemekler, onların 20 yıl sonraki sağlık durumunu etkileyecektir. Onlara ve kendinizi iyi bakmalısınız.
İşte ihtiyacınız olan tüm besinleri içeren bir öğün: domates ve marulla doldurulmuş tavuklu sandviç, yanında da meyve salatası.
Az ve sağlıklı öğünler: Hamileliğinizin sonunda her gün üç büyük öğün yemek sizi rahatsız edebilir. Öğünlerde az yiyip, öğünler arası ufak atıştırmalar sağlıklı beslenebilmenin diğer bir yoludur.
Ara öğünleri son öğününüzün bir devamı veya diğer öğünün başlangıcı olarak görmelisiniz. Örneğin sabah-öğle arası bir tost , öğle-akşam arası da salata yiyebilirsiniz.
Ara Öğünlerde sağlıklı şeyler yemeye dikkat edin: Meyveler vitamin açısından, tam kepekli krakerler de lifler açısından zengindir, yoğurt ise tam bir kalsiyum kaynağıdır. Yaratıcı olmaya çalışın, kendinize yeni yemekler yapın, kışın bir patatesi alüminyum folyoya sarıp fırında iyice pişirin. Eğer canınız tatlı istiyorsa gene sağlıklı seçenekler yaratabilirsiniz: kuru kayısı veya incir, pişmiş elma. Öğünlerle beraber içtiğiniz süt veya meyve suyu hazımsızlık yapıyorsa, içecekleri ara öğünlerde alın.
Midenizin sesini dinleyin: Salatalık ve dondurma gibi tuhaf kombinasyonları bir arada yemek hamilelikte sık rastlanan bir durumdur. Hamilelerin %80′i belirli yiyecekleri aşererler, %50′si ise bazı yiyecekleri görmek bile istemezler. Uzmanlar aşermenin gerçek olduğuna hemfikirdirler, ancak bunun nedeni pek bilinmemektedir. Koku ve tat alımında oluşan değişimler bu aşermeleri kısmen açıklayabilir.
Her şeyi Kararında Alın: Her besinden yeterli miktarlarda almanın en iyi yöntem olduğunu unutmayın.
Yağ: Yetişkinler günlük besin ihtiyaçlarının %30′unu yağdan karşılar. Bu hamile hanımlar için de geçerlidir, bu yüzden yağlı yiyeceklere çok itibar etmeyin.
Kolesterol: Hamilelikte kolesterole çok katı kurallar koymak doğru olmayabilir. Hamileliğin bir sonucu olarak kan kolesterolünüz yükselir ve doğumdan sonra normal seviyesine döner.
Şeker: Besleyici gıdalar yerine şekerli yiyeceklere yönelmenizin size ve bebeğe hiç bir faydası olmayacaktır. Daha besleyici yiyecekleri tercih etmelisiniz. Tatlı tabağınızı her zaman küçük tutun.
Tuz: Çok fazla veya çok az tuz kullanmak çeşitli problemlere yol açabilir. Örneğin hiç tuz kullanmamak hamileliğin son döneminde sıkça görülen vücutta su tutmayı önleyebilir. Sadece çok az tuz serpin ve cips gibi çok tuzlu yiyeceklerden kaçının
Kahve, çay ve gazlı içecekler: Sağlıklı bir hamilenin bunların hiç birisine ihtiyacı yoktur. Bu gıdalar kafein ve doğal olmayan tatlandırıcılar içerir. Eğer canınız çok istiyorsa günde sadece 1-2 bardak ile sınırlı kalın.
Hamilelikte ‘yasak Yiyecekler’
Hamilelikte ‘yasak yiyecekler’
Hamilelikte çiğ ve az pişmiş et, balık ve yumurta, pastörize olmayan yiyecekler bebeğin gelişimini etkiliyor.
Gebelikte Beslenme Listesi
Hamilelik dönemi kadınların beslenmelerine özel önem göstermeleri gereken bir dönem. Bu dönemdeki yenilecek tehlikeli besinler hamilelikte risk yaratabilir. Dolayısıyla da bebeğin gelişimini etkileyebilir.
Her şeyden önce hepimizin bildiği gibi hamilelikte sigara ve alkolden uzak durmak gerekir. Ayrıca, bu dönemde ‘yasak yiyecekler’ kategorisine giren yiyecekleri de günlük beslenme programından çıkarmak gerekir. Yani, 9 ay 10 gün boyunca ne yediğiniz kadar, ne yemediğiniz de önemlidir.
Anne adayının ve bebeğin sağlıklı olması için hamilelik boyunca uzak durulması gereken yiyecek ve içecekler şöyle:
Pastörize olmamış yiyeceklerden yemeyin. Pastörize olmayan sütten yapılan peynirlerde (yumuşak peynirler) listeria adlı bakteri bulunuyor. Bu bakteri, düşük, erken doğum ve doğum kusurlarına yol açıyor. Peynir alırken ambalajını okuyarak alın, ‘pastörize sütten yapılmıştır’ ibaresini mutlaka kontrol edin.
Diğer bir yasaklı besin de az pişmiş ya da çiğ et. Etlerin iyi pişmiş olmasına özen gösterin. Sucuk, salam, sosis gibi şarküteri ürünlerini mümkün olduğu kadar uzak durun. (Canınız bunları çektiyse az miktarda ve mutlaka pişirerek yiyin.) Çiğ ette bulunan toksoplazma adı taşıyan parazit düşüklere neden olabiliyor. Ayrıca, hamileliğin ilk döneminde bu paraziti alan bebekler, sağırlık, yüksek ateş, sarılık, çeşitli solunum yolu, göz ve sinir sistemi hastalıkları riskiyle karşı karşıya kalabiliyorlar.
Hamilelikte deniz ürünleri tüketimine dikkat edin. Çiğ deniz ürünleri, zehirlenmeye sebep olabileceği için midye, istiridye, karides gibi çiğ ve az pişmiş kabuklu deniz ürünlerini tüketmemek gerekiyor. Balık seçimi yaparken ise mevsim balıklarını tercih etmek ve civa içeren ton balığından uzak durmakta fayda var. Pişmemiş balık ya da füme balık yemeyin.
Yumurta dikkatli tüketilmesi gereken bir besin. Yumurtanın iyi pişmiş olmasına dikkat edin. Aksi halde, çiğ ve az pişmiş yumurta, şiddetli besin zehirlenmesine neden olan salmonella’nın kaynağı olabilir. Salmonella, genelde ishal, bulantı, kusma ve halsizlik gibi belirtilerle kendini gösterir ve besin zehirlemelerine yol açabilir.
Siyah çaydan uzak durun. Türk kadınlarında yaygın görülen kansızlık ve demir eksikliği hamilelik döneminde daha da sık görülür. Demir emilimini azalttığı için mümkün olduğu kadar çaydan uzak durun. Eğer tiryakiyseniz en azından açık ve limonlu çay için.
Kahve ve gazlı içecek gibi kafeinli içeceklerden uzak durmak genel kural. Kahve keyfinden vazgeçemiyorsanız kafeinsiz tercih edin ve ölçülü için. Çünkü, yüksek seviyelerde kafein, erken doğum ve düşüğe neden olabiliyor.
Hazır meyve suları içmeyin. Aşırı şekerli hazır meyve suyu yerine kendi meyve suyunuzu sıkın.
Bitki çayı içerken dikkatli olun. Özellikle adaçayından uzak durun. Ihlamur ve rezene dışında fazla bitki çayı içmeyin. Açık satılan karışımlardan ve kaynağını bilmediğiniz bitki çaylarından içmeyin.
Hamilelik döneminde aşırı kilo alma kaygısı tüm kadınların ortak derdi. Ancak, uzmanlar hamileyken diyet ürünleri ve tatlandırıcılar kullanılmasını tavsiye etmiyor. Diyet ürünleri hem anneye hem de bebeğe zarar veren çeşitli katkı maddeleri içeriyor.
Sigara yasakların en başta geleni… Sigara, en başta bebeğin doğum kilosunun düşük olmasına yol açıyor ve günde dört taneden fazla içilen sigara, bebekte sakatlıklara neden oluyor. Ayrıca, hamileler mümkün olduğu kadar sigara içilen ortamlardan uzak durmalı.
Diğer önemli bir yasak olan içki ise bebekte anomaliye yol açıyor. Bazı uzmanlar, şarabın kan yapıcı ve hücre yenileyici özelliğinden dolayı haftada iki gün birer kadeh kırmızı şarap içilebileceğini belirtiyor. Ancak onun dışında alkol yasak! Araştırmalar düzenli alınan alkolün bebeklerin zeka gelişimini olumsuz etkilediğini ortaya koyuyor.
Gebelikte Proteinin Önemi
Gebelikte Proteinin Önemi
protein nedir – gebelikte protein ihtiyacı – hamilelikte beslenme – hamileler için örnek beslenme listesi
Protein; Et ve türevleri, süt ve türevleri, yumurta, kuru baklagiller, proteinden zengin gıdalardır. Uterusta gelişmekte olan fetus protein depolar ve gelişim süreci sonunda ( 37 – 40 hafta ) 9.25 gr protein biriktirmiş olur. Bu nedenle gebenin hem bu depolomaya cevap vermek ve hem de kendi ihtiyacını karşılayabilmek için protein gereksinimi fazladır.
Gebelikte gerekli besin ihtiyaçlarının karşılanması için hazırlanmış günlük bir örnek yemek listesi ;
Sabahleyin ;
Domates veya salatalık : 1 adet
İyi pişmiş yumurta : 1 adet
Peynir veya çökelek : 1 kibrit kutusu kadar
Çavdar ekmeği : 1 dilim
Bal veya reçel : 1 tatlı kaşığı
Şekersiz süt : 1 bardak
Öğle :
Etli sebze yemeği : 1 tabak
Yoğurt : 1 Kase
Yeşil salata : İsteğe bağlı
Çavdar ekmeği : 2 dilim
İkindi ;
Elma, şeftali, portakaldan : 1 adet
Pestil, bastık, kuru yemiş : 1 adet
Akşam ;
Kıymalı, cevizli kepekli makarna : 1 tabak
Yoğurtlu havuç veya kabak salatası : 1 kase
Meyve : 1 tane
Ekmek : 2 dilim
Yatarken ;
Süt : 1 su bardağı
sütlü tatlı : 1 kase
Hamilelikte üzerinde önemle durulması gereken konulardan biride ne kadar su içilmesi gerektiğidir. Çünkü hamile kadının temel ihtiyaçlarından birisi de sudur. Vücudumuzun yüzde 70′ini oluşturan suya olan gereksinim hamilelikte çok daha artar. Su plasenta içindeki sıvıda yaşayan bebek ve böbreklerini daha süratlı bir biçimde temizlemek zorunda olan anne için vazgeçilemez bir ihtiyaçtır. Bu nedenle de hamilelik sırasında ne kadar su içilirse o kadar faydalıdır.
Besinlerin hazırlanmasında dikkat edilecek kurallardan bazıları ;
Besinlerin hazırlanmasında, pişirilmesinde, saklanmasında ve servisinde sağlık kurallarına uyulmalıdır. Besinlerle alınan zararlı öğeler gebelikte fetüse, emzikliklikte de süt aracılığıyla bebeğe zarar verebilir.
Tarım ürünlerinde haşere öldürücü ilaçlar atıldığından, özellikle sebze ve meyveler yıkanmadan yenmemelidir. Hazırlama ve pişirmede besinlerin besin değerini azaltıcı işlemlerden kaçınılmalıdır. Besinler uygun koşullarda saklanmalıdır. Besinleri kirleten mikroorganizma ve kimyasal öğeler anneye zarar vermeyebilir, fakat fetüs ve bebek için çok tehlikeli olabilir. Sofrada iyotlu tuz kullanmaya özen gösterilmelidir.
Uzmanlar; anne adaylarını az pişmiş yumurtadan, deniz ürünlerine kadar pek çok besinden uzak durmaları için uyarıyor.
Anne adayları bebeklerini korumak amacıyla hamilelikte nelerin zararlı olup olmadığını bilmek isterler. Hamileyken kendi sağlığınıza dikkat etmek, bebeğinizi de korumanın en iyi yoludur. Hamilelik boyunca neler yiyebileceğiniz ve yiyemeyeceğiniz konusunda kendinizi çok sıkmayın. Başlangıçta size kocaman görünen ‘hamilelikteki yasaklar listesi’ aslında düşündüğünüz kadar korkutucu değildir. Pek çok yasak besinin zarar verme riski düşüktür ama siz yine de emniyetli olan yolu seçmelisiniz. İşte, hamilelikte beslenme konusunda dikkat etmeniz gerekenler…
Küflü ve pastörize edilmemiş sütten yapılan peynirler: Küflü ve pastörize edilmemiş sütten yapılan peynirler güvenilir değildir. Pastörize edilmemiş yumuşak peynirlerde; erken doğum, düşük ve doğum kusurlarına yol açan listeria (tehlikeli bir bakteri cinsi) bulunur. Pastörize sütten yapılmış her tür beyaz peynir, kaşar peyniri ya da diğer tür peynirler rahatlıkla yenebilir. Peynir iyi bir kalsiyum kaynağı olduğundan, hamileler için gereklidir. Bebeğinizin kemik ve diş gelişimine faydası olur.
Yumurta: Az pişmiş yumurta ve pişmemiş yumurta içeren mayonez gibi yiyecekler hamileyken tüketilmemeli. Çiğ ve az pişmiş yumurta, şiddetli besin zehirlenmesine neden olan salmonella’nın kaynağı olabilir. İyi pişmiş ya da katılaşana kadar kaynamış yumurtanın bir zararı olmaz. Güvenilir, mümkünse markalı yumurtalar alın ve iyice pişirdikten sonra yiyin.
Az pişmiş ya da çiğ et: Çiğ ya da az pişmiş et kesinlikle yenmemeli. Az pişmiş ve çiğ ette toksoplazma riski vardır. Toksoplazma, düşüğe ve doğum kusurlarına neden olabilir. Et ve tavukları, hiç pembelik kalmayana kadar pişirmelisiniz. Buzluktan çıkan etleri, iyice çözülmeden pişirmeyin.
Deniz ürünleri: Midye, istiridye, karides gibi çiğ ve az pişmiş kabuklu deniz ürünleri yenmemeli. Sushi de hamilelikte tüketilmemelidir. Çiğ deniz ürünleri salmonella nedeniyle zehirlenmeye neden olabilir. Aynı zamanda, campylobacter (hem hayvanlarda hem de insanlarda hastalık yapan bir bakteri) ve listeria da taşıyabilirler. Deniz ürünlerini, bakterilerinin ölmesini sağlamak için iyice pişirdikten sonra yiyebilirsiniz.
Balık: Konserve balıkları haftada iki kereden fazla yemeyin. Köpek balığı ve kılıç balığından da uzak durmalısınız. Bu balıklar cıva gibi ağır metaller içerebilir ve bunlar da bebeğinizin sinir sistemine zarar verebilir. Hamilelere özellikle; lüfer, palamut, levrek, sardalye, uskumru ve somon tavsiye edilir. Yeter ki, iyice pişmiş olsunlar.Hamilelikte Beslenme
hamilelikte sütün önemi – gebelikte beslenme nasıl olmalı – hamilelikte alınması gereken besinler
Bebeğiniz sizden besleniyor, bu yüzden yemek düzeninizi değiştirmeniz gerekli mi? İşte ikinizin de ihtiyaç listesi ve nedenleri…
Siz de farkındasınız ki siz ve bebeğiniz artık yediğiniz her şeyi paylaşan bir ikilisiniz. Hamilelikte, özellikle de bebeğin hızla geliştiği son üç aylık dönemde, çok bilinçli beslenmezseniz her ikinizin de sağlığı için gerekli besinleri alamazsınız.
Hamileliğinizin son dönemlerinde, haftada yarım kilo almanız normaldir. Bu sizi endişelendirmesin, çünkü bu kiloları aslında sadece siz almıyorsunuz, ayrıca bebek doğduktan kısa bir süre sonra onlardan kurtulabileceksiniz. Ne olursa olsun, bebeğinizin sağlıklı bir başlangıç yapabilmesi için hamileliğin son üç ayında biraz kilo almanız gerekiyor.
Uzmanlara göre bir bebeğin anne karnında sağlıklı yetişebilmesi için annenin hamileliği boyunca toplam aşağı yukarı 55.000 kalori alması gerekir. Bu ilk başta çok fazla gibi görünse de aslında hamileliğin ikinci yarısından itibaren gün başına 300 ekstra kalori alınması demektir. Bu da aslında her şeyin iki katı değil, yalnızca fazladan bir ara öğün demek. Yani bir bardak portakal suyu ve iki dilim tereyağlı kepek ekmeği, veya 4 adet kuru incir ve bir bardak yağsız süt demek. Aşağıda size beslenme konusunda ışık tutabilecek dört anahtar beslenme grubunu anlatacağız. Eğer hamileliğiniz boyunca dengeli beslenirseniz ve dengeli kilo alırsanız (uzmanlar 12 ila 15 kg almanın normal olduğunu söylüyor) sağlıklı bir bebek dünyaya getirme şansınız çok yüksek demektir.
PROTEİN ve DEMİR
Mikroskobik bir embriyoyu sağlıklı bir bebeğe dönüştürebilmek için milyonlarca ufak hücre gerekir. Protein esas olarak bu görevi yerine getirecek maddelerin oluşumunu sağlar. Hamileliğin son üç ayında günde 150 ila 200 gram protein almanız gerekir. Her biri iskambil kağıdı büyüklüğünde 75 gram kemiksiz et, tavuk veya balık mükemmel protein kaynaklarıdır. Ayrıca sebze temelli proteinler sağlayabileceğiniz nohut, mercimek ve fasulye gibi tahılları da unutmamak gerek.
Protein açısından zengin olan bir çok besin aynı zamanda iyi birer demir kaynağıdır da. Hamileliğin son aylarında bebek doğumdan sonraki ilk aylarında kullanmak üzere demir depolar. Bu dönemde kan hacminiz sürekli arttığı için sizin de demire ihtiyacınız vardır. Eğer yeterli demir almazsanız, bebek vücudunuzda depoladığınız demiri kullanmaya başlayacaktır. Bu nedenle demir eksikliği genelde yeni doğan bebeklerden çok hamile kadınlarda sıkça görülür.
DİĞER BESİN KAYNAKLARI
Besin ihtiyacınızı karşılayacak bazı sağlıklı seçenekler
MEYVE ve SEBZELER
Günde 5 porsiyon veya daha fazla yiyebilirsiniz. Farklı renklerde sebze ve meyveler, alacağınız gıdayı da çeşitlendirecektir. Her ne kadar her sebze ve meyve belli bir miktar besin değerine sahipse de, işte size folik asit açısından zengin değere sahip bir sebze ve meyve listesi:
Kuşkonmaz
Yeşil salata
Ispanak
Brokoli
Portakal
Son ikisi ayrıca C vitamini açısından da çok zengindir,
(bu da demir yüklemesine yardım eder).
Aşağıdakiler de C vitamini açısından oldukça zengindir:
Kavun
Greyfurt
Kivi
Patates
Domates
Karpuz
Biber
Karnıbahar
Çilek
TAHILLAR
Tüm bu seçenekler karbonhidrat açısından zengindir,
dolayısıyla enerji verirler ve açlığınızı bastırırlar.
Aşağıda size değişik alternatifler olarak
sunduğumuz lifli besinleri günde
6 defa ya da daha çok yiyebilirsiniz.
1 dilim ekmek
1 kase yulaf ezmesi veya mısır gevreği
½ kase haşlanmış makarna
½ kase pilav
½ kase bulgur pilavı
1 krep
4-6 adet kraker
2 kase patlamış mısır
2-3 adet grissini
PROTEİN VE DEMİR
Günde 3 öğün yemeyi hedeflemelisiniz.
Aşağıdaki seçeneklerin demir oranı
yüksek olmakla beraber,
bu besinler protein açısından da zengindir.
50 gram kemiksiz et, balık veya tavuk
2 yumurta
1 kase pişmiş fasulye
Diğer iyi protein seçenekleri:
50 gram peynir
¼ kase kabak ya da ay çekirdeği
Aşağıdaki besin maddeleri yağ oranı açısından yüksektir,
ara sıra yemelisiniz.
¼ kase fındık, ceviz ya da fıstık
4 kaşık fıstık ezmesi
KALSİYUM
Günde dört porsiyon almaya çalışın.
Aşağıda verdiğimiz miktarlar
bir bardak sütteki kalsiyuma (300 mg.) eşittir.
1 kase yoğurt ya da muhallebi
40 gr. beyaz peynir
Süt ürünleri dışında, aşağıdaki besinler de 300 mg. protein sağlar:
1 bardak kalsiyum katkılı portakal suyu
1 kase pişmiş ıspanak
1 ½ kase yulaf lapası
3 kase kuru fasulye
¾ kase badem
KEMİKLER İÇİN: KALSİYUM
Hamileliğin özellikle son 12 haftası, bebeğin kemiklerinin büyüyüp sertleştiği dönem olduğundan, kalsiyum ihtiyacının en yüksek olduğu haftalardır. Bebek, kalsiyum ihtiyacını anneden sağlar, bu yüzden annenin günde 1200 mg. kalsiyum almalısı gerekir.
Vücudunuza kalsiyum depolamadığınız takdirde, hayatınızın sonraki dönemlerinde kemik erimesi dediğimiz ostropoz hastalığına yakalanma riskiniz artar. Kalsiyum ihtiyacını en çok süt ürünlerinden alabilirsiniz, ancak fazla kilo almamak için yağsız süt ürünlerini tercih edebilirsiniz, bunlar yağlı süt ürünleriyle eşit kalsiyum içerirler. Bununla beraber peynir, yoğurt gibi fermente edilmiş süt ürünlerini daha kolay sindirebilirsiniz. Süt içmekte zorlanıyorsanız, sütü puding, çorba veya dondurma gibi yiyeceklerden de alabilirsiniz.
MEYVE VE SEBZE: VÜCUDUN CANLILIK KAYNAKLARI
Çoğumuz aslında meyve ve sebzeyi günde bir öğün yemekle yetiniriz, hatta birçok kez meyve yemeyi ihmal ederiz. Oysa meyve ve sebzeler tam bir enerji deposu olmalarının yanısıra, bebeğinizin ve sizin sağlığı için olmazsa olmaz besinlerdir. Sebze ve meyveler farklı ve zengin renkleri, kokuları ve tatları ile sofranızı daha da çeşitlendirir.
Bu yiyecekler artık günlük hayatınızın bir parçası olmalıdır. Sürekli aldığınız tahılların ve karbonhidratların en azından bir bölümünü meyve ve sebze ile değiştirebilirsiniz. Örneğin her öğünden sonra tatlı ihtiyacı duyuyorsanız, bir öğün tatlı yerine kavun veya portakal yemeyi tercih edin.
Ispanak ve diğer koyu renk yapraklı sebzeler folik asit açısından oldukça zengindir. Folik asit, bebeğin hücrelerinde doğru genetik yapının oluşmasına yardım eden çok önemli bir B vitaminidir. Her gün 400 mg. folik asit almak nöral tüp defekti denilen, omuriliğin çeşitli derece ve seyiyede açıklığı şeklinde ortaya çıkan rahatsızlığın oluşma ihtimalini azaltacaktır.
Ispanağı pişmiş sevmiyorsanız çiğ salata olarak da yiyebilirsiniz. Çiğ olarak yendiğinde bütün meyve ve sebzeler ihtiyacınız olan ekstra mineralleri, üstelik düşük kalorilerde sağlayacaktır.
ENERJİ KAZANMAK
Hamileliğinizin son döneminde vücudunuz normalden çok daha fazla yorulacaktır, ve ihtiyacınız olan enerjiyi size karbonhidratlar sağlayacaktır. Ekmek ve tahıllar karbonhidrat açısından zengin besinlerdir. Vücuda enerji vermenin yanı sıra, B vitamini, demir ve folik asit açısından da zengindirler. Buğday ekmeği, bulgur ve kepekli yiyecekler de zengin lif kaynaklarıdır. Bu yüzden bu yiyecekleri masanızdan eksik etmemelisiniz. Örneğin eğer canınız tatlı istiyorsa kepekli undan yapılmış üzümlü bir kek veya sütle hazırlanmış mısır gevreği yiyebilirsiniz.
Doğru ve çeşitli besin almak hem sizin, hem de bebeğinizin sağlığı açısından çok önemlidir. Unutmayın ki şu anda aileniz için seçtiğiniz ve hazırladığınız yemekler, onların 20 yıl sonraki sağlık durumunu etkileyecektir. Onlara ve kendinizi iyi bakmalısınız.
İşte ihtiyacınız olan tüm besinleri içeren bir öğün: domates ve marulla doldurulmuş tavuklu sandviç, yanında da meyve salatası.
Az ve sağlıklı öğünler: Hamileliğinizin sonunda her gün üç büyük öğün yemek sizi rahatsız edebilir. Öğünlerde az yiyip, öğünler arası ufak atıştırmalar sağlıklı beslenebilmenin diğer bir yoludur.
Ara öğünleri son öğününüzün bir devamı veya diğer öğünün başlangıcı olarak görmelisiniz. Örneğin sabah-öğle arası bir tost , öğle-akşam arası da salata yiyebilirsiniz.
Ara Öğünlerde sağlıklı şeyler yemeye dikkat edin: Meyveler vitamin açısından, tam kepekli krakerler de lifler açısından zengindir, yoğurt ise tam bir kalsiyum kaynağıdır. Yaratıcı olmaya çalışın, kendinize yeni yemekler yapın, kışın bir patatesi alüminyum folyoya sarıp fırında iyice pişirin. Eğer canınız tatlı istiyorsa gene sağlıklı seçenekler yaratabilirsiniz: kuru kayısı veya incir, pişmiş elma. Öğünlerle beraber içtiğiniz süt veya meyve suyu hazımsızlık yapıyorsa, içecekleri ara öğünlerde alın.
Midenizin sesini dinleyin: Salatalık ve dondurma gibi tuhaf kombinasyonları bir arada yemek hamilelikte sık rastlanan bir durumdur. Hamilelerin %80′i belirli yiyecekleri aşererler, %50′si ise bazı yiyecekleri görmek bile istemezler. Uzmanlar aşermenin gerçek olduğuna hemfikirdirler, ancak bunun nedeni pek bilinmemektedir. Koku ve tat alımında oluşan değişimler bu aşermeleri kısmen açıklayabilir.
Her şeyi Kararında Alın: Her besinden yeterli miktarlarda almanın en iyi yöntem olduğunu unutmayın.
Yağ: Yetişkinler günlük besin ihtiyaçlarının %30′unu yağdan karşılar. Bu hamile hanımlar için de geçerlidir, bu yüzden yağlı yiyeceklere çok itibar etmeyin.
Kolesterol: Hamilelikte kolesterole çok katı kurallar koymak doğru olmayabilir. Hamileliğin bir sonucu olarak kan kolesterolünüz yükselir ve doğumdan sonra normal seviyesine döner.
Şeker: Besleyici gıdalar yerine şekerli yiyeceklere yönelmenizin size ve bebeğe hiç bir faydası olmayacaktır. Daha besleyici yiyecekleri tercih etmelisiniz. Tatlı tabağınızı her zaman küçük tutun.
Tuz: Çok fazla veya çok az tuz kullanmak çeşitli problemlere yol açabilir. Örneğin hiç tuz kullanmamak hamileliğin son döneminde sıkça görülen vücutta su tutmayı önleyebilir. Sadece çok az tuz serpin ve cips gibi çok tuzlu yiyeceklerden kaçının
Kahve, çay ve gazlı içecekler: Sağlıklı bir hamilenin bunların hiç birisine ihtiyacı yoktur. Bu gıdalar kafein ve doğal olmayan tatlandırıcılar içerir. Eğer canınız çok istiyorsa günde sadece 1-2 bardak ile sınırlı kalın.
Hamilelikte ‘yasak Yiyecekler’
Hamilelikte ‘yasak yiyecekler’
Hamilelikte çiğ ve az pişmiş et, balık ve yumurta, pastörize olmayan yiyecekler bebeğin gelişimini etkiliyor.
Gebelikte Beslenme Listesi
Hamilelik dönemi kadınların beslenmelerine özel önem göstermeleri gereken bir dönem. Bu dönemdeki yenilecek tehlikeli besinler hamilelikte risk yaratabilir. Dolayısıyla da bebeğin gelişimini etkileyebilir.
Her şeyden önce hepimizin bildiği gibi hamilelikte sigara ve alkolden uzak durmak gerekir. Ayrıca, bu dönemde ‘yasak yiyecekler’ kategorisine giren yiyecekleri de günlük beslenme programından çıkarmak gerekir. Yani, 9 ay 10 gün boyunca ne yediğiniz kadar, ne yemediğiniz de önemlidir.
Anne adayının ve bebeğin sağlıklı olması için hamilelik boyunca uzak durulması gereken yiyecek ve içecekler şöyle:
Pastörize olmamış yiyeceklerden yemeyin. Pastörize olmayan sütten yapılan peynirlerde (yumuşak peynirler) listeria adlı bakteri bulunuyor. Bu bakteri, düşük, erken doğum ve doğum kusurlarına yol açıyor. Peynir alırken ambalajını okuyarak alın, ‘pastörize sütten yapılmıştır’ ibaresini mutlaka kontrol edin.
Diğer bir yasaklı besin de az pişmiş ya da çiğ et. Etlerin iyi pişmiş olmasına özen gösterin. Sucuk, salam, sosis gibi şarküteri ürünlerini mümkün olduğu kadar uzak durun. (Canınız bunları çektiyse az miktarda ve mutlaka pişirerek yiyin.) Çiğ ette bulunan toksoplazma adı taşıyan parazit düşüklere neden olabiliyor. Ayrıca, hamileliğin ilk döneminde bu paraziti alan bebekler, sağırlık, yüksek ateş, sarılık, çeşitli solunum yolu, göz ve sinir sistemi hastalıkları riskiyle karşı karşıya kalabiliyorlar.
Hamilelikte deniz ürünleri tüketimine dikkat edin. Çiğ deniz ürünleri, zehirlenmeye sebep olabileceği için midye, istiridye, karides gibi çiğ ve az pişmiş kabuklu deniz ürünlerini tüketmemek gerekiyor. Balık seçimi yaparken ise mevsim balıklarını tercih etmek ve civa içeren ton balığından uzak durmakta fayda var. Pişmemiş balık ya da füme balık yemeyin.
Yumurta dikkatli tüketilmesi gereken bir besin. Yumurtanın iyi pişmiş olmasına dikkat edin. Aksi halde, çiğ ve az pişmiş yumurta, şiddetli besin zehirlenmesine neden olan salmonella’nın kaynağı olabilir. Salmonella, genelde ishal, bulantı, kusma ve halsizlik gibi belirtilerle kendini gösterir ve besin zehirlemelerine yol açabilir.
Siyah çaydan uzak durun. Türk kadınlarında yaygın görülen kansızlık ve demir eksikliği hamilelik döneminde daha da sık görülür. Demir emilimini azalttığı için mümkün olduğu kadar çaydan uzak durun. Eğer tiryakiyseniz en azından açık ve limonlu çay için.
Kahve ve gazlı içecek gibi kafeinli içeceklerden uzak durmak genel kural. Kahve keyfinden vazgeçemiyorsanız kafeinsiz tercih edin ve ölçülü için. Çünkü, yüksek seviyelerde kafein, erken doğum ve düşüğe neden olabiliyor.
Hazır meyve suları içmeyin. Aşırı şekerli hazır meyve suyu yerine kendi meyve suyunuzu sıkın.
Bitki çayı içerken dikkatli olun. Özellikle adaçayından uzak durun. Ihlamur ve rezene dışında fazla bitki çayı içmeyin. Açık satılan karışımlardan ve kaynağını bilmediğiniz bitki çaylarından içmeyin.
Hamilelik döneminde aşırı kilo alma kaygısı tüm kadınların ortak derdi. Ancak, uzmanlar hamileyken diyet ürünleri ve tatlandırıcılar kullanılmasını tavsiye etmiyor. Diyet ürünleri hem anneye hem de bebeğe zarar veren çeşitli katkı maddeleri içeriyor.
Sigara yasakların en başta geleni… Sigara, en başta bebeğin doğum kilosunun düşük olmasına yol açıyor ve günde dört taneden fazla içilen sigara, bebekte sakatlıklara neden oluyor. Ayrıca, hamileler mümkün olduğu kadar sigara içilen ortamlardan uzak durmalı.
Diğer önemli bir yasak olan içki ise bebekte anomaliye yol açıyor. Bazı uzmanlar, şarabın kan yapıcı ve hücre yenileyici özelliğinden dolayı haftada iki gün birer kadeh kırmızı şarap içilebileceğini belirtiyor. Ancak onun dışında alkol yasak! Araştırmalar düzenli alınan alkolün bebeklerin zeka gelişimini olumsuz etkilediğini ortaya koyuyor.
Gebelikte Proteinin Önemi
Gebelikte Proteinin Önemi
protein nedir – gebelikte protein ihtiyacı – hamilelikte beslenme – hamileler için örnek beslenme listesi
Protein; Et ve türevleri, süt ve türevleri, yumurta, kuru baklagiller, proteinden zengin gıdalardır. Uterusta gelişmekte olan fetus protein depolar ve gelişim süreci sonunda ( 37 – 40 hafta ) 9.25 gr protein biriktirmiş olur. Bu nedenle gebenin hem bu depolomaya cevap vermek ve hem de kendi ihtiyacını karşılayabilmek için protein gereksinimi fazladır.
Gebelikte gerekli besin ihtiyaçlarının karşılanması için hazırlanmış günlük bir örnek yemek listesi ;
Sabahleyin ;
Domates veya salatalık : 1 adet
İyi pişmiş yumurta : 1 adet
Peynir veya çökelek : 1 kibrit kutusu kadar
Çavdar ekmeği : 1 dilim
Bal veya reçel : 1 tatlı kaşığı
Şekersiz süt : 1 bardak
Öğle :
Etli sebze yemeği : 1 tabak
Yoğurt : 1 Kase
Yeşil salata : İsteğe bağlı
Çavdar ekmeği : 2 dilim
İkindi ;
Elma, şeftali, portakaldan : 1 adet
Pestil, bastık, kuru yemiş : 1 adet
Akşam ;
Kıymalı, cevizli kepekli makarna : 1 tabak
Yoğurtlu havuç veya kabak salatası : 1 kase
Meyve : 1 tane
Ekmek : 2 dilim
Yatarken ;
Süt : 1 su bardağı
sütlü tatlı : 1 kase
Hamilelikte üzerinde önemle durulması gereken konulardan biride ne kadar su içilmesi gerektiğidir. Çünkü hamile kadının temel ihtiyaçlarından birisi de sudur. Vücudumuzun yüzde 70′ini oluşturan suya olan gereksinim hamilelikte çok daha artar. Su plasenta içindeki sıvıda yaşayan bebek ve böbreklerini daha süratlı bir biçimde temizlemek zorunda olan anne için vazgeçilemez bir ihtiyaçtır. Bu nedenle de hamilelik sırasında ne kadar su içilirse o kadar faydalıdır.
Besinlerin hazırlanmasında dikkat edilecek kurallardan bazıları ;
Besinlerin hazırlanmasında, pişirilmesinde, saklanmasında ve servisinde sağlık kurallarına uyulmalıdır. Besinlerle alınan zararlı öğeler gebelikte fetüse, emzikliklikte de süt aracılığıyla bebeğe zarar verebilir.
Tarım ürünlerinde haşere öldürücü ilaçlar atıldığından, özellikle sebze ve meyveler yıkanmadan yenmemelidir. Hazırlama ve pişirmede besinlerin besin değerini azaltıcı işlemlerden kaçınılmalıdır. Besinler uygun koşullarda saklanmalıdır. Besinleri kirleten mikroorganizma ve kimyasal öğeler anneye zarar vermeyebilir, fakat fetüs ve bebek için çok tehlikeli olabilir. Sofrada iyotlu tuz kullanmaya özen gösterilmelidir.
