Göbeksiz bir karın için egzersizler
günde kaç mekik çekmeliyim
Göbek bütün kadınların ortak derdidir ve spor yapmadan kolay kolay erimez...
Spor salonuna gidecek vakit bulmakta zorlanıyor musunuz? Baltimore 'da bulunan Performance University'nin İşletmecisi Nick Tumminelo tarafından tasarlanan hareketlerle gövde kaslarını çalıştırmanız için masanızı terketmenize bile gerek yok. İşten güçten kafanızı kaldırmak isteyince bu egzersizleri ve önerileri uygulayın.
Bir sandalyenin ucuna oturarak ayaklarınızı yere koyun, ellerinizi de kalçalarınızın tam kenarına sandalyeye koyun (A). Kalça, dizler ve bilekler birbirine 90 derece açı yapmalısınız. Ağırlığınızı dışa doğru verin, böylece vücut ağırlığınızı ellere ve bacaklara yüklemelisiniz. Kalça kaslarınızı sıkıp gövdenizi sabit tutarken, sol ayağınızı ve sağ elinizi kaldırın(B). Pozisyonu 10 saniye koruduktan sonra hareketi diğer kol ve bacağınızla tekrarlayın. Hareketi 10 kez yapın.
1. Kural: Gövde kaslarınızı çalıştırın
Mekik çekerek sadece yüzeydeki kasları çalıştırabilirsiniz; bu karın ve göbek yağlarından kurtulmak için pek etkili bir yöntem değil. Virgina Üniversitesi araştırmacıları 450 gram yağ yakmak için tam 250.000 kez mekik çekmeniz gerektiğini söylüyor. Demek yedi sene her gün 100 mekik çekmelisiniz. Bunun yerine yüzeydekilerin derinlerinde saklanan kasları çalıştırın. Alt abdominal, multifidis ve obliklere odaklanın. Bu bölgeyi güçlendirerek karın kaslarınızı korseye ihtiyaç duymadan toparlarsınız, karnınız dümdüz ve biçimli görünür. Jennifer Garner'la çalışan ünlü fitness uzmanı Valerie Waters, bu kasların çok güçsüz olduğunu ve birçok kadının bunları doğru kullanamadığını söylüyor.
Waters'ın önerdiği bu hareketi denemelisiniz: Sırtüstü uzanıp avuçlarınızı göbeğinin tam altına koyun. Nefes alarak karnınızın şişmesini sağlayın, sonra da nefes vererek karnınızı içeri çekin. Beş saniye bekleyin. Bunu 8-10 kez tekrarlayın.
2. Kural: Kalçayı ihmal etmeyin
Kalçanızı ve göbeğinizi birbirinden apayrı bölgeler gibi düşünmeyin. Koltukta kıpırdamadan oturursanız kalça kaslarınız işlevini kaybeder, kalça kemiklerinizi bacaklara bağlayan bölge gerginleşir. Sürekli oturan birinin alt karnı dışarı fırlayıp sırtı kamburlaşır ve bu da omurgada baskı yaratır. Böylece karnınızı dışarı çıkar ve aslında dümdüz olan bir göbek bile şişkin görünebilir. Demek ki göbeğinizi eritmek için kalçayı da çalıştırmanız gerekiyor.
Bu esneme hareketini deneyin: Önce hamle pozisyonuna geçip dizlerinizden tekini yere koyup alçalın. Sonra sırtınızı dimdik tutarak kalça kaslarınızı sıkın. 10 saniye bu şekilde bekleyip tekrar rahatlayın. Diğer bacağınıza geçin. Hareketi yaparken kollarınızı başınızın gerisine uzatırsanız daha fazla esnersiniz.
3. Kural: Karnınız şişlik verecek gıdalardan uzak durun
Fazla yağların altına saklanmış karın kaslarınızdan kurtulabilirsin. Karbonhidrat yerine et, balık, süt ürünleri ve kuruyemiş tüket ki karın çevresinde biriken fazla yağlardan kurtulun. Kanada'da bulunan McMaster Üniversitesindeki araştırmacılar, 617 kişinin beslenme alışkanlıkları üzerinde yaptığı araştırmalar sonucunda karbonhidratlı gıdalar yerine protein tüketenlerin göbeklerinde daha az yağ olduğunu fark etmiş. Gazlı, meyveli içecekler, tatlı gıdalar, aromalı yoğurt, kahvaltı gevreği gibi besinler tüketen bir insan günde 20 çay kasığı seker tüketiyor anlamına gelir. Demek ki bir günde, sana hiç faydası olmayan 325 kalori alıyorsun. Böylece vücuttaki insülin seviyesi yükselirken metabolizma yavaşlıyor. Araştırmalar yüzde 50 yağ içeren gıdaların sıfır yağ içerenler kadar faydalı olduğunu ortaya koyuyor. Los Angeles'da yasayan Beslenme Uzmanı Alan Aragon, yağın hem doyurucu olduğunu hem de yemeklere lezzet kattığını söylüyor. Zeytin, kuruyemiş, avokado gibi tekli doymamış yağ içeren besinler tüketmelisiniz. Hatta araştırmalar doymuş yağlı gıdaların bile sandığımız kadar zararlı olmadığını söylüyor. Şiştiniz mi? Göbeğinizdeki yağları eritip kaslarını biçimlendirsen bile, şişkinlik hissediyorsan bikinilerin içinde rahat hissetmeyeceksin. Karbonatlı içecekler ve hatta fasulye, brokoli gibi sebzeler bile şişkinlik yaratabilir. Sodyumu da fazla abartmamakta fayda var: Vücutta su tutmamak için 2000 miligramı geçme! Ortalama insan günde 5000 miligram sodyum alıyor.
4. Kural: Stres yapmayın
Gelir, gider, kayınvalide, kayınpeder, hiç bitmeyen yapılacaklar listesi... Hayatın çok zor olduğunu anlıyoruz. Stres, kortizol seviyesinde yükselmeye yol acıyor ve bu da vücutta yağ birikmesine sebep oluyor. Yale Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, stres sayesinde oluşan yağların göbekte biriktiğini gösteriyor. Çalışırken her bir bucuk saatte tenefüs yaparak stresi kontrol altına almalısın. Waters bu sayede vücudun nefes alıp rahatlamasını sağlayacağını söylüyor.
5. Kural: Hergün karın hareketi yapmayın
Haftada yedi gün karın egzersizleri yaparak çok verimli sonuçlar elde edemezsiniz. Haftada üç kez yapmanız yeterli olacaktır. Indianapolis Sports and Fitness ortağı Bili Hartman, iki günde bir egzersiz yapmanızı öneriyor. Egzersiz esnasında kaslar çalışırken dokuları yırtmış oluyorsunuz, kasların kendini toparlayıp güçlenmesi için bir gün dinlenmelisiniz. Her hareketi 15-20 kez tekrar edin.
1. Kural: Gövde kaslarınızı çalıştırın
Mekik çekerek sadece yüzeydeki kasları çalıştırabilirsiniz; bu karın ve göbek yağlarından kurtulmak için pek etkili bir yöntem değil. Virgina Üniversitesi araştırmacıları 450 gram yağ yakmak için tam 250.000 kez mekik çekmeniz gerektiğini söylüyor. Demek yedi sene her gün 100 mekik çekmelisiniz. Bunun yerine yüzeydekilerin derinlerinde saklanan kasları çalıştırın. Alt abdominal, multifidis ve obliklere odaklanın. Bu bölgeyi güçlendirerek karın kaslarınızı korseye ihtiyaç duymadan toparlarsınız, karnınız dümdüz ve biçimli görünür. Jennifer Garner'la çalışan ünlü fitness uzmanı Valerie Waters, bu kasların çok güçsüz olduğunu ve birçok kadının bunları doğru kullanamadığını söylüyor.
Waters'ın önerdiği bu hareketi denemelisiniz: Sırtüstü uzanıp avuçlarınızı göbeğinin tam altına koyun. Nefes alarak karnınızın şişmesini sağlayın, sonra da nefes vererek karnınızı içeri çekin. Beş saniye bekleyin. Bunu 8-10 kez tekrarlayın.
2. Kural: Kalçayı ihmal etmeyin
Kalçanızı ve göbeğinizi birbirinden apayrı bölgeler gibi düşünmeyin. Koltukta kıpırdamadan oturursanız kalça kaslarınız işlevini kaybeder, kalça kemiklerinizi bacaklara bağlayan bölge gerginleşir. Sürekli oturan birinin alt karnı dışarı fırlayıp sırtı kamburlaşır ve bu da omurgada baskı yaratır. Böylece karnınızı dışarı çıkar ve aslında dümdüz olan bir göbek bile şişkin görünebilir. Demek ki göbeğinizi eritmek için kalçayı da çalıştırmanız gerekiyor.
Bu esneme hareketini deneyin: Önce hamle pozisyonuna geçip dizlerinizden tekini yere koyup alçalın. Sonra sırtınızı dimdik tutarak kalça kaslarınızı sıkın. 10 saniye bu şekilde bekleyip tekrar rahatlayın. Diğer bacağınıza geçin. Hareketi yaparken kollarınızı başınızın gerisine uzatırsanız daha fazla esnersiniz.
3. Kural: Karnınız şişlik verecek gıdalardan uzak durun
Fazla yağların altına saklanmış karın kaslarınızdan kurtulabilirsin. Karbonhidrat yerine et, balık, süt ürünleri ve kuruyemiş tüket ki karın çevresinde biriken fazla yağlardan kurtulun. Kanada'da bulunan McMaster Üniversitesindeki araştırmacılar, 617 kişinin beslenme alışkanlıkları üzerinde yaptığı araştırmalar sonucunda karbonhidratlı gıdalar yerine protein tüketenlerin göbeklerinde daha az yağ olduğunu fark etmiş. Gazlı, meyveli içecekler, tatlı gıdalar, aromalı yoğurt, kahvaltı gevreği gibi besinler tüketen bir insan günde 20 çay kasığı seker tüketiyor anlamına gelir. Demek ki bir günde, sana hiç faydası olmayan 325 kalori alıyorsun. Böylece vücuttaki insülin seviyesi yükselirken metabolizma yavaşlıyor. Araştırmalar yüzde 50 yağ içeren gıdaların sıfır yağ içerenler kadar faydalı olduğunu ortaya koyuyor. Los Angeles'da yasayan Beslenme Uzmanı Alan Aragon, yağın hem doyurucu olduğunu hem de yemeklere lezzet kattığını söylüyor. Zeytin, kuruyemiş, avokado gibi tekli doymamış yağ içeren besinler tüketmelisiniz. Hatta araştırmalar doymuş yağlı gıdaların bile sandığımız kadar zararlı olmadığını söylüyor. Şiştiniz mi? Göbeğinizdeki yağları eritip kaslarını biçimlendirsen bile, şişkinlik hissediyorsan bikinilerin içinde rahat hissetmeyeceksin. Karbonatlı içecekler ve hatta fasulye, brokoli gibi sebzeler bile şişkinlik yaratabilir. Sodyumu da fazla abartmamakta fayda var: Vücutta su tutmamak için 2000 miligramı geçme! Ortalama insan günde 5000 miligram sodyum alıyor.
4. Kural: Stres yapmayın
Gelir, gider, kayınvalide, kayınpeder, hiç bitmeyen yapılacaklar listesi... Hayatın çok zor olduğunu anlıyoruz. Stres, kortizol seviyesinde yükselmeye yol acıyor ve bu da vücutta yağ birikmesine sebep oluyor. Yale Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, stres sayesinde oluşan yağların göbekte biriktiğini gösteriyor. Çalışırken her bir bucuk saatte tenefüs yaparak stresi kontrol altına almalısın. Waters bu sayede vücudun nefes alıp rahatlamasını sağlayacağını söylüyor.
5. Kural: Hergün karın hareketi yapmayın
Haftada yedi gün karın egzersizleri yaparak çok verimli sonuçlar elde edemezsiniz. Haftada üç kez yapmanız yeterli olacaktır. Indianapolis Sports and Fitness ortağı Bili Hartman, iki günde bir egzersiz yapmanızı öneriyor. Egzersiz esnasında kaslar çalışırken dokuları yırtmış oluyorsunuz, kasların kendini toparlayıp güçlenmesi için bir gün dinlenmelisiniz. Her hareketi 15-20 kez tekrar edin.
