Gebelikte beslenme için dikkat edilmesi gerekenler burada
Siz de farkındasınız ki siz ve bebeğiniz artık yediğiniz her şeyi paylaşan bir ikilisiniz. Hamilelikte, özellikle de bebeğin hızla geliştiği son üç aylık dönemde, çok bilinçli beslenmezseniz her ikinizin de sağlığı için gerekli besinleri alamazsınız.
Hamileliğinizin son dönemlerinde, haftada yarım kilo almanız normaldir. Bu sizi endişelendirmesin, çünkü bu kiloları aslında sadece siz almıyorsunuz, ayrıca bebek doğduktan kısa bir süre sonra onlardan kurtulabileceksiniz. Ne olursa olsun, bebeğinizin sağlıklı bir başlangıç yapabilmesi için hamileliğin son üç ayında biraz kilo almanız gerekiyor.
Uzmanlara göre bir bebeğin anne karnında sağlıklı yetişebilmesi için annenin hamileliği boyunca toplam aşağı yukarı 55.000 kalori alması gerekir. Bu ilk başta çok fazla gibi görünse de aslında hamileliğin ikinci yarısından itibaren gün başına 300 ekstra kalori alınması demektir. Bu da aslında her şeyin iki katı değil, yalnızca fazladan bir ara öğün demek. Yani bir bardak portakal suyu ve iki dilim tereyağlı kepek ekmeği, veya 4 adet kuru incir ve bir bardak yağsız süt demek. Aşağıda size beslenme konusunda ışık tutabilecek dört anahtar beslenme grubunu anlatacağız. Eğer hamileliğiniz boyunca dengeli beslenirseniz ve dengeli kilo alırsanız (uzmanlar 12 ila 15 kg almanın normal olduğunu söylüyor) sağlıklı bir bebek dünyaya getirme şansınız çok yüksek demektir.
PROTEİN ve DEMİR
Mikroskobik bir embriyoyu sağlıklı bir bebeğe dönüştürebilmek için milyonlarca ufak hücre gerekir. Protein esas olarak bu görevi yerine getirecek maddelerin oluşumunu sağlar. Hamileliğin son üç ayında günde 150 ila 200 gram protein almanız gerekir. Her biri iskambil kağıdı büyüklüğünde 75 gram kemiksiz et, tavuk veya balık mükemmel protein kaynaklarıdır. Ayrıca sebze temelli proteinler sağlayabileceğiniz nohut, mercimek ve fasulye gibi tahılları da unutmamak gerek.
Protein açısından zengin olan bir çok besin aynı zamanda iyi birer demir kaynağıdır da. Hamileliğin son aylarında bebek doğumdan sonraki ilk aylarında kullanmak üzere demir depolar. Bu dönemde kan hacminiz sürekli arttığı için sizin de demire ihtiyacınız vardır. Eğer yeterli demir almazsanız, bebek vücudunuzda depoladığınız demiri kullanmaya başlayacaktır. Bu nedenle demir eksikliği genelde yeni doğan bebeklerden çok hamile kadınlarda sıkça görülür.
Besin ihtiyacınızı karşılayacak bazı sağlıklı seçenekler
MEYVE ve SEBZELER
Günde 5 porsiyon veya daha fazla yiyebilirsiniz. Farklı renklerde sebze ve meyveler, alacağınız gıdayı da çeşitlendirecektir. Her ne kadar her sebze ve meyve belli bir miktar besin değerine sahipse de, işte size folik asit açısından zengin değere sahip bir sebze ve meyve listesi:
Kuşkonmaz
Yeşil salata
Ispanak
Brokoli
Portakal
Son ikisi ayrıca C vitamini açısından da çok zengindir, (bu da demir yüklemesine yardım eder). Aşağıdakiler de C vitamini açısından oldukça zengindir:
Kavun
Greyfurt
Kivi
Patates
Domates
Karpuz
Biber
Karnıbahar
Çilek
TAHILLAR
Tüm bu seçenekler karbonhidrat açısından zengindir, dolayısıyla enerji verirler ve açlığınızı bastırırlar.
Aşağıda size değişik alternatifler olarak sunduğumuz lifli besinleri günde 6 defa ya da daha çok yiyebilirsiniz.
1 dilim ekmek
1 kase yulaf ezmesi veya mısır gevreği
½ kase haşlanmış makarna
½ kase pilav
½ kase bulgur pilavı
1 krep
4-6 adet kraker
2 kase patlamış mısır
2-3 adet grissini
PROTEİN VE DEMİR
Günde 3 öğün yemeyi hedeflemelisiniz. Aşağıdaki seçeneklerin demir oranı yüksek olmakla beraber, bu besinler protein açısından da zengindir.
50 gram kemiksiz et, balık veya tavuk
2 yumurta
1 kase pişmiş fasulye
Diğer iyi protein seçenekleri:
50 gram peynir
¼ kase kabak ya da ay çekirdeği
Aşağıdaki besin maddeleri yağ oranı açısından yüksektir, ara sıra yemelisiniz.
¼ kase fındık, ceviz ya da fıstık
4 kaşık fıstık ezmesi
KALSİYUM
Günde dört porsiyon almaya çalışın. Aşağıda verdiğimiz miktarlar bir bardak sütteki kalsiyuma (300 mg.) eşittir.
1 kase yoğurt ya da muhallebi
40 gr. beyaz peynir
Süt ürünleri dışında, aşağıdaki besinler de 300 mg. protein sağlar:
1 bardak kalsiyum katkılı portakal suyu
1 kase pişmiş ıspanak
1 ½ kase yulaf lapası
3 kase kuru fasulye
¾ kase badem
KEMİKLER İÇİN: KALSİYUM
Hamileliğin özellikle son 12 haftası, bebeğin kemiklerinin büyüyüp sertleştiği dönem olduğundan, kalsiyum ihtiyacının en yüksek olduğu haftalardır. Bebek, kalsiyum ihtiyacını anneden sağlar, bu yüzden annenin günde 1200 mg. kalsiyum almalısı gerekir.
Vücudunuza kalsiyum depolamadığınız takdirde, hayatınızın sonraki dönemlerinde kemik erimesi dediğimiz ostropoz hastalığına yakalanma riskiniz artar. Kalsiyum ihtiyacını en çok süt ürünlerinden alabilirsiniz, ancak fazla kilo almamak için yağsız süt ürünlerini tercih edebilirsiniz, bunlar yağlı süt ürünleriyle eşit kalsiyum içerirler. Bununla beraber peynir, yoğurt gibi fermente edilmiş süt ürünlerini daha kolay sindirebilirsiniz. Süt içmekte zorlanıyorsanız, sütü puding, çorba veya dondurma gibi yiyeceklerden de alabilirsiniz.
MEYVE VE SEBZE: VÜCUDUN CANLILIK KAYNAKLARI
Çoğumuz aslında meyve ve sebzeyi günde bir öğün yemekle yetiniriz, hatta birçok kez meyve yemeyi ihmal ederiz. Oysa meyve ve sebzeler tam bir enerji deposu olmalarının yanısıra, bebeğinizin ve sizin sağlığı için olmazsa olmaz besinlerdir. Sebze ve meyveler farklı ve zengin renkleri, kokuları ve tatları ile sofranızı daha da çeşitlendirir.
Bu yiyecekler artık günlük hayatınızın bir parçası olmalıdır. Sürekli aldığınız tahılların ve karbonhidratların en azından bir bölümünü meyve ve sebze ile değiştirebilirsiniz. Örneğin her öğünden sonra tatlı ihtiyacı duyuyorsanız, bir öğün tatlı yerine kavun veya portakal yemeyi tercih edin.
Ispanak ve diğer koyu renk yapraklı sebzeler folik asit açısından oldukça zengindir. Folik asit, bebeğin hücrelerinde doğru genetik yapının oluşmasına yardım eden çok önemli bir B vitaminidir. Her gün 400 mg. folik asit almak nöral tüp defekti denilen, omuriliğin çeşitli derece ve seyiyede açıklığı şeklinde ortaya çıkan rahatsızlığın oluşma ihtimalini azaltacaktır.
Ispanağı pişmiş sevmiyorsanız çiğ salata olarak da yiyebilirsiniz. Çiğ olarak yendiğinde bütün meyve ve sebzeler ihtiyacınız olan ekstra mineralleri, üstelik düşük kalorilerde sağlayacaktır.
ENERJİ KAZANMAK
Hamileliğinizin son döneminde vücudunuz normalden çok daha fazla yorulacaktır, ve ihtiyacınız olan enerjiyi size karbonhidratlar sağlayacaktır. Ekmek ve tahıllar karbonhidrat açısından zengin besinlerdir. Vücuda enerji vermenin yanısıra, B vitamini, demir ve folik asit açısından da zengindirler. Buğday ekmeği, bulgur ve kepekli yiyecekler de zengin lif kaynaklarıdır. Bu yüzden bu yiyecekleri masanızdan eksik etmemelisiniz. Örneğin eğer canınız tatlı istiyorsa kepekli undan yapılmış üzümlü bir kek veya sütle hazırlanmış mısır gevreği yiyebilirsiniz.
Doğru ve çeşitli besin almak hem sizin, hem de bebeğinizin sağlığı açısından çok önemlidir. Unutmayın ki şu anda aileniz için seçtiğiniz ve hazırladığınız yemekler, onların 20 yıl sonraki sağlık durumunu etkileyecektir. Onlara ve kendinizi iyi bakmalısınız.
İşte ihtiyacınız olan tüm besinleri içeren bir öğün: domates ve marulla doldurulmuş tavuklu sandviç, yanında da meyve salatası.
Az ve sağlıklı öğünler: Hamileliğinizin sonunda her gün üç büyük öğün yemek sizi rahatsız edebilir. Öğünlerde az yiyip, öğünler arası ufak atıştırmalar sağlıklı beslenebilmenin diğer bir yoludur.
Ara öğünleri son öğününüzün bir devamı veya diğer öğünün başlangıcı olarak görmelisiniz. Örneğin sabah-öğle arası bir tost , öğle-akşam arası da salata yiyebilirsiniz.
Ara Öğünlerde sağlıklı şeyler yemeye dikkat edin: Meyveler vitamin açısından, tam kepekli krakerler de lifler açısından zengindir, yoğurt ise tam bir kalsiyum kaynağıdır. Yaratıcı olmaya çalışın, kendinize yeni yemekler yapın, kışın bir patatesi alüminyum folyoya sarıp fırında iyice pişirin. Eğer canınız tatlı istiyorsa gene sağlıklı seçenekler yaratabilirsiniz: kuru kayısı veya incir, pişmiş elma. Öğünlerle beraber içtiğiniz süt veya meyve suyu hazımsızlık yapıyorsa, içecekleri ara öğünlerde alın.
Midenizin sesini dinleyin: Salatalık ve dondurma gibi tuhaf kombinasyonları bir arada yemek hamilelikte sık rastlanan bir durumdur. Hamilelerin %80'i belirli yiyecekleri aşererler, %50'si ise bazı yiyecekleri görmek bile istemezler. Uzmanlar aşermenin gerçek olduğuna hemfikirdirler, ancak bunun nedeni pek bilinmemektedir. Koku ve tat alımında oluşan değişimler bu aşermeleri kısmen açıklayabilir.
Her şeyi Kararında Alın: Her besinden yeterli miktarlarda almanın en iyi yöntem olduğunu unutmayın.
Yağ: Yetişkinler günlük besin ihtiyaçlarının %30'unu yağdan karşılar. Bu hamile hanımlar için de geçerlidir, bu yüzden yağlı yiyeceklere çok itibar etmeyin.
Kolesterol: Hamilelikte kolesterole çok katı kurallar koymak doğru olmayabilir. Hamileliğin bir sonucu olarak kan kolesterolünüz yükselir ve doğumdan sonra normal seviyesine döner.
Şeker: Besleyici gıdalar yerine şekerli yiyeceklere yönelmenizin size ve bebeğe hiç bir faydası olmayacaktır. Daha besleyici yiyecekleri tercih etmelisiniz. Tatlı tabağınızı her zaman küçük tutun.
Tuz: Çok fazla veya çok az tuz kullanmak çeşitli problemlere yol açabilir. Örneğin hiç tuz kullanmamak hamileliğin son döneminde sıkça görülen vücutta su tutmayı önleyebilir. Sadece çok az tuz serpin ve cips gibi çok tuzlu yiyeceklerden kaçının
Kahve, çay ve gazlı içecekler: Sağlıklı bir hamilenin bunların hiç birisine ihtiyacı yoktur. Bu gıdalar kafein ve doğal olmayan tatlandırıcılar içerir. Eğer canınız çok istiyorsa günde sadece 1-2 bardak ile sınırlı kalın.
Hamileliğinizin son dönemlerinde, haftada yarım kilo almanız normaldir. Bu sizi endişelendirmesin, çünkü bu kiloları aslında sadece siz almıyorsunuz, ayrıca bebek doğduktan kısa bir süre sonra onlardan kurtulabileceksiniz. Ne olursa olsun, bebeğinizin sağlıklı bir başlangıç yapabilmesi için hamileliğin son üç ayında biraz kilo almanız gerekiyor.
Uzmanlara göre bir bebeğin anne karnında sağlıklı yetişebilmesi için annenin hamileliği boyunca toplam aşağı yukarı 55.000 kalori alması gerekir. Bu ilk başta çok fazla gibi görünse de aslında hamileliğin ikinci yarısından itibaren gün başına 300 ekstra kalori alınması demektir. Bu da aslında her şeyin iki katı değil, yalnızca fazladan bir ara öğün demek. Yani bir bardak portakal suyu ve iki dilim tereyağlı kepek ekmeği, veya 4 adet kuru incir ve bir bardak yağsız süt demek. Aşağıda size beslenme konusunda ışık tutabilecek dört anahtar beslenme grubunu anlatacağız. Eğer hamileliğiniz boyunca dengeli beslenirseniz ve dengeli kilo alırsanız (uzmanlar 12 ila 15 kg almanın normal olduğunu söylüyor) sağlıklı bir bebek dünyaya getirme şansınız çok yüksek demektir.
PROTEİN ve DEMİR
Mikroskobik bir embriyoyu sağlıklı bir bebeğe dönüştürebilmek için milyonlarca ufak hücre gerekir. Protein esas olarak bu görevi yerine getirecek maddelerin oluşumunu sağlar. Hamileliğin son üç ayında günde 150 ila 200 gram protein almanız gerekir. Her biri iskambil kağıdı büyüklüğünde 75 gram kemiksiz et, tavuk veya balık mükemmel protein kaynaklarıdır. Ayrıca sebze temelli proteinler sağlayabileceğiniz nohut, mercimek ve fasulye gibi tahılları da unutmamak gerek.
Protein açısından zengin olan bir çok besin aynı zamanda iyi birer demir kaynağıdır da. Hamileliğin son aylarında bebek doğumdan sonraki ilk aylarında kullanmak üzere demir depolar. Bu dönemde kan hacminiz sürekli arttığı için sizin de demire ihtiyacınız vardır. Eğer yeterli demir almazsanız, bebek vücudunuzda depoladığınız demiri kullanmaya başlayacaktır. Bu nedenle demir eksikliği genelde yeni doğan bebeklerden çok hamile kadınlarda sıkça görülür.
DİĞER BESİN KAYNAKLARIBesin ihtiyacınızı karşılayacak bazı sağlıklı seçenekler
MEYVE ve SEBZELER
Günde 5 porsiyon veya daha fazla yiyebilirsiniz. Farklı renklerde sebze ve meyveler, alacağınız gıdayı da çeşitlendirecektir. Her ne kadar her sebze ve meyve belli bir miktar besin değerine sahipse de, işte size folik asit açısından zengin değere sahip bir sebze ve meyve listesi:
Kuşkonmaz
Yeşil salata
Ispanak
Brokoli
Portakal
Son ikisi ayrıca C vitamini açısından da çok zengindir, (bu da demir yüklemesine yardım eder). Aşağıdakiler de C vitamini açısından oldukça zengindir:
Kavun
Greyfurt
Kivi
Patates
Domates
Karpuz
Biber
Karnıbahar
Çilek
TAHILLAR
Tüm bu seçenekler karbonhidrat açısından zengindir, dolayısıyla enerji verirler ve açlığınızı bastırırlar.
Aşağıda size değişik alternatifler olarak sunduğumuz lifli besinleri günde 6 defa ya da daha çok yiyebilirsiniz.
1 dilim ekmek
1 kase yulaf ezmesi veya mısır gevreği
½ kase haşlanmış makarna
½ kase pilav
½ kase bulgur pilavı
1 krep
4-6 adet kraker
2 kase patlamış mısır
2-3 adet grissini
PROTEİN VE DEMİR
Günde 3 öğün yemeyi hedeflemelisiniz. Aşağıdaki seçeneklerin demir oranı yüksek olmakla beraber, bu besinler protein açısından da zengindir.
50 gram kemiksiz et, balık veya tavuk
2 yumurta
1 kase pişmiş fasulye
Diğer iyi protein seçenekleri:
50 gram peynir
¼ kase kabak ya da ay çekirdeği
Aşağıdaki besin maddeleri yağ oranı açısından yüksektir, ara sıra yemelisiniz.
¼ kase fındık, ceviz ya da fıstık
4 kaşık fıstık ezmesi
KALSİYUM
Günde dört porsiyon almaya çalışın. Aşağıda verdiğimiz miktarlar bir bardak sütteki kalsiyuma (300 mg.) eşittir.
1 kase yoğurt ya da muhallebi
40 gr. beyaz peynir
Süt ürünleri dışında, aşağıdaki besinler de 300 mg. protein sağlar:
1 bardak kalsiyum katkılı portakal suyu
1 kase pişmiş ıspanak
1 ½ kase yulaf lapası
3 kase kuru fasulye
¾ kase badem
KEMİKLER İÇİN: KALSİYUM
Hamileliğin özellikle son 12 haftası, bebeğin kemiklerinin büyüyüp sertleştiği dönem olduğundan, kalsiyum ihtiyacının en yüksek olduğu haftalardır. Bebek, kalsiyum ihtiyacını anneden sağlar, bu yüzden annenin günde 1200 mg. kalsiyum almalısı gerekir.
Vücudunuza kalsiyum depolamadığınız takdirde, hayatınızın sonraki dönemlerinde kemik erimesi dediğimiz ostropoz hastalığına yakalanma riskiniz artar. Kalsiyum ihtiyacını en çok süt ürünlerinden alabilirsiniz, ancak fazla kilo almamak için yağsız süt ürünlerini tercih edebilirsiniz, bunlar yağlı süt ürünleriyle eşit kalsiyum içerirler. Bununla beraber peynir, yoğurt gibi fermente edilmiş süt ürünlerini daha kolay sindirebilirsiniz. Süt içmekte zorlanıyorsanız, sütü puding, çorba veya dondurma gibi yiyeceklerden de alabilirsiniz.
MEYVE VE SEBZE: VÜCUDUN CANLILIK KAYNAKLARI
Çoğumuz aslında meyve ve sebzeyi günde bir öğün yemekle yetiniriz, hatta birçok kez meyve yemeyi ihmal ederiz. Oysa meyve ve sebzeler tam bir enerji deposu olmalarının yanısıra, bebeğinizin ve sizin sağlığı için olmazsa olmaz besinlerdir. Sebze ve meyveler farklı ve zengin renkleri, kokuları ve tatları ile sofranızı daha da çeşitlendirir.
Bu yiyecekler artık günlük hayatınızın bir parçası olmalıdır. Sürekli aldığınız tahılların ve karbonhidratların en azından bir bölümünü meyve ve sebze ile değiştirebilirsiniz. Örneğin her öğünden sonra tatlı ihtiyacı duyuyorsanız, bir öğün tatlı yerine kavun veya portakal yemeyi tercih edin.
Ispanak ve diğer koyu renk yapraklı sebzeler folik asit açısından oldukça zengindir. Folik asit, bebeğin hücrelerinde doğru genetik yapının oluşmasına yardım eden çok önemli bir B vitaminidir. Her gün 400 mg. folik asit almak nöral tüp defekti denilen, omuriliğin çeşitli derece ve seyiyede açıklığı şeklinde ortaya çıkan rahatsızlığın oluşma ihtimalini azaltacaktır.
Ispanağı pişmiş sevmiyorsanız çiğ salata olarak da yiyebilirsiniz. Çiğ olarak yendiğinde bütün meyve ve sebzeler ihtiyacınız olan ekstra mineralleri, üstelik düşük kalorilerde sağlayacaktır.
ENERJİ KAZANMAK
Hamileliğinizin son döneminde vücudunuz normalden çok daha fazla yorulacaktır, ve ihtiyacınız olan enerjiyi size karbonhidratlar sağlayacaktır. Ekmek ve tahıllar karbonhidrat açısından zengin besinlerdir. Vücuda enerji vermenin yanısıra, B vitamini, demir ve folik asit açısından da zengindirler. Buğday ekmeği, bulgur ve kepekli yiyecekler de zengin lif kaynaklarıdır. Bu yüzden bu yiyecekleri masanızdan eksik etmemelisiniz. Örneğin eğer canınız tatlı istiyorsa kepekli undan yapılmış üzümlü bir kek veya sütle hazırlanmış mısır gevreği yiyebilirsiniz.
Doğru ve çeşitli besin almak hem sizin, hem de bebeğinizin sağlığı açısından çok önemlidir. Unutmayın ki şu anda aileniz için seçtiğiniz ve hazırladığınız yemekler, onların 20 yıl sonraki sağlık durumunu etkileyecektir. Onlara ve kendinizi iyi bakmalısınız.
İşte ihtiyacınız olan tüm besinleri içeren bir öğün: domates ve marulla doldurulmuş tavuklu sandviç, yanında da meyve salatası.
Az ve sağlıklı öğünler: Hamileliğinizin sonunda her gün üç büyük öğün yemek sizi rahatsız edebilir. Öğünlerde az yiyip, öğünler arası ufak atıştırmalar sağlıklı beslenebilmenin diğer bir yoludur.
Ara öğünleri son öğününüzün bir devamı veya diğer öğünün başlangıcı olarak görmelisiniz. Örneğin sabah-öğle arası bir tost , öğle-akşam arası da salata yiyebilirsiniz.
Ara Öğünlerde sağlıklı şeyler yemeye dikkat edin: Meyveler vitamin açısından, tam kepekli krakerler de lifler açısından zengindir, yoğurt ise tam bir kalsiyum kaynağıdır. Yaratıcı olmaya çalışın, kendinize yeni yemekler yapın, kışın bir patatesi alüminyum folyoya sarıp fırında iyice pişirin. Eğer canınız tatlı istiyorsa gene sağlıklı seçenekler yaratabilirsiniz: kuru kayısı veya incir, pişmiş elma. Öğünlerle beraber içtiğiniz süt veya meyve suyu hazımsızlık yapıyorsa, içecekleri ara öğünlerde alın.
Midenizin sesini dinleyin: Salatalık ve dondurma gibi tuhaf kombinasyonları bir arada yemek hamilelikte sık rastlanan bir durumdur. Hamilelerin %80'i belirli yiyecekleri aşererler, %50'si ise bazı yiyecekleri görmek bile istemezler. Uzmanlar aşermenin gerçek olduğuna hemfikirdirler, ancak bunun nedeni pek bilinmemektedir. Koku ve tat alımında oluşan değişimler bu aşermeleri kısmen açıklayabilir.
Her şeyi Kararında Alın: Her besinden yeterli miktarlarda almanın en iyi yöntem olduğunu unutmayın.
Yağ: Yetişkinler günlük besin ihtiyaçlarının %30'unu yağdan karşılar. Bu hamile hanımlar için de geçerlidir, bu yüzden yağlı yiyeceklere çok itibar etmeyin.
Kolesterol: Hamilelikte kolesterole çok katı kurallar koymak doğru olmayabilir. Hamileliğin bir sonucu olarak kan kolesterolünüz yükselir ve doğumdan sonra normal seviyesine döner.
Şeker: Besleyici gıdalar yerine şekerli yiyeceklere yönelmenizin size ve bebeğe hiç bir faydası olmayacaktır. Daha besleyici yiyecekleri tercih etmelisiniz. Tatlı tabağınızı her zaman küçük tutun.
Tuz: Çok fazla veya çok az tuz kullanmak çeşitli problemlere yol açabilir. Örneğin hiç tuz kullanmamak hamileliğin son döneminde sıkça görülen vücutta su tutmayı önleyebilir. Sadece çok az tuz serpin ve cips gibi çok tuzlu yiyeceklerden kaçının
Kahve, çay ve gazlı içecekler: Sağlıklı bir hamilenin bunların hiç birisine ihtiyacı yoktur. Bu gıdalar kafein ve doğal olmayan tatlandırıcılar içerir. Eğer canınız çok istiyorsa günde sadece 1-2 bardak ile sınırlı kalın.
