Diyet
haşlanmış mısır kilo yaparmı haşlanmış mısır kaç kalori patlamış kilo aldırırmı corn flakes diyeti aldırırmı
: : : : : : DİYET : : : : : : : :
Diyet yaparken karşılaştığımız sorunlardan biri de, neyi ne kadar yiyeceğimiz. Günlük almamız gereken kalori ve yağ miktarından, karnımız açlıktan kazındığında ne yiyeceğimize ya da kalsiyum ihtiyacımızı mutlaka sütten mi alacağımıza kadar pek çok soru aklımızı kurcalar.
1100 Kalorilik Diyet
Haftanın altı günü ayrı alternatiften dilediğinizi seçin. Bütün kahvaltıların toplam kalori oranı sadece 250. Yedinci güne ne oldu dediğinizi duyar gibiyim. Pazar günü ( tabii ki çok aşırıya kaçmadan ) istediğiniz gibi bir kahvaltı sofrası hazırlayın ve pazar sabahın keyfini çıkarın.
Corn flakes, meyve suyu ve yoğurt: Bir ufak kaseye corn flakes ile sütü karıştırın. Bir su bardağı şekersiz portakal suyu ve en küçük boy yoğurt ile kahvaltıyı tamamlayın.
Haşlanmış yumurta ve tost : Bir adet haşlanmış yumurta, yağsız beyazpeynirli tost ve şekersiz bir fincan çay.
Domatesin tadı : 1,2 dilim kepek ekmeği2 dilim domates, 1 parça beyazpeynir ve bir su bardağıdomates suyu.
Sosisli kahvaltı : Bir büyük boy sosisi ızgarada pişirin. Yanına dana jambon ve kaşarpeynirinden oluşan yağsız bir tost hazırlayın. Şekersiz bir bardak çayı ihmal etmeyin.
Yoğurdun lezzeti : Bir küçük kap yoğurt, bir adet muz ve bir dilim tost ile birlikte bir fincan şekersiz kahve.
Meyve salatası : Bşer adet kivi, bir adet muz, bir elma ve iki dilim karpuzu diyet yoğurt ile karıştırın. Şekersiz bir fincan çayı unutmayın.
Zevkli akşam yemekleri
Diyeti bie keyif haline getirebilmek için önce onu bir işkence haline getirmek için önce onu bir işkence olmaktan çıkarın. Günün en keyifli öğünü olan akşam yemeklerini hep birlikte zevk haline getirin. Haftanın belirli akşamlarını sebze ve meyve kürü olarak seçin. Kendinize ve ailenize hiçbir sınır koymadan dilediğiniz kadar meyve, sebze yiyin. Ancak, kabuklu olan meyvelerin kabuklarını soymadan... kütür kütür bir elmayı ısıra ısıra yemenin keyfini sürün. biliyoruz sebze özellikle erkekler tarafından tercih edilmiyor. o halde bir günü de balığa ayırmaya ne dersiniz? tabii ki ızgara olmak koşuluyla! zaten balığı parçalamadan yemek çok daha makbul! leziz bir palamut balığını ızgarada yapıp bütün aile birlikte yemek hiç de fena olmaz.
Akşam Yemekleri İçin Alternatifler
Keyifli akşam yemekleri için size üç tane önerimiz var. Bir deneyin bakalım hoşunuza gidecek mi?
Kremalı domates soslu makarna ve yoğurt:
bir porsiyon kremalı domates sosunu 125 gram pişirilmiş spagetti ile karıştırın. üzerine Parmesan peyniri dökün ve mevsim sebzeleriyle servis edin. Yemeğin yanına bir küçük kap yoğurt da alabilirsiniz.
Fesleğen soslu makarna: 200 gram fiyonk ya da burgu makarnanın üstüne fesleğen ilave edin. Üzerine Parmesan peyniri dökün. makarnanın yanına sebze katarak servis edin.
Mantarlı Kereviz: dört adet orta boy kerevizin içini oyun. 250 gram mantar, sivri biber, domates, maydonoz ve dereotunu doğrayı karıştırın. üzeirne sıvı yağ ve bir tatlı kaşığı şeker ekleyerek karıştırın. kerevizlerin içine bu karışımdan koyarak az suyla karıştırın.
1200 Kalorilik Diyet
Bu diyetle ayda ortalama dört – beş kilo vermeniz mümkün. Tabii diyeti uygularken bol bol su içmeyi ve yürüyüşler yapmayı ihmal etmemeniz gerekiyor. İyi diyetler...
1. gün
Kahvaltı
30 gram beyaz peynir, iki ince dilim light ekmek, bir adet domates ve iki salatalık
Ara öğün
100 gram meyve
Öğle
Bir kase sebze çorba, bir adet ızgara derisiz tavuk budu, iki yemek kaşığı zeytinyağlı ayşe fasulye, bir kase yoğurt ve salata
Ara öğün
100 gram light süt, 100 gram meyve
Akşam
Sekiz yemek kaşığı etli sebze yemeği, iki yemek kaşığı makarna, 100 gram ligh yoğurt ve salata
2. gün
Kahvaltı
Bir bardak portakal suyu, bir adet yağsız tost, bir domates ve üç yeşil biber
Ara öğün
100 gram meyve
Öğle
Bir kase mercimek çorba, 180 gram ızgara köfte, yarım haşlanmış patates, bir tabak az yağlı salata
Ara öğün
Bir su bardağı patlamış tuzsuz mısır
Akşam
Balık serbest, iki kibrit kutusu helva ve salata
3. gün
Kahvaltı
20 gram kaşar peynir, bir dilim light ekmek, bir çay kaşığı reçel
Ara öğün
100 gram meyve
Öğle
Üç kalem pirzola, iki kaşık zeytinyağlı prasa, bir kasa cacık
Ara öğün
150 gram light süt, altı adet fındık veya ceviz
Akşam
Bir karnıyarık (yağsız), iki kaşık bulgur pilavı, 150 gram yoğurt
4. gün
Kahvaltı
İki yumurta ile menemen, bir dilim light ekmek
Ara öğün
150 gram meyve
Öğle
Yedi yemek kaşığı kıymalı, pirinçli ıspanak, iki kibrit kutusu peynirli börek, 100 gram light yoğurt ve salata
Ara öğün
150 gram meyve
Akşam
Karışık ızgara serbest, az yağlı salata
5. gün
Kahvaltı
İki sosis ızgara, bir dilim light ekmek ve salatalık
Ara öğün
150 gram meyve
Öğle
Bir kase domates çorba, 200 gram bonfile ve salata
Ara öğün
İki yemek kaşığı kısır
Akşam
Sekiz yemek kaşığı kıymalı kabak, 200 gram light yoğurt, bir dilim light ekmek ve yağsız salata
6. gün
Kahvaltı
400 gram light süt, iki çorba kaşığı müsli, 100 gram meyve ve salata
Ara öğün
100 gram meyve
Öğle
Bir buçuk porsiyon yağsız tavuk döneri, bir bardak ayran ve salata
Ara öğün
200 gram meyve
Akşam
100 gram beyaz peynir, 400 gram karpuz ve salata
7. gün
Kahvaltı
20 gram sucuk, bir yumurtala sucuklu yumurta, bir dilim light ekmek ve salata
Ara öğün
100 gram meyve
Öğle
Bir tabak yağsız spagetti makarna (sos olarak domates püre kullanılabilir) ve yağsız salata
Ara öğün
150 gram meyve
Akşam
Beş yemek kaşığı etli kuru fasulye, iki yemek kaşığı pilav, 100 gram light yoğurt ve salata
İşte, diyetle ilgili en çok sorulan sorular ve yanıtları:
Günde kaç kalori almalıyım?:
Öncelikle, dengeli bir beslenme programı uygulayarak vücudunuzdaki her yarım kilo için 10 kalori almalısınız. Buna, günlük aktivite durumunuza göre, 400-700 kalori daha eklemelisiniz. Sözgelimi 65 kiloda aktif bir kadının günlük alması gerekli kalori miktarı 2000 civarındadır ve bu kişinin, haftada bir kilo vermek istediğinde, günlük kalori miktarından 500 kalori daha az beslenmesi yeterlidir. Eğer siz daha kalıcı çözümler istiyorsanız, diyetiniz boyunca günlük kalori miktarından 250 kalori indirin ve 250 kaloriyi yaktıracak kadar da egzersiz yapın.
Kilo vermek isterken günlük almam gereken ortalama yağ miktarı ne kadardır?:
Yapılan araştırmalar gösteriyor ki, günlük aldığınız kalori miktarının yüzde 15i, diyet yapıyor olun veya olmayın her iki halde de yağlardan sağlanıyor. Bu miktar; kalp krizi, obezite ve diyabet riskini en aza indirmek için yeterli. Sözgelimi, bin 500 kalorilik bir diyet yapıyorsanız alabileceğiniz yağ miktarı 50 gramla sınırlı.
Karbonhidrat niçin egzersiz için de büyük önem taşır?:
Vücudumuzda glikojen olarak depolanan karbonhidratlar, kas gücünü arttırmada son derece önemli rol oynar. Ayrıca, aşırı olmamak kaydıyla vücudumuzda depoladığımız yağlar da aynı etkiyi gösterir. Kas gelişiminde önemli rol oynayan glikojeni vücudunuza tedarik edebilmek için, egzersiz çalışmalarınız sonrası karbonhidrat içeren yiyeceklerden yemelisiniz. Mesela 90 dakikalık bir egzersiz sonrası, fırınlanmış patates, bir porsiyon meyve veya kepekli krakerler iyi birer seçim.
Yumurta kolesterol açısından kötü mü?:
Yumurta tüketiminde ölçülü olduğunuz sürece hayır. Yumurta, vücudunuz için gerekli olan protein, K vitamini, riboflavin ve selenyumu sağlamak için mükemmel bir kaynak. Yapılan araştırmalar, yumurta sarısının 213 mg kolestrol içeriyor olmasına karşın, haftada 2 adet yumurta yemenin kandaki kolesterol düzeyi üzerinde hiçbir olumsuz etkide bulunmadığını gösteriyor.
Kahvede bulunan kafein kemiklerimi zayıflatır mı?:
Hayır. Çok aşırı miktarda kahve içmiyorsanız böyle bir durum söz konusu değil. Gene de kafeinin kemikleriniz üzerindeki zararlı etkilerinden endişe duyuyorsanız, kahvenizi sütle içmeyi deneyin.
Yüksek tansiyon problemim yoksa tuza dikkat etmeme gerek var mı?:
Tuz, şeker ve un, üç zararlı beyaz. Bu nedenle, kullanacağınız tuz hep az olmalı.
Besleyici değerleri bakımından vücudum için en yararlı 5 sebze hangisi?:
İster koyu yeşil olsun isterse kırmızı, isterse portakal rengi veya sarı, bütün sebzeler harika birer besleyici ve vücudumuzu hastalıklara karşı dirençli hale getiriyorlar. Herbirinin ayrı yararları olmakla birlikte, düzenli olarak alındıklarında vücudumuz için en yararlı sebzeler şunlar:
Ispanak, iyi bir folik asit kaynağı, kansere karşı koruyucu etkisi var, A vitamini ve kalsiyum içeriyor; havuç, mükemmel bir A vitamini kaynağı; tatlı patates, A ve C vitaminleri içeriyor; brokoli, A ve C vitaminleri ile folik asit içeriyor; sarımsak, kansere karşı etkili pitokimyasallar içeriyor.
Hangi yiyecekler kolestrolü düşürür?:
Lif bakımından zengin sebzeler, sözgelimi yulaf, fasulye ve soyalı besinler, kolesterolü düşürüyor. Bunlar, kandaki kolesterol miktarını dengeleyici özelliğe sahip bulunuyor. Kolesterolünüz yüksekse, özellikle az yağ içeren bir diyet yapmalısınız. Aldığınız yağ miktarını azaltmak için meyve ve sebze ağırlıklı öğünler yemelisiniz ve kırmızı eti azaltmalısınız. Ayrıca süt ve süt ürünlerinden de yağsız olanları tercih etmelisiniz.
Günde 8 bardak su içmek neden önemli?:
Vücudumuzda oluşan en temel kimyasal reaksiyonların tümü suya gereksinim duyar. Su; sindirimde, metabolizmanın düzenlenmesinde, vücut ısısının ayarlanmasında, kan basıncında ve fitness performansında direkt etkilidir.
Karnım açlıktan kazındığında bunu nasıl giderebilirim?:
Bunu tamamen geçiremezsiniz; fakat kendinize en zararsız biçimde üstesinden gelebilirsiniz. Bunun için, diyetisyenlerin belirledikleri stratejilerden birini deneyebilirsiniz. Dilediğiniz yiyecekten ufak miktarlarda yiyerek açlığınızı gidermeye çalışın. Canınızın çektiği yiyeceklerin benzer diyet versiyonlarından deneyin. Hala açlığınızın önüne geçemediyseniz, arkadaşlarınızla birlikte olmayı ve açlığınızı aktivitelerle unutmayı deneyin.
Şeker şişmanlatır mı?:
Teknik olarak yağ içermediğinden, hayır. Şeker, saf karbonhidrattan oluşur ve biz bu ihtiyacımızı aynı şekilde ekmekten, meyvelerden de karşılayabiliriz. Ama tabii ki şeker kalori içerir. Bazı şekerli yiyecekler, sözgelimi kurabiyeler ve krakerler, aynı zamanda yağ da içerir. O halde, çok fazla şekerli gıda tüketimi kısa sürede yağ birikimleri olarak vücudumuzda yerini alacaktır.
En sağlıklı yağ hangisi?:
Zeytinyağı kesinlikle en sağlıklı olanı. Zira, doymuş yağ oranı düşe aynı etkiyi gösterir. Kas geük, doymamış yağ oranı yüksek rafine bir yağ. Göğüs kanseri riskini azalıyor ve kolesterol üzerinde kötü etkileri bulunmuyor. Margarin ve tereyağı gibi doymuş yağlar damar tıkanıklığına sebep olur ve böylece yüksek tansiyon ve kalp krizi riskini arttırır. Hidrojene bitkisel yağ gibi kimyasal reaksiyonlardan geçirilmiş yağlar da kolesterol üzerinde kötü etkilerde bulunur. Yumuşak doymamış margarinler diyet yaparken en uygun seçim. Eğer tereyağı konusunda ısrarcıysanız, light çeşitlerini zeytinyağı ile birlikte kullanmanızda fayda var.
Metabolizmayı özellikle güçlendiren yiyecekler var mı?:
Hayır. Söylenildiğinin aksine, balarısı polenleri ve greyfurt da böyle bir etkide bulunmuyor. Bazı baharatlı yiyeceklerin metabolizmayı hızlandırdığı doğru olsa da, bunun vücut üzerindeki etkileri oldukça zayıf. Eğer metabolizmanızı güçlendirmek istiyorsanız, ağırlık kaldırma egzersizleri sizin için çok yararlı olacaktır. Kaslarınızı zorlayarak kaldırdığınız her yarım kilo için günde 35 kalori yakabilirsiniz.
Çok az yağ yemek mümkün mü?:
Tıpkı bir araba gibi, vücudumuz da hareket etmek için yağa gereksinim duyar. Özel olarak yağ asitleri, hücre onarımında ve yenilemelerinde de iş görür. Et, balık, fındık gibi besinlerden aldığımız yağlar, aynı zamanda hormonları düzenleyici ve sinir sistemini güçlendirici etkilere sahip. Her ne kadar çoğu uzman günlük kalori miktarının yüzde 15inin yağdan karşılanması gerektiği görüşünde birleşse de, yapılan son araştırmalar, yüzde 10un da yeterli olduğunu gösteriyor.
Acıktığım zaman neden çekilmez bir insan oluyorum?:
Kötü gününüzde olsanız dahi, dayanılmaz olmanızın sebebi, fizyolojik olarak açlığınızdan ileri geliyor olabilir. Vücuttaki kan şekeri düştüğünde, otomatik olarak kanınızdaki adrenalin ve daha birkaç hormonun işlevi de azalır ve bunun sonucu sinirlilik, kan basıncınızın artışıyla doğru orantılı olarak gerginlik görülebilir. Eğer sık aralıklarla azar azar yemek yemeye vakit ayıramıyorsanız, yanınızda bir meyve veya atıştıracak krakerler taşımanızda yarar var.
Hiçbir şey yemeyerek zayıflamak tehlikeli mi?:
Bu tarz girişimler son derece tehlikeli sonuçlar doğurabilir. Vücudunuz iki günden fazla aç kaldığında, karbonhidrat ve protein gibi en temel ihtiyaçlarını kaslardan karşılamaya kalkacaktır. Ayrıca büyük su kaybına da rastlanır. Bunun sonucu olarak da baş ağrısı, baş dönmesi, sıkıntı gibi olumsuz belirtiler görülebilir. Aç kalınan süre arttıkça, oluşması muhtemel tehlikeler de daha ciddi boyutlar kazanacaktır.
Baharatlı yiyecekler ülser yapar mı?:
Yapılan araştırmalar, peptik ülserin gerçek sebebinin mideye yerleşen bir bakteri olduğunu gösteriyor. Günümüzde ülser tedavisinde diyet yanında bu bakteriyi etkisiz hale getiren ilaçlar da kullanılıyor.
Izgaranın kansere yol açtığı doğru mu?:
Direkt olarak hayır; ama kanser riskini arttırdığı doğru. Biftek, tavuk gibi et yağları kömür üzerine düştüğünde çıkan dumanın kanserojen etkileri olduğu biliniyor. Yapılan çalışmalar, mangaldan önce etleri marine etmenin bu tehlikeyi azalttığını gösteriyor. Diğer bir sağlıklı yöntem de etleri önce mikro dalgada pişirip en son mangalda çevirerek servise sunmak.
Gece yatmadan önce bir şeyler atıştırmak zararlı mı?:
Gece yarısı yediklerinizi sindirmeniz iyice zorlaşır. Hele bir de yedikleriniz abur cubursa. Yatmadan önce bir şeyler atıştırmak istiyorsanız meyve veya bir kase yoğurt yemenizi ya da bir bardak süt içmenizi öneriyoruz.
Diyet yapmadan kilo vermek artık çok kolay
Zayıflamak hoodia gordonii ve cla ile artık çok kolay
Çağımızın hastalığı dediğimiz Obezite ve şişmanlık, vücut sağlığmızı ı tehlikeye düşürecek miktarda fazla yağ birikimi sonucu ortaya çıkan bir hastalıktır. Bir kişiye obez diyebilmemiz için vücudundaki yağ oranını ve dağılımını tespit etmemiz gereklidir. Bunun için bugün kullanılan en kolay yöntem Beden Kitle İndeksi nin hesaplanmasıdır. Beden kitle indeksi kilogram cinsinden beden ağırlığımızın , metre cinsinden boyumuzun karesine bölünmesiyle hesaplanır.
Ağırlık: 82 kg , Boy: 1.70 m
BMI:92/(1.80)2=22/3.24=28.39kg/m2
18.5 kg/m2 seviyesinin altında olanlar zayıf
18.5-24.9 kg/m2 seviyesinin arasında olanlar normal kilolu
25-29.9 kg/m2 seviyesinin arasında olanlar fazla kilolu
30-39.9 kg/m2 seviyesinin arasında olanlar obez(şişman)
40 kg/m2 seviyesinin üzerinde olanlar ileri derecede obez olarak tanımlanırlar.
kaynak:kilodiyet.com
: : : : : : DİYET : : : : : : : :
Diyet yaparken karşılaştığımız sorunlardan biri de, neyi ne kadar yiyeceğimiz. Günlük almamız gereken kalori ve yağ miktarından, karnımız açlıktan kazındığında ne yiyeceğimize ya da kalsiyum ihtiyacımızı mutlaka sütten mi alacağımıza kadar pek çok soru aklımızı kurcalar.
1100 Kalorilik Diyet
Haftanın altı günü ayrı alternatiften dilediğinizi seçin. Bütün kahvaltıların toplam kalori oranı sadece 250. Yedinci güne ne oldu dediğinizi duyar gibiyim. Pazar günü ( tabii ki çok aşırıya kaçmadan ) istediğiniz gibi bir kahvaltı sofrası hazırlayın ve pazar sabahın keyfini çıkarın.
Corn flakes, meyve suyu ve yoğurt: Bir ufak kaseye corn flakes ile sütü karıştırın. Bir su bardağı şekersiz portakal suyu ve en küçük boy yoğurt ile kahvaltıyı tamamlayın.
Haşlanmış yumurta ve tost : Bir adet haşlanmış yumurta, yağsız beyazpeynirli tost ve şekersiz bir fincan çay.
Domatesin tadı : 1,2 dilim kepek ekmeği2 dilim domates, 1 parça beyazpeynir ve bir su bardağıdomates suyu.
Sosisli kahvaltı : Bir büyük boy sosisi ızgarada pişirin. Yanına dana jambon ve kaşarpeynirinden oluşan yağsız bir tost hazırlayın. Şekersiz bir bardak çayı ihmal etmeyin.
Yoğurdun lezzeti : Bir küçük kap yoğurt, bir adet muz ve bir dilim tost ile birlikte bir fincan şekersiz kahve.
Meyve salatası : Bşer adet kivi, bir adet muz, bir elma ve iki dilim karpuzu diyet yoğurt ile karıştırın. Şekersiz bir fincan çayı unutmayın.
Zevkli akşam yemekleri
Diyeti bie keyif haline getirebilmek için önce onu bir işkence haline getirmek için önce onu bir işkence olmaktan çıkarın. Günün en keyifli öğünü olan akşam yemeklerini hep birlikte zevk haline getirin. Haftanın belirli akşamlarını sebze ve meyve kürü olarak seçin. Kendinize ve ailenize hiçbir sınır koymadan dilediğiniz kadar meyve, sebze yiyin. Ancak, kabuklu olan meyvelerin kabuklarını soymadan... kütür kütür bir elmayı ısıra ısıra yemenin keyfini sürün. biliyoruz sebze özellikle erkekler tarafından tercih edilmiyor. o halde bir günü de balığa ayırmaya ne dersiniz? tabii ki ızgara olmak koşuluyla! zaten balığı parçalamadan yemek çok daha makbul! leziz bir palamut balığını ızgarada yapıp bütün aile birlikte yemek hiç de fena olmaz.
Akşam Yemekleri İçin Alternatifler
Keyifli akşam yemekleri için size üç tane önerimiz var. Bir deneyin bakalım hoşunuza gidecek mi?
Kremalı domates soslu makarna ve yoğurt:
bir porsiyon kremalı domates sosunu 125 gram pişirilmiş spagetti ile karıştırın. üzerine Parmesan peyniri dökün ve mevsim sebzeleriyle servis edin. Yemeğin yanına bir küçük kap yoğurt da alabilirsiniz.
Fesleğen soslu makarna: 200 gram fiyonk ya da burgu makarnanın üstüne fesleğen ilave edin. Üzerine Parmesan peyniri dökün. makarnanın yanına sebze katarak servis edin.
Mantarlı Kereviz: dört adet orta boy kerevizin içini oyun. 250 gram mantar, sivri biber, domates, maydonoz ve dereotunu doğrayı karıştırın. üzeirne sıvı yağ ve bir tatlı kaşığı şeker ekleyerek karıştırın. kerevizlerin içine bu karışımdan koyarak az suyla karıştırın.
1200 Kalorilik Diyet
Bu diyetle ayda ortalama dört – beş kilo vermeniz mümkün. Tabii diyeti uygularken bol bol su içmeyi ve yürüyüşler yapmayı ihmal etmemeniz gerekiyor. İyi diyetler...
1. gün
Kahvaltı
30 gram beyaz peynir, iki ince dilim light ekmek, bir adet domates ve iki salatalık
Ara öğün
100 gram meyve
Öğle
Bir kase sebze çorba, bir adet ızgara derisiz tavuk budu, iki yemek kaşığı zeytinyağlı ayşe fasulye, bir kase yoğurt ve salata
Ara öğün
100 gram light süt, 100 gram meyve
Akşam
Sekiz yemek kaşığı etli sebze yemeği, iki yemek kaşığı makarna, 100 gram ligh yoğurt ve salata
2. gün
Kahvaltı
Bir bardak portakal suyu, bir adet yağsız tost, bir domates ve üç yeşil biber
Ara öğün
100 gram meyve
Öğle
Bir kase mercimek çorba, 180 gram ızgara köfte, yarım haşlanmış patates, bir tabak az yağlı salata
Ara öğün
Bir su bardağı patlamış tuzsuz mısır
Akşam
Balık serbest, iki kibrit kutusu helva ve salata
3. gün
Kahvaltı
20 gram kaşar peynir, bir dilim light ekmek, bir çay kaşığı reçel
Ara öğün
100 gram meyve
Öğle
Üç kalem pirzola, iki kaşık zeytinyağlı prasa, bir kasa cacık
Ara öğün
150 gram light süt, altı adet fındık veya ceviz
Akşam
Bir karnıyarık (yağsız), iki kaşık bulgur pilavı, 150 gram yoğurt
4. gün
Kahvaltı
İki yumurta ile menemen, bir dilim light ekmek
Ara öğün
150 gram meyve
Öğle
Yedi yemek kaşığı kıymalı, pirinçli ıspanak, iki kibrit kutusu peynirli börek, 100 gram light yoğurt ve salata
Ara öğün
150 gram meyve
Akşam
Karışık ızgara serbest, az yağlı salata
5. gün
Kahvaltı
İki sosis ızgara, bir dilim light ekmek ve salatalık
Ara öğün
150 gram meyve
Öğle
Bir kase domates çorba, 200 gram bonfile ve salata
Ara öğün
İki yemek kaşığı kısır
Akşam
Sekiz yemek kaşığı kıymalı kabak, 200 gram light yoğurt, bir dilim light ekmek ve yağsız salata
6. gün
Kahvaltı
400 gram light süt, iki çorba kaşığı müsli, 100 gram meyve ve salata
Ara öğün
100 gram meyve
Öğle
Bir buçuk porsiyon yağsız tavuk döneri, bir bardak ayran ve salata
Ara öğün
200 gram meyve
Akşam
100 gram beyaz peynir, 400 gram karpuz ve salata
7. gün
Kahvaltı
20 gram sucuk, bir yumurtala sucuklu yumurta, bir dilim light ekmek ve salata
Ara öğün
100 gram meyve
Öğle
Bir tabak yağsız spagetti makarna (sos olarak domates püre kullanılabilir) ve yağsız salata
Ara öğün
150 gram meyve
Akşam
Beş yemek kaşığı etli kuru fasulye, iki yemek kaşığı pilav, 100 gram light yoğurt ve salata
İşte, diyetle ilgili en çok sorulan sorular ve yanıtları:
Günde kaç kalori almalıyım?:
Öncelikle, dengeli bir beslenme programı uygulayarak vücudunuzdaki her yarım kilo için 10 kalori almalısınız. Buna, günlük aktivite durumunuza göre, 400-700 kalori daha eklemelisiniz. Sözgelimi 65 kiloda aktif bir kadının günlük alması gerekli kalori miktarı 2000 civarındadır ve bu kişinin, haftada bir kilo vermek istediğinde, günlük kalori miktarından 500 kalori daha az beslenmesi yeterlidir. Eğer siz daha kalıcı çözümler istiyorsanız, diyetiniz boyunca günlük kalori miktarından 250 kalori indirin ve 250 kaloriyi yaktıracak kadar da egzersiz yapın.
Kilo vermek isterken günlük almam gereken ortalama yağ miktarı ne kadardır?:
Yapılan araştırmalar gösteriyor ki, günlük aldığınız kalori miktarının yüzde 15i, diyet yapıyor olun veya olmayın her iki halde de yağlardan sağlanıyor. Bu miktar; kalp krizi, obezite ve diyabet riskini en aza indirmek için yeterli. Sözgelimi, bin 500 kalorilik bir diyet yapıyorsanız alabileceğiniz yağ miktarı 50 gramla sınırlı.
Karbonhidrat niçin egzersiz için de büyük önem taşır?:
Vücudumuzda glikojen olarak depolanan karbonhidratlar, kas gücünü arttırmada son derece önemli rol oynar. Ayrıca, aşırı olmamak kaydıyla vücudumuzda depoladığımız yağlar da aynı etkiyi gösterir. Kas gelişiminde önemli rol oynayan glikojeni vücudunuza tedarik edebilmek için, egzersiz çalışmalarınız sonrası karbonhidrat içeren yiyeceklerden yemelisiniz. Mesela 90 dakikalık bir egzersiz sonrası, fırınlanmış patates, bir porsiyon meyve veya kepekli krakerler iyi birer seçim.
Yumurta kolesterol açısından kötü mü?:
Yumurta tüketiminde ölçülü olduğunuz sürece hayır. Yumurta, vücudunuz için gerekli olan protein, K vitamini, riboflavin ve selenyumu sağlamak için mükemmel bir kaynak. Yapılan araştırmalar, yumurta sarısının 213 mg kolestrol içeriyor olmasına karşın, haftada 2 adet yumurta yemenin kandaki kolesterol düzeyi üzerinde hiçbir olumsuz etkide bulunmadığını gösteriyor.
Kahvede bulunan kafein kemiklerimi zayıflatır mı?:
Hayır. Çok aşırı miktarda kahve içmiyorsanız böyle bir durum söz konusu değil. Gene de kafeinin kemikleriniz üzerindeki zararlı etkilerinden endişe duyuyorsanız, kahvenizi sütle içmeyi deneyin.
Yüksek tansiyon problemim yoksa tuza dikkat etmeme gerek var mı?:
Tuz, şeker ve un, üç zararlı beyaz. Bu nedenle, kullanacağınız tuz hep az olmalı.
Besleyici değerleri bakımından vücudum için en yararlı 5 sebze hangisi?:
İster koyu yeşil olsun isterse kırmızı, isterse portakal rengi veya sarı, bütün sebzeler harika birer besleyici ve vücudumuzu hastalıklara karşı dirençli hale getiriyorlar. Herbirinin ayrı yararları olmakla birlikte, düzenli olarak alındıklarında vücudumuz için en yararlı sebzeler şunlar:
Ispanak, iyi bir folik asit kaynağı, kansere karşı koruyucu etkisi var, A vitamini ve kalsiyum içeriyor; havuç, mükemmel bir A vitamini kaynağı; tatlı patates, A ve C vitaminleri içeriyor; brokoli, A ve C vitaminleri ile folik asit içeriyor; sarımsak, kansere karşı etkili pitokimyasallar içeriyor.
Hangi yiyecekler kolestrolü düşürür?:
Lif bakımından zengin sebzeler, sözgelimi yulaf, fasulye ve soyalı besinler, kolesterolü düşürüyor. Bunlar, kandaki kolesterol miktarını dengeleyici özelliğe sahip bulunuyor. Kolesterolünüz yüksekse, özellikle az yağ içeren bir diyet yapmalısınız. Aldığınız yağ miktarını azaltmak için meyve ve sebze ağırlıklı öğünler yemelisiniz ve kırmızı eti azaltmalısınız. Ayrıca süt ve süt ürünlerinden de yağsız olanları tercih etmelisiniz.
Günde 8 bardak su içmek neden önemli?:
Vücudumuzda oluşan en temel kimyasal reaksiyonların tümü suya gereksinim duyar. Su; sindirimde, metabolizmanın düzenlenmesinde, vücut ısısının ayarlanmasında, kan basıncında ve fitness performansında direkt etkilidir.
Karnım açlıktan kazındığında bunu nasıl giderebilirim?:
Bunu tamamen geçiremezsiniz; fakat kendinize en zararsız biçimde üstesinden gelebilirsiniz. Bunun için, diyetisyenlerin belirledikleri stratejilerden birini deneyebilirsiniz. Dilediğiniz yiyecekten ufak miktarlarda yiyerek açlığınızı gidermeye çalışın. Canınızın çektiği yiyeceklerin benzer diyet versiyonlarından deneyin. Hala açlığınızın önüne geçemediyseniz, arkadaşlarınızla birlikte olmayı ve açlığınızı aktivitelerle unutmayı deneyin.
Şeker şişmanlatır mı?:
Teknik olarak yağ içermediğinden, hayır. Şeker, saf karbonhidrattan oluşur ve biz bu ihtiyacımızı aynı şekilde ekmekten, meyvelerden de karşılayabiliriz. Ama tabii ki şeker kalori içerir. Bazı şekerli yiyecekler, sözgelimi kurabiyeler ve krakerler, aynı zamanda yağ da içerir. O halde, çok fazla şekerli gıda tüketimi kısa sürede yağ birikimleri olarak vücudumuzda yerini alacaktır.
En sağlıklı yağ hangisi?:
Zeytinyağı kesinlikle en sağlıklı olanı. Zira, doymuş yağ oranı düşe aynı etkiyi gösterir. Kas geük, doymamış yağ oranı yüksek rafine bir yağ. Göğüs kanseri riskini azalıyor ve kolesterol üzerinde kötü etkileri bulunmuyor. Margarin ve tereyağı gibi doymuş yağlar damar tıkanıklığına sebep olur ve böylece yüksek tansiyon ve kalp krizi riskini arttırır. Hidrojene bitkisel yağ gibi kimyasal reaksiyonlardan geçirilmiş yağlar da kolesterol üzerinde kötü etkilerde bulunur. Yumuşak doymamış margarinler diyet yaparken en uygun seçim. Eğer tereyağı konusunda ısrarcıysanız, light çeşitlerini zeytinyağı ile birlikte kullanmanızda fayda var.
Metabolizmayı özellikle güçlendiren yiyecekler var mı?:
Hayır. Söylenildiğinin aksine, balarısı polenleri ve greyfurt da böyle bir etkide bulunmuyor. Bazı baharatlı yiyeceklerin metabolizmayı hızlandırdığı doğru olsa da, bunun vücut üzerindeki etkileri oldukça zayıf. Eğer metabolizmanızı güçlendirmek istiyorsanız, ağırlık kaldırma egzersizleri sizin için çok yararlı olacaktır. Kaslarınızı zorlayarak kaldırdığınız her yarım kilo için günde 35 kalori yakabilirsiniz.
Çok az yağ yemek mümkün mü?:
Tıpkı bir araba gibi, vücudumuz da hareket etmek için yağa gereksinim duyar. Özel olarak yağ asitleri, hücre onarımında ve yenilemelerinde de iş görür. Et, balık, fındık gibi besinlerden aldığımız yağlar, aynı zamanda hormonları düzenleyici ve sinir sistemini güçlendirici etkilere sahip. Her ne kadar çoğu uzman günlük kalori miktarının yüzde 15inin yağdan karşılanması gerektiği görüşünde birleşse de, yapılan son araştırmalar, yüzde 10un da yeterli olduğunu gösteriyor.
Acıktığım zaman neden çekilmez bir insan oluyorum?:
Kötü gününüzde olsanız dahi, dayanılmaz olmanızın sebebi, fizyolojik olarak açlığınızdan ileri geliyor olabilir. Vücuttaki kan şekeri düştüğünde, otomatik olarak kanınızdaki adrenalin ve daha birkaç hormonun işlevi de azalır ve bunun sonucu sinirlilik, kan basıncınızın artışıyla doğru orantılı olarak gerginlik görülebilir. Eğer sık aralıklarla azar azar yemek yemeye vakit ayıramıyorsanız, yanınızda bir meyve veya atıştıracak krakerler taşımanızda yarar var.
Hiçbir şey yemeyerek zayıflamak tehlikeli mi?:
Bu tarz girişimler son derece tehlikeli sonuçlar doğurabilir. Vücudunuz iki günden fazla aç kaldığında, karbonhidrat ve protein gibi en temel ihtiyaçlarını kaslardan karşılamaya kalkacaktır. Ayrıca büyük su kaybına da rastlanır. Bunun sonucu olarak da baş ağrısı, baş dönmesi, sıkıntı gibi olumsuz belirtiler görülebilir. Aç kalınan süre arttıkça, oluşması muhtemel tehlikeler de daha ciddi boyutlar kazanacaktır.
Baharatlı yiyecekler ülser yapar mı?:
Yapılan araştırmalar, peptik ülserin gerçek sebebinin mideye yerleşen bir bakteri olduğunu gösteriyor. Günümüzde ülser tedavisinde diyet yanında bu bakteriyi etkisiz hale getiren ilaçlar da kullanılıyor.
Izgaranın kansere yol açtığı doğru mu?:
Direkt olarak hayır; ama kanser riskini arttırdığı doğru. Biftek, tavuk gibi et yağları kömür üzerine düştüğünde çıkan dumanın kanserojen etkileri olduğu biliniyor. Yapılan çalışmalar, mangaldan önce etleri marine etmenin bu tehlikeyi azalttığını gösteriyor. Diğer bir sağlıklı yöntem de etleri önce mikro dalgada pişirip en son mangalda çevirerek servise sunmak.
Gece yatmadan önce bir şeyler atıştırmak zararlı mı?:
Gece yarısı yediklerinizi sindirmeniz iyice zorlaşır. Hele bir de yedikleriniz abur cubursa. Yatmadan önce bir şeyler atıştırmak istiyorsanız meyve veya bir kase yoğurt yemenizi ya da bir bardak süt içmenizi öneriyoruz.
Diyet yapmadan kilo vermek artık çok kolay
Zayıflamak hoodia gordonii ve cla ile artık çok kolay
Çağımızın hastalığı dediğimiz Obezite ve şişmanlık, vücut sağlığmızı ı tehlikeye düşürecek miktarda fazla yağ birikimi sonucu ortaya çıkan bir hastalıktır. Bir kişiye obez diyebilmemiz için vücudundaki yağ oranını ve dağılımını tespit etmemiz gereklidir. Bunun için bugün kullanılan en kolay yöntem Beden Kitle İndeksi nin hesaplanmasıdır. Beden kitle indeksi kilogram cinsinden beden ağırlığımızın , metre cinsinden boyumuzun karesine bölünmesiyle hesaplanır.
Ağırlık: 82 kg , Boy: 1.70 m
BMI:92/(1.80)2=22/3.24=28.39kg/m2
18.5 kg/m2 seviyesinin altında olanlar zayıf
18.5-24.9 kg/m2 seviyesinin arasında olanlar normal kilolu
25-29.9 kg/m2 seviyesinin arasında olanlar fazla kilolu
30-39.9 kg/m2 seviyesinin arasında olanlar obez(şişman)
40 kg/m2 seviyesinin üzerinde olanlar ileri derecede obez olarak tanımlanırlar.
kaynak:kilodiyet.com
