Uzman SühaN
Administrator
Demir açısından zengin besinler nelerdir ?
Demir, oksijeni vücudun her yerine taşımak için kullanılan temel bir mineraldir. Demirde hafif bir eksiklik anemiye neden olur ve kronik bir eksiklik organ yetmezliğine yol açabilir. Demir, birçok vücut fonksiyonunda önemli bir rol oynayan temel bir besindir. En iyi demir kaynağı hayvansal gıdalar, özellikle kırmızı et ve sakatattır. Demir içeren yiyecekler arasında zenginleştirilmiş tahıllar, sığır eti, kabuklu deniz ürünleri, kuru meyve, fasulye, mercimek, koyu yeşil yapraklı sebzeler, bitter çikolata, kinoa, mantar ve kabak çekirdeği bulunur. Çok fazla demir zararlı serbest radikallerin üretimine yol açar ve metabolizmaya müdahale ederek kalp ve karaciğer gibi organlara zarar verir. Makalemizin devamında önemli mineral olan demir hakkında detaylı bilgileri bulabilirsiniz.
Demir , hemoglobini kırmızı kan hücrelerinde yapmaya yardımcı olmak için vücut tarafından kullanılır, ki bu da vücudumuza oksijen, akciğerlerimizden kaslarımıza ve diğer organlara taşır. Kan hücreleri, vücudun diğer bölgelerinden gelen karbondioksitin akciğerlerden dışarı çıkmasına yardımcı olmak için hemoglobini kullanır. Demir açısından zengin gıdaların tüketilmesi, aylık kan kayıpları nedeniyle ( adet ) erkeklerden daha fazla demir ihtiyacı olan menopoz öncesi kadınlar için özellikle önemlidir.Eğer demir düşükse, demir emilimini arttırdığı için diyetinizde bol miktarda C vitamini almak da önemlidir.
Demir eksikliği anemisi için daha büyük risk altındaki kişiler şunlardır
Çocuk doğurma çağındaki kadınlar, özellikle ağır adet kanamaları olan kadınlar
Hamile kadınlar
Kötü beslenmeye sahip olan insanlar
Sıklıkla kan bağışlayan kişiler
Bebekler ve çocuklar, özellikle erken doğanlar
Kanserli hastalar
Kalp yetmezliği olan insanlar
Gastrointestinal rahatsızlıkları olan veya gastrointestinal cerrahi geçirmiş kişiler
Et yerine başka bir demir den zengin gıda ile beslenmeyen vejetaryenler
Diyette demir düzeylerini yüksek tutmak için bitkisel veya hayvansal bazlı gıdaları dahil etmelisiniz. Demir, hemoglobin üreten temel bir besindir. Sağlık uzmanları, hemoglobinin kırmızı kan hücrelerinin her bir organa oksijen almasına yardımcı olduğunu ortaya çıkarmıştır.Üstelik demir ayrıca kas hücrelerinde bulunan hemoglobin ile aynı miyoglobin bileşenidir. Demir eksikliği veya aneminin ani yorgunluğa yol açtığı için tehlikeli olduğunu belirtmek gerekir.Demir eksikliği anemisi , en sık görülen anemi şeklidir, çok az demirin neden olduğu kırmızı kan hücrelerinin sayısında azalmadır . Yeterince demir olmadığında , vücudunuz oksijeni vücudun dokularına taşımasını mümkün kılan , kırmızı kan hücrelerindeki bir madde olan hemoglobin üretemez . Sonuç olarak, zayıf, yorgun ve huzursuz hissedebilirsiniz. Kadınların yaklaşık % 20'sinde, hamile kadınların % 50'sinde ve erkeklerin % 3'ünde vücudunda yeterli miktarda demir yoktur. Birçok durumda çözüm, demirden daha fazla yiyecek tüketmektir . Bir demir eksikliği, yeterli oksijen taşıyan kırmızı kan hücresi üretemeyeceğiniz anlamına gelebilir. Bu durumda daha önce belirttiğimiz gibi kendinizi yorgun ve bitkin hissedebilirsiniz.
Demir eksikliği anemisinin yaygın semptomları şunlardır:
Yorgunluk ve uyuşukluk
Nefes darlığı
İştah kaybı
Baş ağrısı
Ten renginde solukluk
Kalp çarpıntısı
Saç dökülmesi veya incelme
Konsantrasyon eksikliği
Artan enfeksiyon riski
Zayıflık ve / veya baş dönmesi
Vücudunuzun demir ihtiyacı vardır, çünkü hemoglobin üretimi için gereklidir, bu da kırmızı kan hücrelerinin vücudunuzun her yerine oksijen taşımasına izin veren bir proteindir. Aynı zamanda, hemoglobine benzeyen, ancak kas hücrelerinizde bulunan miyoglobin bileşenidir. Yeterince demir almazsanız, yorgun hissedebilir ve demir eksikliği anemisi ile sonuçlanabilir. Demir, oksijeni vücudumuzun her yerine taşımak için kullanılan temel bir mineraldir. Hafif bir demir eksikliği anemiye (yorgunluk / zayıflık) neden olur ve kronik bir eksiklik organ yetmezliğine yol açabilir. Aksine , çok fazla demir zararlı serbest radikallerin üretimine yol açar ve kalp ve karaciğer gibi organlara zarar veren metabolizmaya müdahale eder. Meyve ve sebzelerden gelen demir vücut tarafından iyi kullanılır, bu nedenle aşırı doz nadirdir ve genellikle yalnızca insanlar takviyeleri aldığında ortaya çıkar. Popüler inanışın aksine, meyveler ve sebzeler iyi bir demir kaynağı olabilir, buna ek olarak, çoğunlukla meyveler ve sebzeler olan C vitamini gıdaları , demirin vücuda emilimini artırmaya yardımcı olur. Demir içeren meyveler ve sebzeler arasında kuru meyveler, koyu yeşil yapraklı sebzeler, bezelye kuşkonmaz, mantarlar, meşe palamudu kabak, pırasa, kurutulmuş hindistan cevizi, yeşil fasulye ve ahududu bulunur.
Demir eksikliği, demir depolarının tükenmesiyle olur ve bu da kandaki hemoglobin düzeylerinde azalmaya neden olabilir. Düşük demir seviyeleri, düşük ferritin düzeylerinin bir sonucu olan demir eksikliği anemisi olarak adlandırılan bir duruma yol açabilir. Demir eksikliği aynı zamanda vücudunuzun gücünü ve egzersiz performansını ve ayrıca saçlarınızın ve cildinizin sağlığını da etkileyebilir. Üreme dönemindeki kadınlar aylık kan kaybından dolayı erkeklere göre çok daha yüksek demir ihtiyacına sahiptirler. Bu nedenle günlük gereksinimlerini sadece yiyecekle karşılamakta güçlük çekebilirler, bu da daha yüksek demir eksikliği riski anlamına gelir. Demir emilimini hızlandıran ve azaltan diyet faktörleri bulunduğunu belirtmek de önemlidir.
Demir vücudun proteinleri sindirmek ve besin maddelerini besinlerden emmek için gerçekleştirdiği metabolik enzim işlemlerine yardımcı olur. Bu nedenle demir eksikliği, yorgunluğa, aktif olmanın zorluğuna ve halsizlik hissinin diğer birçok belirtisine neden olur. Kas hareketinde demir gereklidir.Bazı yiyecekler vücudunuzun demir bakımından zengin gıdalardan demir almasına yardımcı olabilir; diğerleri engelleyebilir. Yediğiniz yiyeceklerden en fazla demiri emmek için, kahve veya çay içmekten kaçının . Anemi tedavisinde kullanılabilecek takviyeler olsa da, yan etkileri önlemek için çeşitli gıda kaynaklarından demir elde edebilirsiniz. Vejeteryanlar , vücutlarındaki demir seviyelerini korumak için bitki bazlı gıdaları tercih edebilirler.Beslenme uzmanları erkeklere günde 8 mg demir tavsiye ederken, kadınlar için demir gereksinimi günde yaklaşık 18 mg dır. Çocuklarda ve yetişkinlerde aneminin oldukça yaygın olduğunu bilmelisiniz. Bu nedenle, aşağıdaki gıdaları diyetinize demir açısından zengin oldukları için eklemeniz gerekir.
Domates suyu diğer seçeneklerimiz kadar fazla demire sahip değil, ama bir içecek için iyidir. Bir bardak domates suyunda 1 mg demir bulunur. Aynı zamanda, likopen, güçlü bir antioksidan ve A vitamini içerir. Aynı zamanda iyi bir mineral kaynağıdır. Patates iyi bir C vitamini ve B vitamini kaynağı olmakla kalmayıp aynı zamanda mükemmel bir potasyum kaynağıdır ve demir içeriği yüksektir. Kuru fasulye iyi bir bitki bazlı demir kaynağıdır. potasyum artı protein, kalsiyum, B vitaminleri ve antioksidanlar içerir. İhtiyacınız olan diyet demirini almak için bitki veya hayvan kaynaklarından çeşitli yiyeceklerin tadını çıkarabilirsiniz. İşte demir içeren diğer sağlıklı besinler..
Bir tabak mercimek 3,5 mg'a kadar demir sağlar. Her türlü mercimek tüketmek, kalp ile ilişkili riskleri en aza indiren polifenoller içerdiğinden faydalıdır. Sağlık uzmanları, haftada üç kez mercimek tüketirseniz, anemi gelişme riskinizin azaldığını ileri sürmektedir. Nohutu diyetinize dahil etmek, çocuklarda ve yetişkinlerde demir seviyelerini korur. Hayvansal gıdalar üzerinde vegan seçeneklerinden birini tercih ederseniz, haftada en az iki kez nohut tüketmelisiniz. Demir açısından zengin besinler seçerken kuru üzümlerin önemini göz ardı etmemelisiniz . Bu kurutulmuş meyve, demir ile birlikte B vitaminleri ve potasyum sağlar. Ispanak demirin bilinen kaynaklarından biridir. Ayrıca, vücudunuzun günlük olarak ihtiyaç duyduğu ıspanaktan yeterli düzeyde potasyum ve kalsiyum elde edebilirsiniz. Kabak çekirdeği gibi tohumlar demir yüklüdür. Kabak çekirdeği tüketerek demir eksikliğini önleyebilirsiniz. Vejeteryanlar genellikle vücuttaki seviyelerini korumak için demir bakımından zengin besin kaynakları ararlar. Tercihleri genelde kaju fıstığıdır. Bununla birlikte, kajuların yüksek kalorili bir kaynak olduğunu unutmayın. Bitter çikolatayı kim sevmez ? Demirin yine iyi kaynaklarından biridir. Konserve ton balığı 6 ons 2.5 mg demir içerir. . Ton balığı tüketmenin en iyi yolu salata, çorba ya da sandviçtir. Bir çok insan alerjik reaksiyonlar veya diğer sağlık rahatsızlıkları nedeniyle kırmızı et tüketemez. Bu durumda, deniz ürünleri mükemmel bir alternatif olabilir. Doymuş yağlarda ve demir içeriğinde daha düşüktür. İstiridye demirin iyi kaynaklarından birdir. İstiridye ayrıca çinko ve magnezyum sağlar. Sığır kara ciğeri A vitamini , D vitamini ve demir açısından zengindir. Kırmızı barbunyada demirin iyi kaynaklarındandır. Yulafın , kardiyovasküler hastalıklar, tip II diyabet ve obeziteye karşı koruyan büyük miktarda diyet lifi sağladığı bilinmektedir . Yulafın demir yüklü olduğunu biliyor musunuz? Sabah kahvaltısında yulaf tüketerek demir eksikliğini önleyebilirsiniz. Demir eksikliği, tehdit edici olabilecek bir çok sağlık bozukluğuna katkıda bulunur. Anemi riskini önlemek için demir açısından zengin gıda kaynaklarını diyetinize dahil etmelisiniz. Bununla birlikte, demir eksikliği durumunda, doğru tedaviyi olmak için mutlaka bir hekime görünmenizi tavsiye ederiz.
Demir , hemoglobini kırmızı kan hücrelerinde yapmaya yardımcı olmak için vücut tarafından kullanılır, ki bu da vücudumuza oksijen, akciğerlerimizden kaslarımıza ve diğer organlara taşır. Kan hücreleri, vücudun diğer bölgelerinden gelen karbondioksitin akciğerlerden dışarı çıkmasına yardımcı olmak için hemoglobini kullanır. Demir açısından zengin gıdaların tüketilmesi, aylık kan kayıpları nedeniyle ( adet ) erkeklerden daha fazla demir ihtiyacı olan menopoz öncesi kadınlar için özellikle önemlidir.Eğer demir düşükse, demir emilimini arttırdığı için diyetinizde bol miktarda C vitamini almak da önemlidir.
Demir eksikliği anemisi için daha büyük risk altındaki kişiler şunlardır
Çocuk doğurma çağındaki kadınlar, özellikle ağır adet kanamaları olan kadınlar
Hamile kadınlar
Kötü beslenmeye sahip olan insanlar
Sıklıkla kan bağışlayan kişiler
Bebekler ve çocuklar, özellikle erken doğanlar
Kanserli hastalar
Kalp yetmezliği olan insanlar
Gastrointestinal rahatsızlıkları olan veya gastrointestinal cerrahi geçirmiş kişiler
Et yerine başka bir demir den zengin gıda ile beslenmeyen vejetaryenler
Diyette demir düzeylerini yüksek tutmak için bitkisel veya hayvansal bazlı gıdaları dahil etmelisiniz. Demir, hemoglobin üreten temel bir besindir. Sağlık uzmanları, hemoglobinin kırmızı kan hücrelerinin her bir organa oksijen almasına yardımcı olduğunu ortaya çıkarmıştır.Üstelik demir ayrıca kas hücrelerinde bulunan hemoglobin ile aynı miyoglobin bileşenidir. Demir eksikliği veya aneminin ani yorgunluğa yol açtığı için tehlikeli olduğunu belirtmek gerekir.Demir eksikliği anemisi , en sık görülen anemi şeklidir, çok az demirin neden olduğu kırmızı kan hücrelerinin sayısında azalmadır . Yeterince demir olmadığında , vücudunuz oksijeni vücudun dokularına taşımasını mümkün kılan , kırmızı kan hücrelerindeki bir madde olan hemoglobin üretemez . Sonuç olarak, zayıf, yorgun ve huzursuz hissedebilirsiniz. Kadınların yaklaşık % 20'sinde, hamile kadınların % 50'sinde ve erkeklerin % 3'ünde vücudunda yeterli miktarda demir yoktur. Birçok durumda çözüm, demirden daha fazla yiyecek tüketmektir . Bir demir eksikliği, yeterli oksijen taşıyan kırmızı kan hücresi üretemeyeceğiniz anlamına gelebilir. Bu durumda daha önce belirttiğimiz gibi kendinizi yorgun ve bitkin hissedebilirsiniz.
Demir eksikliği anemisinin yaygın semptomları şunlardır:
Yorgunluk ve uyuşukluk
Nefes darlığı
İştah kaybı
Baş ağrısı
Ten renginde solukluk
Kalp çarpıntısı
Saç dökülmesi veya incelme
Konsantrasyon eksikliği
Artan enfeksiyon riski
Zayıflık ve / veya baş dönmesi
Vücudunuzun demir ihtiyacı vardır, çünkü hemoglobin üretimi için gereklidir, bu da kırmızı kan hücrelerinin vücudunuzun her yerine oksijen taşımasına izin veren bir proteindir. Aynı zamanda, hemoglobine benzeyen, ancak kas hücrelerinizde bulunan miyoglobin bileşenidir. Yeterince demir almazsanız, yorgun hissedebilir ve demir eksikliği anemisi ile sonuçlanabilir. Demir, oksijeni vücudumuzun her yerine taşımak için kullanılan temel bir mineraldir. Hafif bir demir eksikliği anemiye (yorgunluk / zayıflık) neden olur ve kronik bir eksiklik organ yetmezliğine yol açabilir. Aksine , çok fazla demir zararlı serbest radikallerin üretimine yol açar ve kalp ve karaciğer gibi organlara zarar veren metabolizmaya müdahale eder. Meyve ve sebzelerden gelen demir vücut tarafından iyi kullanılır, bu nedenle aşırı doz nadirdir ve genellikle yalnızca insanlar takviyeleri aldığında ortaya çıkar. Popüler inanışın aksine, meyveler ve sebzeler iyi bir demir kaynağı olabilir, buna ek olarak, çoğunlukla meyveler ve sebzeler olan C vitamini gıdaları , demirin vücuda emilimini artırmaya yardımcı olur. Demir içeren meyveler ve sebzeler arasında kuru meyveler, koyu yeşil yapraklı sebzeler, bezelye kuşkonmaz, mantarlar, meşe palamudu kabak, pırasa, kurutulmuş hindistan cevizi, yeşil fasulye ve ahududu bulunur.
Demir eksikliği, demir depolarının tükenmesiyle olur ve bu da kandaki hemoglobin düzeylerinde azalmaya neden olabilir. Düşük demir seviyeleri, düşük ferritin düzeylerinin bir sonucu olan demir eksikliği anemisi olarak adlandırılan bir duruma yol açabilir. Demir eksikliği aynı zamanda vücudunuzun gücünü ve egzersiz performansını ve ayrıca saçlarınızın ve cildinizin sağlığını da etkileyebilir. Üreme dönemindeki kadınlar aylık kan kaybından dolayı erkeklere göre çok daha yüksek demir ihtiyacına sahiptirler. Bu nedenle günlük gereksinimlerini sadece yiyecekle karşılamakta güçlük çekebilirler, bu da daha yüksek demir eksikliği riski anlamına gelir. Demir emilimini hızlandıran ve azaltan diyet faktörleri bulunduğunu belirtmek de önemlidir.
Demir vücudun proteinleri sindirmek ve besin maddelerini besinlerden emmek için gerçekleştirdiği metabolik enzim işlemlerine yardımcı olur. Bu nedenle demir eksikliği, yorgunluğa, aktif olmanın zorluğuna ve halsizlik hissinin diğer birçok belirtisine neden olur. Kas hareketinde demir gereklidir.Bazı yiyecekler vücudunuzun demir bakımından zengin gıdalardan demir almasına yardımcı olabilir; diğerleri engelleyebilir. Yediğiniz yiyeceklerden en fazla demiri emmek için, kahve veya çay içmekten kaçının . Anemi tedavisinde kullanılabilecek takviyeler olsa da, yan etkileri önlemek için çeşitli gıda kaynaklarından demir elde edebilirsiniz. Vejeteryanlar , vücutlarındaki demir seviyelerini korumak için bitki bazlı gıdaları tercih edebilirler.Beslenme uzmanları erkeklere günde 8 mg demir tavsiye ederken, kadınlar için demir gereksinimi günde yaklaşık 18 mg dır. Çocuklarda ve yetişkinlerde aneminin oldukça yaygın olduğunu bilmelisiniz. Bu nedenle, aşağıdaki gıdaları diyetinize demir açısından zengin oldukları için eklemeniz gerekir.
Domates suyu diğer seçeneklerimiz kadar fazla demire sahip değil, ama bir içecek için iyidir. Bir bardak domates suyunda 1 mg demir bulunur. Aynı zamanda, likopen, güçlü bir antioksidan ve A vitamini içerir. Aynı zamanda iyi bir mineral kaynağıdır. Patates iyi bir C vitamini ve B vitamini kaynağı olmakla kalmayıp aynı zamanda mükemmel bir potasyum kaynağıdır ve demir içeriği yüksektir. Kuru fasulye iyi bir bitki bazlı demir kaynağıdır. potasyum artı protein, kalsiyum, B vitaminleri ve antioksidanlar içerir. İhtiyacınız olan diyet demirini almak için bitki veya hayvan kaynaklarından çeşitli yiyeceklerin tadını çıkarabilirsiniz. İşte demir içeren diğer sağlıklı besinler..
Bir tabak mercimek 3,5 mg'a kadar demir sağlar. Her türlü mercimek tüketmek, kalp ile ilişkili riskleri en aza indiren polifenoller içerdiğinden faydalıdır. Sağlık uzmanları, haftada üç kez mercimek tüketirseniz, anemi gelişme riskinizin azaldığını ileri sürmektedir. Nohutu diyetinize dahil etmek, çocuklarda ve yetişkinlerde demir seviyelerini korur. Hayvansal gıdalar üzerinde vegan seçeneklerinden birini tercih ederseniz, haftada en az iki kez nohut tüketmelisiniz. Demir açısından zengin besinler seçerken kuru üzümlerin önemini göz ardı etmemelisiniz . Bu kurutulmuş meyve, demir ile birlikte B vitaminleri ve potasyum sağlar. Ispanak demirin bilinen kaynaklarından biridir. Ayrıca, vücudunuzun günlük olarak ihtiyaç duyduğu ıspanaktan yeterli düzeyde potasyum ve kalsiyum elde edebilirsiniz. Kabak çekirdeği gibi tohumlar demir yüklüdür. Kabak çekirdeği tüketerek demir eksikliğini önleyebilirsiniz. Vejeteryanlar genellikle vücuttaki seviyelerini korumak için demir bakımından zengin besin kaynakları ararlar. Tercihleri genelde kaju fıstığıdır. Bununla birlikte, kajuların yüksek kalorili bir kaynak olduğunu unutmayın. Bitter çikolatayı kim sevmez ? Demirin yine iyi kaynaklarından biridir. Konserve ton balığı 6 ons 2.5 mg demir içerir. . Ton balığı tüketmenin en iyi yolu salata, çorba ya da sandviçtir. Bir çok insan alerjik reaksiyonlar veya diğer sağlık rahatsızlıkları nedeniyle kırmızı et tüketemez. Bu durumda, deniz ürünleri mükemmel bir alternatif olabilir. Doymuş yağlarda ve demir içeriğinde daha düşüktür. İstiridye demirin iyi kaynaklarından birdir. İstiridye ayrıca çinko ve magnezyum sağlar. Sığır kara ciğeri A vitamini , D vitamini ve demir açısından zengindir. Kırmızı barbunyada demirin iyi kaynaklarındandır. Yulafın , kardiyovasküler hastalıklar, tip II diyabet ve obeziteye karşı koruyan büyük miktarda diyet lifi sağladığı bilinmektedir . Yulafın demir yüklü olduğunu biliyor musunuz? Sabah kahvaltısında yulaf tüketerek demir eksikliğini önleyebilirsiniz. Demir eksikliği, tehdit edici olabilecek bir çok sağlık bozukluğuna katkıda bulunur. Anemi riskini önlemek için demir açısından zengin gıda kaynaklarını diyetinize dahil etmelisiniz. Bununla birlikte, demir eksikliği durumunda, doğru tedaviyi olmak için mutlaka bir hekime görünmenizi tavsiye ederiz.