*MeleK*
♥Ben Aşık Olduğum Adamın Aşık Olduğu Kadınım♥
30 Vücut Geliştirme Yalanı
kas geliştirme teknikleri kas hacmini artırmak mekik kaç kalori yakar yapma yöntemleri geliştirme yöntemleri
1.DOPİNG ALMADAN PROFESYONEL VG CİLER KADAR KAS HACMİ YAPABİLİRSİNİZ. SADECE DAHA FAZLA ZAMAN ALIR
vg dergilerinin söylediklerinin aksine, bütün profesyonel vücutçular ya doping ya da dopingle birlikte diğer büyümeyi tetikleyici ilaçları alıyorlar.hormonları artırmadan o kadar kaslı olmak, kağıt gibi bi deriye sahip olmak, (çoğu vg cinin yaptığı) bazen vg prensipleri yerine getirilmediği, çalışma düzeni bozulduğu halde, halde hacim yapmaya devam edebilmek mümkün değil.çoğu ek besin dağıtım firmaları, sizi bunun aksine inandırmaya çalışıyorlar.
ancak bu pes etmek için bir neden değil. sanat eseri antrenman prensiplerini kullanarak, besleyici bir diyet uygulayarak, yeterince dinlenerek, neredeyse her insan vücudunda inanılmaz değişiklikler yapabilir. yarışmacı olmak sizin geleceğiniz olmayabilir, ancak size karşı saygı uyandıracak bir vücut -kendine saygı ve sağlıkla birlikte- kesinlikle yapılabilir.
2.ÇOK HACİMLİ OLMAK İÇİN, AŞIRI KALORİLİ DİYET UYGULANMALIDIR
evet bu doğru, gerçekten çok kalorili bir diyet uygularsanız gerçekten hacimli olabilirsiniz. ama michelin adamının ikizine benzersiniz. eğer definisyonlu ve aynı zamanda hacimli olmak istiyorsanız, metabolizması çok hızlı olanlardan da değilseniz, aşırı kalorili diyet size yağ olarak geri dönecektir. ne yazık ki araştırmaların gösterdiğine göre, yüksek kalorili diyetten elde edebileceğinizin %65 i yağ! kalan %35 in %15 i de su. *yani size %20 lik kas bölümü kalıyor
doktor scott connelly e göre (mm2k bahar 1992 sf 21(*bu ne a.k ) kas gelişminin sadece %20-%25 i artırılmış protein sentezinden elde edilir. geriye kalan gelişim, direkt olarak kas hücrelerinin basal l-----sındaki uydu hücrelerinin hızlı çoğalmasına bağlıdır ve alınan kalori bu kas hücrelerinin yenilerinin oluşmasında etkili değildir.
kas gelişimini belirleyen bütün faktörlerin en etkilisi, kas yıkımını önlemektir. aşırı beslenmeyle yağ eklemek, kas yıkımını hızlandırabilir. dahası, yağ yacmi, kas yıkımını kontrol eden hormonların dengelerini bozabilir.insülin dengesi(kas yıkımını kontrol eden en önemli hormon),aşırı beslenmeyle bozulur. sanırım hayvan gibi ye-hayvan gibi ol felsefesiyle ilgili bu kadar bilgi yeter.
aşırı yüksek kalorili diyetlerden, genetik yatkınlığın yoksa(*vg ye çok yatkın genetik yapın yoksa) aşırı zayıf değilsen, yağ hacmi yapmamaya özen gösteriyorsan, -uygun ve yeterli- yağ yakıcı kulanmıyorsan, uzak dur.
3.DÜŞÜK YAĞLI DİYET UYGULUYORSAN, NE YERSEN YE, YAĞLANMAZSIN
işin aslı, gerekenden fazla kalori alırsan, yağlanırsın. yağ yönünden zengin beslenme tarzının yağ yapacağı birçok yönden doğrudur. en basitinden 1 gr yağda 9 kalori, karb. ve protein de 4 var.
ayrıca yağ, vücutta farklı şekilde sindirilir. yağı yakmak için,vücut, aynı mikatrda karbonhidratta kullandığından daha az enerji kullanır.sonuç olarak, daha çok “yağ kalorisi” depo edilir. yine de çok karbonhidrat almak da, -çoğu gainerda olduğu gibi, kısa zamanda çok yağ yapar.
4.ÇOK ÇALIŞAN ÇOK GELİŞİR
bu en çok zarar veren hurafelerden biridir. profesyonellere sorduğunuzda, %95 i aşırı çalışmaktan duydukları pişmanlığı anlatırlar-doping alırken bile!-artık natürel birinin ne kadar aşırı çalıştığını siz düşünün. kaslarınıza dinlenecek zaman vermeden çok çalışmak, gelişimin “0” olmasıyla sonuçlanır-hatta bazen kas kaybıyla- her gün yoğun çalışmak, kas gelişiminin durmasıyla sonuçlanır. düzgün çalıştırılmış bir kas grubu, 5-10 günde kendini yeniler
bunu biraz ileri götürecek olursak, birkaç gün içinde çalıştırdığınız farklı kas grupları da aşırı çalışma ve kas yıkımıyla sonuçlanabilir. ön bacağı yoğun şekilde çalıştıktan sonraki gün ağır bench press veya deadlift içeren çalışma yaparsanız, bu bile gelişmeyi engelleyebilir. ciddi bir bacak çalşımasından sonra, tüm vücut sisteminiz, yarattığınız yıkımı düzeltmeye çalışırken, nasıl ertesi günkü ağır çalışmadan da sağlam çıkmasını beklersiniz? kas yıkımını engelleyen ilaçları kullanmazsanız, bekleyemezsiniz(hatta bazen bunlar bile yeterli olmaz)
dinlenmeyi, çalışmanın önemli bir parçası olarak kabul etmeyi öğrenmelisiniz. salonda harcadığınız gün sayısı kadar salon dışında da harcamalısınız.
5.NE KADAR UZUN ÇALIŞMA, O KADAR VERİM
bir kas grubu için 20-30 set yapmak gerekli değildir. hatta birçok uzmana göre 10 set bile fazla. araştırmalar gösteriyor ki, bir kası tamamen yormak için, 1 set yeterlidir(kası tamamen kullanmak şartıyla) bu, olabildiğince çok kas lifini birleştirir, kasların kasılıp gevşemeden çok, donduğu durum olan ischemic rigour durmuna getirir.(rigor mortis in mikroskobik bir versiyonu gibi.(*bildiğim kadarıyla rigor mortis ölüm durumunda vücudun katılaşması. ama araştırmak lazım tabii) hipertropi(*sanırım kası kasıp hareketsizce bekletmek, yanlış da olabilir),-çoğu vg cinin ilgilendiği- bu tarz yüklemenin doğal bir adaptasyonu.(*ben de hiçbişey anlamadım)
bu tarz bir yükleme, drop ya da break-down seti yaparak uygulanabilir. -çalışırken, rep-out tan sonra, ağırlığı indir, ve yapacak halin kalmayana ya da ağırlığı düşürene kadar tekrar yapmaya devam et. ayrıca bir harekette yapılabilen en çok tekrarı yaparak da bu çalışmayı yapabilirsin.inat, azim ve kısa dinlenme süreleriyle, 10 tekrar daha yap. kısa dinlenme sürelerini ağırlığı bırakmadan sağlayabilirsin. başka bir deyişle: acı ve enerji sınırlarını zorla.
*oh be 5. bitti.
6.KASLI OLMAK İÇİN GÜÇLÜ OLMAK GEREKMEZ
birçok sebepten dolayı, aynı kas hacmine sahip kişiler bile güç olarak çok farklıdırlar. bunun fast-twitch/slow twitch kas oranıyla, sinir yolu hatta, kol-bacak uzunluğuyla alakası olabilir.
ancak kas ve güç terimleri birbirine bağlıdır. daha hacimli kaslara sahip olmak için, daha ağır kaldırmak gerekir. yani daha gelişmiş kaslar için, daha güçlü olmalısınız. çoğu doğal bir sporcuda gücü artırmak için, kasa uygulanan baskının yüksek olması gerekir. eğer kasa uygulanan baskı yüksek değilse, kas gelişimi de gerçekleşmez. (Dr.Lieber, 1992)
7.PROFESYONELLERİN KULLANDIĞI PROGRAMLAR, HERKES İÇİN EN İYİDİR.
memleketteki her salonda her gün olan bir durumdur. çömezin teki gider, jurassic park tan çıkmış gibi görünen, salonun en kaslı ad----- nasıl çalıştığını sorar. salondaki en iri adam ya steroid kullanmıştır, ya da salonun en iri adamı olmaya genetik olarak yatkındır. atı evine kadar takip ederseniz, ailesinin de at olduğunu görürsünüz. (*bunu aynen çevirdim, uygun türkçe atasözü bulamadım)
salondaki en hacimli adam naturel olabilir. mesela kalem gibi ince bir boynu vardır, ama 20 kilo kas hacmi yapmıştır. nasıl mı yapmıştır, ben anlatayım: aşırı çalışmamıştır, az set yapmıştır,düzgün beslenmiştir, tekrar yaparken negatif bölümüne de önem vermiştir(*mesela barbell burl yaparken ağırlığı indirirkenki olan durum).
birçok profesyonel çok set yapar, salonda saatlerini harcarlar. bu normal insanın kendini yenileme süresini aşar. eğer normal biri pro ların yaptığı çalışma sistemini uygularsa, ya yaptıkları kastan olurlar, ya da çok az gelişme elde edebilirler.
8.DÜŞÜK KALORİLİ DİYET YAPARAK KAS YAPILAMAZ
biraz daha zor olabilir, biraz daha fazla emek ve bilgi ister ama, yapılabilir. insan ve hayvanlarda obez olma durumu alınan kaloriyle ya da kas hacmiyle ilişkilendirilmez. kas ve yağ oranlarının değişimini sinir sisteminin endokrin hormonlarıyla çalışması düzenler. buna besin ayrışımı denir.
örnek verirsek, clenbuterol gibi ilaçlar, sığırlarda, yağ oranını düşürürken, yediği ot miktarı artırılmasa bile, kas(et) oranını %30 oranında artırıyor. büyüme hormonu, bazı österojenler, cortisol, efedrin, IGHF 1 gibi diğer ilaçların hepsi, yeniden bölünmeye yardımcı olarak gelişimi ya da yağ yakımını sağlar. Hepsi oksijen tüketimiyle birlikte, yağ dokusunu harcar, (ne yenildiğinden bağımsız olarak)
bunu yapmanın tek yolu ilaçlar değildir. Bu mekanizmanın ana hatlarının birbiriyle genetik olarak bağlı olduğu doğru, ancak belli besinler belli zaman ve miktarda, düzgün çalışma programıyla alındığında, yağ/kas oranı, sığır örneğindeki gibi yapılabilir.(kas hacmini artırma ve aynı zamanda yağı azaltma). MET-RX bu besin dengesini sağlayan ürünlerden biri. bu yüzden birçok firma onu ve başarısını taklit etmeye çalışıyor.
9.KAS GRUPLARI HAFTADA 1 KEZ ÇALIŞTIRILARAK GELİŞTİRİLEMEZ.
antrenmandan sonra(yoğun çalışıldığı takdirde) kasların kendini yenilemesi 5-10 gün sürer. Az sonra duyacaklarınızı, kas gelişiminiz açısından dikkate almanızı öneririm. Mayıs 93 te journal of physiology dergisinin yayınladığı bir araştırma, kasların kendisini yenilemesinin birkaç hafta alabileceğini ortaya çıkardı. Araştırmada, kadın ve erkeklerden oluşan deney grubu, önkollarını maksimum seviyede çalıştırdı. Bütün denekler, 2 gün ağrı olduğunu, 7. gün ağrının geçtiğini, sertliğinse 9. gün itibariyle kaybolduğunu söyledi.
Altı hafta sonunda, denekler, çalışmadan öncekinden %150 daha güçlüydüler.
Burada, antrenmanlar arası 2 ay beklemeniz gerektiğini savunmuyorum, anlatmak istediğim, kas grubunun kendisini yenilemesi, daha önce düşündüğünüzden çok daha fazla zaman alıyor olması. Çoğu naturel vücutçu için, aynı bölgeyi çalıştırmadan önce 1 hafta beklemek, tam olarak doktorlarının önereceği güç ve kas kazanma yolu olabilir.
10.HAFTADA 3 GÜN ÇALIŞARAK KAS YAPILAMAZ
Her ne kadar haftada 3 gün çalışan dopingli sporcu örneği göremeyecek olsanız da, 3 gün çalışmanın, doğal vücutçularda işe yaramaması için bir neden yok. Tüm vücut çalıştığı ve kaslar tam olarak kullanıldığı sürece, haftada 3 günlük çalışmayla çok iyi sonuçlar alabilirsiniz.
,
Ancak, haftada 3 kez çalışan biri beslenme tarzına daha fazla önem göstermelidir, özellikle fiziksel aktivitenin az olduğu bir işte çalışıyorsa ve kişi, yemeyi seven biriyse. Tembeller 3 gün çalışır diyen kişileri kafanıza takmayın. Unutmayın: “nicelik değil, nitelik”
11SETLER ARASINDA SADECE 45 SN DİNLENİLMELİDİR
Evet, eğer atletik kapasitenizi artırmak ya da yağ yakmak istiyorsanız, bu doğru. Ancak, kas yapmak için, set aralarında tam olarak dinlenmelisiniz.(laktik asit dağılmalı, ATP tekrar eski haline gelmelidir) kas gelişimini sağlamak için, mümkün olan en ağır kiloyu kaldırmalısınız ki mümkün olan en fazla kas lifini üretebilsin.
Eğer kaldırabildiğiniz ağırlık, bir önceki setten kalan laktik asit sayesinde azalıyorsa, unutmayın ki çalışmıyor, sadece laktik asitle savaşmayı öğreniyorsunuz. Başka bir deyişle,ayağınızda botlar varken, havuzda yüzmeye çalışıyorsunuz. Ağır çalışırken setler arasında(en azından) 2-3 dk.bırakın. Dikkat, sadece “ağır çalışırken”. Her zaman ağır çalışamazsınız. “overtraining”(aşırı çalışma) olmaması için, ağır çalışmalarınızı haftanın belli gününde yapın. Ve periyodik olarak bunu değiştirin.
12EN İYİ KAS, İLGİNÇ MAKİNELERİ KULLANILARAK YAPILIR
Gelecekten gelmiş gibi duran, kaslarınıza “mükemmel antrenman” yaptırmak için yaratılmış gibi görünen makineler, emin olun, dambıl ve bar lardan daha etkili değil. squat, bench press, shoulder press ve deadlift gibi hareketlerde serbest ağırlık kullanmak, kaslara en iyi direnci sağlayan hareketlerdir. Bilimsel araştırmalar göstermiştir ki, birçok egzersiz makinesi, kasları geliştirmek için gerekli olan çalışma stiline sahip değildir.
13AĞIRLIK ÇALIŞMAK KAS, CARDİO DEFİNİSYON YAPAR
Definisyonu sağlayan şey, diyetin ne kadar iyi olduğudur ve bunun ne kadar iyi olduğu önemli değildir. Az kalori alan zayıflar. Bu kadar basit!
Koşu, yüzme gibi aktivitelerin yapacağı şey, cardiovasküler kapasiteyi(*koşma, yüzme becerisi, atletiklik) artırmaktır, yeterli süre yapıldıklarında yağ yakımına yardımcı olurlar. Ancak bunu ağırlık kaldırmak da yapabilir, tek farkı daha iyi yapmasıdır. Araştırmalar göstermiştir ki, orta seviyede 20 dk dan uzun süreli yapılan antrenman, daha çok yağ yakar. (glukozun bitmesi ve glukojenin enerjiye dönişme süresi) glukojen depoları da bittiğinde, vücut yağ asitlerini yakmak zorundadır, yani yağ yakımına başlar.
Uzun dönemde, vücut g. Yağ yakımında aerobik egzersizlerden,(*koşu, yüzme, basketbol vb...) daha etkilidir. Açmak gerekirse, eğer araştırmacılar ikiz kardeşleri denek olarak alıp, birine aerobik birine ağırlık çalışması yaptırsalardı, sadece ağırlık çalışan, yağ yakımında daha başarılı olurdu.(*burada, kasların olağan yağ yakımından bahsetmek istemiş heralde)
Peki neden? Kas hacmi yapanın,egzersiz yapmıyor olsa bile, metabolizmasının enerji ihtiyacı artar.kaslar, kullanılmazken de kalori yakar. Aerobik egzersiz yapan, antrenman sırasında daha çok enerji yakıyor olabilir. Ancak ağırlık çalışan ikizi 24 saat kalori yakacaktır.
14.İZOLE EGZERSİZLERLE VÜCUDUNUZUN ŞEKLİNİ TAMAMEN DEĞİŞTİREBİLİRSİNİZ
Kas gelişimini bir bölgeyle sınırlayamazsınız. Biceps in kralı olarak bilinen Larry scott, -scott curl onun isminden gelir-, hacimli bicepslere sahipti fakat bicepsleri yüksek değildi.(*yani boylamasına değildi). Bicepslerinizin ve tüm kas gruplarınızın şekli genetik yapınızla belirlenmiştir. Ne zmn bir kası çalıştırsanız, tamamını çalıştırıyorsunuz(boydan boya). . tam olarak kasılıyor.
Neden bir bölümü, mesela biseps in orta bölümü, diğerlerinden bağımsız çalışsın? Kas bağlantısına en yakın nokta, mekanik yüke daha dayanıksızdır, ve diğer kaslardan daha hızlı geliştiğini göremezsiniz. Eğer öyle olsaydı herkes temel reis gibi olurdu. Bu bütün kaslar için geçerlidir. “Hastir len ön bacak öyle değildir”dediğinizi duyar gibiyim. Ne zaman topuklarımı kaldırarak hack squat yapsam, ön bacaklarımın tamamının çalıştığını hissederim.
Ön bacaklar 4 temel kastan oluşur. Hack squat ı ayaklarını kaldırarak yapmak, vastus lateralis kaslarını(dış taraftaki kas) daha çok çalıştırır. Bunun sonucu olarak, bu kaslar daha hızlı gelişir.
Aslında buna en iyi örnek, bir profesyonel in gençlik resimlerine bakmaktır. Dikkat ederseniz hepsinin vücut yapısı eski hallerinin aynısıdır.sadece hacim olarak artar.
15 KASLARA KAN POMPALIYORSAM, GELİŞİYORUM
Kaslara kan pompalamak, Arnold un “GELMEK”’ten (*cinsel anlamda) bile daha iyi hissetiğini söylediği şey, aslında sadece kılcal damarlardaki kanın akışının hızlanmasıdır. Bu etki, çorba kasesini 50 kez kaldırarak da elde edilebilir. Bu, hiçbir şekilde, gelişimi sağlayan kas yoğunlaşması değildir. Aynı şey, kasbeyinli hollywood luların yaptırmaya çalıştığı “yanma” hissi için de geçerlidir. Yanmak(*kas yanması), basitçe, laktik asidin toplanmasıdır, bir nevi kimyasal solunumun ürünüdür.
Yanma hissini, bisiklet sürerek, ya da sadece kollarınızı açıp küçük yuvarlaklar çizerek de elde edebilirsiniz(ayrıca yanan şömineye oturarak da rahatlıkla yanabilirsiniz.)-*bu espriyi ben yapmadım tamamen yazara ait-. Bu demek değildir ki kas gelişimini sağlanıyor. Kas gelişimini sağlamak için kaslara yüksek baskı uygulamalısınız ve bunuu en iyi yüksek ağırlıklarla yapabilirsiniz.
16GÜNDE 100 TANE MEKİK, TERS MEKİK YAPARIM, BAKLAVALARI ÇIKARIRIM
Sadece bir bölgedeki yağları eritmek diye bişey yoktur. Yüzlerce mekik yapmak sıkı karın kasları yapar ancak yağları yakma konusunda hiçbir yardımı olmaz. Kadınların bacak çalışmaları bacak kaslarını sıkılaştırır ancak, bölgedeki yağları(selülit) yakmada etkisi olmaz. Yakılan kaloriden daha az kalori almak dışında hiçbirşey, kişiyi yağlardan KURTARMAZ. Kısaca, yağ yakmak istiyorsanız aldığınızdan daha fazla kalori yakın.(bu bir diyetisyen eşliğinde daha iyi olacaktır.)
17HALTERCİ GİBİ ÇALIŞMAK(AĞIR DEADLİFT, SQUAT, BENCH PRESS YAPMAK) VÜCUDU KÜTÜK GİBİ YAPAR.
Kütüksü bir görünüm, kellik ya da düz göğüslere sahip olmak gibi genetiktir. Eğer kütüksel görünmeye müsait bir vücut yapısına sahipseniz, ağırlık çalışmak sadece sizi daha iri yapar. Bu görüntüyü düzeltmenin tek yolu, kanatlara özel önem vermek, dış ön bacağı daha fazla geliştirmek ve diyeti sıkı tutarak karın bölgesindeki yağlardan kurtulmaktır. Ancak bu değişikliklerle vücudunuzu daha atletik bir görüntüye kavuşturabilirsiniz. Gerçek şu ki; halter egzersizleri vücut geliştirme için mükemmeldir.
18ÇOK TEKRAR, KASLARI DAHA SIKI VE DETAYLI YAPAR
Çok tekrarın, dolaşıma daha fazla katkısı olduğunu kanıtlayan bilgiler olsa da, bu hiçbir zaman kasları daha sıkı ve detaylı göstereceği anl----- gelmez. Tamamen hareketsiz bir insan, az tekrar da yapsa, çok da yapsa, kasları gevşekken bile daha sıkı olacaktır. Bunun az ya da çok tekrar yapmasıyla alakası yoktur.
Çok tekrarın kasları daha detaylı yapıyor gibi görünmesinin tek sebebi, çok tekrarla çok kalori yakıyor olmanızdır, çok kas yapıyor olmanız değil. gerçek şudur ki; az tekrar yapmak kasları daha sıkı yapar. Ne kadar sıkı olduklarını göstermek için yapmanız gereken de üstündeki yağları yakmaktır.
19GÜDÜSEL ÇALIŞMA(*ne olduğunu bilmiyorum. araştırmak lazım, ayrıca zamanım yok 11 madde daha çevircem. Onu da siz yapıverin artık) EN İYİ KAS YAPMA YÖNTEMİDİR.
Eğer vücutçular güdülerini takip ediyor olsalardı , eve gider bira içerlerdi. Güdüsel çalışma steroidliler için çok iyi bir yöntemdir, çünkü onlar zaten yellenseler bile gelişirler(*çevirilemeyen bir deyim vardı. Yakın anlamınıı yazdım). Ancak doğal bir vücutçunun çalışması bundan daha bilimsel olmalıdır.
Egzersiz fizyologlarının yaptığı araştırmalara göre, set öncesi kaldırılan ağırlık yüzdesini artırmak için, birkaç haftalık periyodlarda ağırlığın sürekli artırılması gerekir. Bu zor yöntem genelde, daha az ağırlıkla başlanarak sendeye uğratılır. Yani, yüzde artar, tek tekrarda kaldırılabilinen ağırlık artar, kas hacmi artar. Bunda güdüsel birşey yok.(*biliyorum anlamadınız, ben de anlayamadım. Hem cümleler çok karışık, hem uzak olduğum bir konu. Bunu bilen biri yardımcı olursa sevinirim.)
20KADINLAR ERKEKLERDEN FARKLI ŞEKİLDE ÇALIŞMALIDIR
Mikroskopla incelendiğinde görülür ki, kadın ve erkeğin kas yapısı aynı, Sadece hormon seviyesi farklıdır. Kaslarının gelişme hızını etkileyen tek neden budur. Aynı amaç için çalışan kadın ve erkeğin farklı şekilde çalışmasına gerek yoktur.
Çalışmalarını farklı yapıyor olmalarının tek sebebi, kültürel ve kişisel sebeplerdir. Bir kadın, pantolonda daha iyi görünmek için popo kaslarına daha çok önem veriyor olabilir. Ya da tersine, bir erkek “güçlü erkek” imajını geliştirmek için sırtını daha yoğun çalışabilir.
21STEROİDLER(dopingler) KADAR ETKİLİ EK BESİNLER DE VARDIR. TEK FARKLARI DAHA GÜVENLİ OLMALARIDIR.
Steroid kadar etkili tek bir ürün vardır; steroidler. Ek besin dağıtım firmalarının iddaalarının aksine, steroidler kadar etkili hiçbir ürün yok. Ancak, eğer genetik ya da beslenme şekli olarak bir besin bileşeninin alımı yetersizse, ek besinler çok etkili olabilir.
Biyokimyasal olarak, kişiler çok farklıdır. Bu nedenle, ne yemenin, kimde nasıl etki yapacağını kestirmek neredeyse imkansızdır. İşte bu yüzdendir ki, bazı ek besinler bazı kişilerde işe yaramaz veya bazı steroidler bazı kişilerde aşırı etki yapar. Ek besinlerin gözardı edilemeyecek kadar büyük etkileri vardır. Genelde güvenilirdirler ve kullananlar hapse atılmaya çalışılmaz. Ancak ne yazık ki HİÇBİRİ steroidler kadar etkili olamaz.
22PROFESYONEL VG CİLER ÇOK SAĞLIKLI VE ATLETİKTİRLER
Halk arasındaki yaygın ve komik görüşe göre, olimpiyatlardaki atletler çok sağlıklıdır ki, o rekorları kırabilsinler... Bunun aksine yarışma gününde profesyonel vg ciler o kadar güçsüzdür ki, saldıran bir fareyi bile alt edecek güçleri olmaz. Haftalarca yoğun çalışma ve steroidler onları fiziksel olarak bitirir.
Profesyonel vg cilerin yedikleriyle kıyaslarsak, dünyanın yaşam süresi uzun olan bölgelerinde herkesin 100 yaşına ulaşması gerekirdi. Bunda tek belirleyici, onlar ya az ya da sadece kalori ihtiyaçlarını karşılayacak kadar yiyor olmalarıdır. Daha az yiyerek, daha az zararlı kimyasal alıyorlar. Ortalama bir pro vg ci, bu az beslenen insanların yediğinin en az 4-5 katını tüketiyor.
Bunun sonucunda, vücutçular genelde yüksek kan basınçlı(tansiyon) ve yüksek kolestrollü oluyorlar. Daha çok kas hacmiyle, kalplerine daha fazla yük biniyor ve genelde kalpleri dizayn edildiğinden daha kısa sürede çalışmayı bırakıyor. İşte bu yüzden profesyonel vg gereksiz. Tek amacı insanüstü ideallere ulaşmak ve bu amaçla insan sağlığını hiçe sayarak yapılıyor. Nerdeyse, tereddütsüz, bu adamların hepsi sağlıksız, bunu kendilerine sorarsanız zaten söylerler. Ancak, düzgün beslenme ve egzersiz yapmak sağlığınıza çok şey katacaktır, aşırıya kaçmadığı sürece.
23AĞIRLIK ÇALIŞMAK, KASLARI SIKILAŞTIRIR, ESNEKLİĞİ VE PARALEL OLARAK ATLETİK PERFORMANSI DA AZALTIR.
Düzgün ve dikkatli yapılan her ağırlık çalışması esnekliği artırır. Bu yüzden birçok atlet, seçtikleri spordaki performanslarını artırmak için ağırlık çalışıyor. Boksörlere, atletlere, basketbolculara, jimnastikçilere bakın hepsi çalışıyor.
Bu yalan 30 lu yıllara dayanır. bunu posta yöntemiyle izometrik egzersiz programları satan şirketler başlattı. Postayla ağırlık göndermek zor olacağı için,insanları ağırlık çalışmanın esnekliği azaltacağına inandırmaya çalıştılar.
Bu yalan, büyük olasılıkla, kasları çalıştıktan sonraki hareketi kısıtlayan kısa dönemin etkisiyle daha inandırıcı göründü. Eğer çalışma yeterliyse ve yeterli miktarda kasa hasar vererek gelişmesini sağlıyorsa, kasılmamış bir kas bile, sahibine hantallaşmış gibi görünebilir. Bu hantalımsı hissin sebebi, tendonların birbirine doğru çekilip kasılmasıdır. Esneme hareketleri, bunu büyük ölçüde yok eder, ve bütün atletik sporlarda gereklidir(esneme).
Bu yalanın en iyi kanıtı beyzbolcunun top attığı kolu incelemektir. Çok sıkı ağırlık çalışması bir beyzbolcunun top atış hızını etkileyebilir(olumsuz olarak). Bunun sebebi, kaslarının çok hantal olması değildir. Atış hızını etkileyen çok ince etkenler vardır:tendon uzunluğu, güç, sinir sistemi. Ve bu ince dengeyi ağırlık çalışması bozabilir.
24KARBONHİDRATA YÜKLENMEK ATLETİK PERFORMANSI ARTIRMAK İÇİN MÜTHİŞ BİR YÖNTEMDİR
Atletlerin yarışmaya hazırlanırkenki karbonhidrat yüklemesinin nedeni, diyet ve egzersizle karbonhidrat stoklarını tüketiyor olmalarıdır. Bunu genelde yüksek karbonhidrat alımı ve uzun dinlenme süreleri takip eder. Araştırmalar göstermiştir ki, bu tarz hazırlık gereksizdir.
Düzgün ve iyi karbonhidrat alımı yapan bir sporcunun, 1 saati geçmeyen çalışmaları yapacak kadar karbonhidrat stoğu zaten vardır. Karbonhidrat yüklemesi, 1 saatten uzun çalışanlar için, (koşucular, bisiklet sürenler) faydalı olabilir. Ancak bence vücudun yağ yerine karbonhidratları yakması daha mantıklıdır.
25ANTRENMANDAN ÖNCE ÇOK ŞEKER TÜKETMEK, ANTRENMAN İÇİN GEREKLİ ENERJİYİ SAĞLAR.
basit şekerleri sindirmek için vücudun, kompleks karbonhidratlarda yaptığı kadar enerji yakmasına gerek yoktur. Bu nedenle ani alınan yüksek miktarda şeker, kan şekerini dengeleyen hormonları olumsuz etkiler. Sorun şu ki, bu şeker yüklemesi, kas gelişimine ters etki yapan insülinin artmasına sebep olur. Ve bunun miktarı genelde kan şekerini dengelemek için gerekenden çok daha fazla olur.
Bunun sonucunda, kan şekeri, yükselmeden öncekinden daha düşük seviyeye gelir ve bu da genelde aslında yorulacağınızdan çok daha erken yorulmanıza sebep olur. Bu dengeyi tekrar sağlamak için de vücut, glikojen depolarına yüklenir.
Bu yüzden, antranmana gerekli enerjiyi sağlamak için, düşük glisemik endeksi olan(yavaş sindirilen) besinleri tüketin ki kan şekeri daha yavaş yükselsin, denge bozulmasın. Mesela: fasulye(*çok gaz yapıyo dikkat) mercimek, arpa.(*patates, haşlanmış pirinç, işlenmemiş ekmek-köy ve kepek ekmeği- *aytosh sen ne yapıyosun derseniz; antrenmandan önce bol bol kola içer, cips yerim.)
26BÜTÜN ANABOLİK STEROİDLER ÇOK TEHLİKELİDİR
Bu konuyla ilgili bir örnek vereyim:dan duchaine in yeraltı doping elkitabından: eğer bi şişe dianabol ü(steroiddir kendileri) bir şişe lasix i (aslında kalp hastalarının kullandığı, ancak vg cilerin de definisyonu artırmak için kullandığı bi ilaç) bi şişe valium, bi şişe aspirin, bi şişe de slow-k yı(potasyum ilacı) yanyana koysak, bizi öldürme olasılığı en az olanı hangisidir? Büyük olasılıkla dianaboldür.
Bunu steroidlere özendirmek için anlatmıyorum, hafızalarda yer etmiş, steroid alırsan beyin tümörü manyağı olursun, kalbin patlıcak gibi şişer, gibi iddaaların mantıksızlığını belirtmek için söylüyorum. Evet streroidler zararlıdır ancak birçok çeşittir ve hepsi farklıdır. Doğum kontrol hapları da steroiddir. Yaşlı adamların hayat kalitesini artırmak için kullanılan testesteron bantları da steroiddir. Vg cilerin kullandığı bazı steroidlerin yan etkileri çok azdır,hatta umursanmayacak kadar. (*beyler hemen atlamayın bu steroidler neymiş diye, unutmayın steroid işinin sonu yok, bağımlılık yapar)
Tabii tehlikeli steroidler de vardır, bu nedenledir ki kullanan sporcuların çok bilgi sahibi olması gereklidir. Ancak fiziksel zararları düşük olan steroidler bile büyük psikolojik yıkımlara sebebiyet verir. Bunu görmemezlikten gelmemek gerekir.
27VG Yİ BIRAKINCA KASLAR YAĞA DÖNÜŞÜR(*HEHE BU KONUYU SEVİYORUM)
Aslında bunu söylemek bile gereksiz... altın nasıl civaya dönüşmezse, kas da yağa dönüşmez. Kaslar, yaşayan, nefes alan, metabolik işlevleri olan hücrelerden, yağlarsa, yağ sıvısının paketlenmiş halinden oluşur. Birini diğerine döndürmek, heladaki futbol topunu boka çevirmeye çalışmaktır.(*burada”yanlış çevirmişsin” diyenler deyimleri daha önce duymuş olsalardı, bunu diyor olmayacaklardı)
Çalışmayı bırakırsanız, kaslarınıza kuvvet uygulanamyı da bırakmış olursunuz, onlar da yeni duruma adapte olurlar. Diğer bir deyişle: küçülürler. Eğer küçülme hızı, derinin daralma hızından daha büyükse, deri sarkmış, yağlanmış gibi gözükecek, ancak zamanla düzelecektir.
28 MCT(medium-chain triglyceride) (orta zincirli trigliserid) YAĞLARI ÇOK ENERJİ VERİR VE YAĞ YAPMAZ
*burada kısaca, MCT türü yağların sindirim sistemi bozuk olanlar için kullanıldığını, tüketmenin yağ yapacağını söylüyor.
29 AYNI MİKTARDA STEROİD KULLANAN HERKES PROFESYONEL VGCİLER GİBİ OLUR
Steroid kullanımının komik bir yönü de, kullanan bazı kişilerin steroidlere yatkın genetik özelliklerinin olmasıdır. Bu demektir ki, steroidin geliştireceği bölgede hacim yapmak için daha uygun yapıları var. Genelde vg yarışmalarında kazananların çoğu, daha azimli ve bilgili olan değil, steroide yatkın genetik yapısı olandır. Bazı insanlar da bazı steroidlere yatkın olmadıklarından dolayı, kullanımında hiç gelişme görmezler.
Bu steroidsel yatkınlığı etkileyen bir faktör de yaştır. Steroidle kas yapmaya en uygun yaş ergenlik sonlarıdır. Bu genelleme çoğunluk için geçerlidir. Genelde bu yaş grubu daha çok kullanırlar ve daha az steroidle daha çok kas yapabilirler. Mesele şu: iki kişi aynı miktarda doping alıyor, dinlenme, beslenme, antrenman yapıyor olabilir, biri olympia yı kazanır, biri türkiye şampiyonu olamaz. Fark, vücutlarının steroidlere nasıl tepki verdiğidir.
30 ELEMAN KASLIYSA VGYLE İLGİLİ ÇOK ŞEY BİLİYORDUR.
Genel kanının aksine, 50 cm ko, 80 santim bacak kiimseyi vg bilgi bankası yapmaz. Toplumda görüntü önemli olduğu için bu adamlar vg nin bilimadamıymış gibi muamele görür. Genelde çok gelişmiş kişiler nasıl çok geliştiklerinden bile haberdar değildir.
Çoğu genetik ve steroidsel olarak kas yapmaya o kadar yatkındır ve bunu tonlarca steroid kullanarak o kadar iyi desteklerler ki, kendileri bile yaptıkları vücuda şaşırır. Eğer %98 lik bölüm gibi vg ye genetik olarak çok yatkın değilseniz, pro vg ciler gidip soru sormanız gereken son kişilerdir. Size anlattıkları sadece genetik olarak yatkın kişilerin uygulayacağı şeyler olacaktır. Size asıl tavsiye verecek kişiler genelde sizin gibi görüntüleri olanlardır.
1.DOPİNG ALMADAN PROFESYONEL VG CİLER KADAR KAS HACMİ YAPABİLİRSİNİZ. SADECE DAHA FAZLA ZAMAN ALIR
vg dergilerinin söylediklerinin aksine, bütün profesyonel vücutçular ya doping ya da dopingle birlikte diğer büyümeyi tetikleyici ilaçları alıyorlar.hormonları artırmadan o kadar kaslı olmak, kağıt gibi bi deriye sahip olmak, (çoğu vg cinin yaptığı) bazen vg prensipleri yerine getirilmediği, çalışma düzeni bozulduğu halde, halde hacim yapmaya devam edebilmek mümkün değil.çoğu ek besin dağıtım firmaları, sizi bunun aksine inandırmaya çalışıyorlar.
ancak bu pes etmek için bir neden değil. sanat eseri antrenman prensiplerini kullanarak, besleyici bir diyet uygulayarak, yeterince dinlenerek, neredeyse her insan vücudunda inanılmaz değişiklikler yapabilir. yarışmacı olmak sizin geleceğiniz olmayabilir, ancak size karşı saygı uyandıracak bir vücut -kendine saygı ve sağlıkla birlikte- kesinlikle yapılabilir.
2.ÇOK HACİMLİ OLMAK İÇİN, AŞIRI KALORİLİ DİYET UYGULANMALIDIR
evet bu doğru, gerçekten çok kalorili bir diyet uygularsanız gerçekten hacimli olabilirsiniz. ama michelin adamının ikizine benzersiniz. eğer definisyonlu ve aynı zamanda hacimli olmak istiyorsanız, metabolizması çok hızlı olanlardan da değilseniz, aşırı kalorili diyet size yağ olarak geri dönecektir. ne yazık ki araştırmaların gösterdiğine göre, yüksek kalorili diyetten elde edebileceğinizin %65 i yağ! kalan %35 in %15 i de su. *yani size %20 lik kas bölümü kalıyor
doktor scott connelly e göre (mm2k bahar 1992 sf 21(*bu ne a.k ) kas gelişminin sadece %20-%25 i artırılmış protein sentezinden elde edilir. geriye kalan gelişim, direkt olarak kas hücrelerinin basal l-----sındaki uydu hücrelerinin hızlı çoğalmasına bağlıdır ve alınan kalori bu kas hücrelerinin yenilerinin oluşmasında etkili değildir.
kas gelişimini belirleyen bütün faktörlerin en etkilisi, kas yıkımını önlemektir. aşırı beslenmeyle yağ eklemek, kas yıkımını hızlandırabilir. dahası, yağ yacmi, kas yıkımını kontrol eden hormonların dengelerini bozabilir.insülin dengesi(kas yıkımını kontrol eden en önemli hormon),aşırı beslenmeyle bozulur. sanırım hayvan gibi ye-hayvan gibi ol felsefesiyle ilgili bu kadar bilgi yeter.
aşırı yüksek kalorili diyetlerden, genetik yatkınlığın yoksa(*vg ye çok yatkın genetik yapın yoksa) aşırı zayıf değilsen, yağ hacmi yapmamaya özen gösteriyorsan, -uygun ve yeterli- yağ yakıcı kulanmıyorsan, uzak dur.
3.DÜŞÜK YAĞLI DİYET UYGULUYORSAN, NE YERSEN YE, YAĞLANMAZSIN
işin aslı, gerekenden fazla kalori alırsan, yağlanırsın. yağ yönünden zengin beslenme tarzının yağ yapacağı birçok yönden doğrudur. en basitinden 1 gr yağda 9 kalori, karb. ve protein de 4 var.
ayrıca yağ, vücutta farklı şekilde sindirilir. yağı yakmak için,vücut, aynı mikatrda karbonhidratta kullandığından daha az enerji kullanır.sonuç olarak, daha çok “yağ kalorisi” depo edilir. yine de çok karbonhidrat almak da, -çoğu gainerda olduğu gibi, kısa zamanda çok yağ yapar.
4.ÇOK ÇALIŞAN ÇOK GELİŞİR
bu en çok zarar veren hurafelerden biridir. profesyonellere sorduğunuzda, %95 i aşırı çalışmaktan duydukları pişmanlığı anlatırlar-doping alırken bile!-artık natürel birinin ne kadar aşırı çalıştığını siz düşünün. kaslarınıza dinlenecek zaman vermeden çok çalışmak, gelişimin “0” olmasıyla sonuçlanır-hatta bazen kas kaybıyla- her gün yoğun çalışmak, kas gelişiminin durmasıyla sonuçlanır. düzgün çalıştırılmış bir kas grubu, 5-10 günde kendini yeniler
bunu biraz ileri götürecek olursak, birkaç gün içinde çalıştırdığınız farklı kas grupları da aşırı çalışma ve kas yıkımıyla sonuçlanabilir. ön bacağı yoğun şekilde çalıştıktan sonraki gün ağır bench press veya deadlift içeren çalışma yaparsanız, bu bile gelişmeyi engelleyebilir. ciddi bir bacak çalşımasından sonra, tüm vücut sisteminiz, yarattığınız yıkımı düzeltmeye çalışırken, nasıl ertesi günkü ağır çalışmadan da sağlam çıkmasını beklersiniz? kas yıkımını engelleyen ilaçları kullanmazsanız, bekleyemezsiniz(hatta bazen bunlar bile yeterli olmaz)
dinlenmeyi, çalışmanın önemli bir parçası olarak kabul etmeyi öğrenmelisiniz. salonda harcadığınız gün sayısı kadar salon dışında da harcamalısınız.
5.NE KADAR UZUN ÇALIŞMA, O KADAR VERİM
bir kas grubu için 20-30 set yapmak gerekli değildir. hatta birçok uzmana göre 10 set bile fazla. araştırmalar gösteriyor ki, bir kası tamamen yormak için, 1 set yeterlidir(kası tamamen kullanmak şartıyla) bu, olabildiğince çok kas lifini birleştirir, kasların kasılıp gevşemeden çok, donduğu durum olan ischemic rigour durmuna getirir.(rigor mortis in mikroskobik bir versiyonu gibi.(*bildiğim kadarıyla rigor mortis ölüm durumunda vücudun katılaşması. ama araştırmak lazım tabii) hipertropi(*sanırım kası kasıp hareketsizce bekletmek, yanlış da olabilir),-çoğu vg cinin ilgilendiği- bu tarz yüklemenin doğal bir adaptasyonu.(*ben de hiçbişey anlamadım)
bu tarz bir yükleme, drop ya da break-down seti yaparak uygulanabilir. -çalışırken, rep-out tan sonra, ağırlığı indir, ve yapacak halin kalmayana ya da ağırlığı düşürene kadar tekrar yapmaya devam et. ayrıca bir harekette yapılabilen en çok tekrarı yaparak da bu çalışmayı yapabilirsin.inat, azim ve kısa dinlenme süreleriyle, 10 tekrar daha yap. kısa dinlenme sürelerini ağırlığı bırakmadan sağlayabilirsin. başka bir deyişle: acı ve enerji sınırlarını zorla.
*oh be 5. bitti.
6.KASLI OLMAK İÇİN GÜÇLÜ OLMAK GEREKMEZ
birçok sebepten dolayı, aynı kas hacmine sahip kişiler bile güç olarak çok farklıdırlar. bunun fast-twitch/slow twitch kas oranıyla, sinir yolu hatta, kol-bacak uzunluğuyla alakası olabilir.
ancak kas ve güç terimleri birbirine bağlıdır. daha hacimli kaslara sahip olmak için, daha ağır kaldırmak gerekir. yani daha gelişmiş kaslar için, daha güçlü olmalısınız. çoğu doğal bir sporcuda gücü artırmak için, kasa uygulanan baskının yüksek olması gerekir. eğer kasa uygulanan baskı yüksek değilse, kas gelişimi de gerçekleşmez. (Dr.Lieber, 1992)
7.PROFESYONELLERİN KULLANDIĞI PROGRAMLAR, HERKES İÇİN EN İYİDİR.
memleketteki her salonda her gün olan bir durumdur. çömezin teki gider, jurassic park tan çıkmış gibi görünen, salonun en kaslı ad----- nasıl çalıştığını sorar. salondaki en iri adam ya steroid kullanmıştır, ya da salonun en iri adamı olmaya genetik olarak yatkındır. atı evine kadar takip ederseniz, ailesinin de at olduğunu görürsünüz. (*bunu aynen çevirdim, uygun türkçe atasözü bulamadım)
salondaki en hacimli adam naturel olabilir. mesela kalem gibi ince bir boynu vardır, ama 20 kilo kas hacmi yapmıştır. nasıl mı yapmıştır, ben anlatayım: aşırı çalışmamıştır, az set yapmıştır,düzgün beslenmiştir, tekrar yaparken negatif bölümüne de önem vermiştir(*mesela barbell burl yaparken ağırlığı indirirkenki olan durum).
birçok profesyonel çok set yapar, salonda saatlerini harcarlar. bu normal insanın kendini yenileme süresini aşar. eğer normal biri pro ların yaptığı çalışma sistemini uygularsa, ya yaptıkları kastan olurlar, ya da çok az gelişme elde edebilirler.
8.DÜŞÜK KALORİLİ DİYET YAPARAK KAS YAPILAMAZ
biraz daha zor olabilir, biraz daha fazla emek ve bilgi ister ama, yapılabilir. insan ve hayvanlarda obez olma durumu alınan kaloriyle ya da kas hacmiyle ilişkilendirilmez. kas ve yağ oranlarının değişimini sinir sisteminin endokrin hormonlarıyla çalışması düzenler. buna besin ayrışımı denir.
örnek verirsek, clenbuterol gibi ilaçlar, sığırlarda, yağ oranını düşürürken, yediği ot miktarı artırılmasa bile, kas(et) oranını %30 oranında artırıyor. büyüme hormonu, bazı österojenler, cortisol, efedrin, IGHF 1 gibi diğer ilaçların hepsi, yeniden bölünmeye yardımcı olarak gelişimi ya da yağ yakımını sağlar. Hepsi oksijen tüketimiyle birlikte, yağ dokusunu harcar, (ne yenildiğinden bağımsız olarak)
bunu yapmanın tek yolu ilaçlar değildir. Bu mekanizmanın ana hatlarının birbiriyle genetik olarak bağlı olduğu doğru, ancak belli besinler belli zaman ve miktarda, düzgün çalışma programıyla alındığında, yağ/kas oranı, sığır örneğindeki gibi yapılabilir.(kas hacmini artırma ve aynı zamanda yağı azaltma). MET-RX bu besin dengesini sağlayan ürünlerden biri. bu yüzden birçok firma onu ve başarısını taklit etmeye çalışıyor.
9.KAS GRUPLARI HAFTADA 1 KEZ ÇALIŞTIRILARAK GELİŞTİRİLEMEZ.
antrenmandan sonra(yoğun çalışıldığı takdirde) kasların kendini yenilemesi 5-10 gün sürer. Az sonra duyacaklarınızı, kas gelişiminiz açısından dikkate almanızı öneririm. Mayıs 93 te journal of physiology dergisinin yayınladığı bir araştırma, kasların kendisini yenilemesinin birkaç hafta alabileceğini ortaya çıkardı. Araştırmada, kadın ve erkeklerden oluşan deney grubu, önkollarını maksimum seviyede çalıştırdı. Bütün denekler, 2 gün ağrı olduğunu, 7. gün ağrının geçtiğini, sertliğinse 9. gün itibariyle kaybolduğunu söyledi.
Altı hafta sonunda, denekler, çalışmadan öncekinden %150 daha güçlüydüler.
Burada, antrenmanlar arası 2 ay beklemeniz gerektiğini savunmuyorum, anlatmak istediğim, kas grubunun kendisini yenilemesi, daha önce düşündüğünüzden çok daha fazla zaman alıyor olması. Çoğu naturel vücutçu için, aynı bölgeyi çalıştırmadan önce 1 hafta beklemek, tam olarak doktorlarının önereceği güç ve kas kazanma yolu olabilir.
10.HAFTADA 3 GÜN ÇALIŞARAK KAS YAPILAMAZ
Her ne kadar haftada 3 gün çalışan dopingli sporcu örneği göremeyecek olsanız da, 3 gün çalışmanın, doğal vücutçularda işe yaramaması için bir neden yok. Tüm vücut çalıştığı ve kaslar tam olarak kullanıldığı sürece, haftada 3 günlük çalışmayla çok iyi sonuçlar alabilirsiniz.
,
Ancak, haftada 3 kez çalışan biri beslenme tarzına daha fazla önem göstermelidir, özellikle fiziksel aktivitenin az olduğu bir işte çalışıyorsa ve kişi, yemeyi seven biriyse. Tembeller 3 gün çalışır diyen kişileri kafanıza takmayın. Unutmayın: “nicelik değil, nitelik”
11SETLER ARASINDA SADECE 45 SN DİNLENİLMELİDİR
Evet, eğer atletik kapasitenizi artırmak ya da yağ yakmak istiyorsanız, bu doğru. Ancak, kas yapmak için, set aralarında tam olarak dinlenmelisiniz.(laktik asit dağılmalı, ATP tekrar eski haline gelmelidir) kas gelişimini sağlamak için, mümkün olan en ağır kiloyu kaldırmalısınız ki mümkün olan en fazla kas lifini üretebilsin.
Eğer kaldırabildiğiniz ağırlık, bir önceki setten kalan laktik asit sayesinde azalıyorsa, unutmayın ki çalışmıyor, sadece laktik asitle savaşmayı öğreniyorsunuz. Başka bir deyişle,ayağınızda botlar varken, havuzda yüzmeye çalışıyorsunuz. Ağır çalışırken setler arasında(en azından) 2-3 dk.bırakın. Dikkat, sadece “ağır çalışırken”. Her zaman ağır çalışamazsınız. “overtraining”(aşırı çalışma) olmaması için, ağır çalışmalarınızı haftanın belli gününde yapın. Ve periyodik olarak bunu değiştirin.
12EN İYİ KAS, İLGİNÇ MAKİNELERİ KULLANILARAK YAPILIR
Gelecekten gelmiş gibi duran, kaslarınıza “mükemmel antrenman” yaptırmak için yaratılmış gibi görünen makineler, emin olun, dambıl ve bar lardan daha etkili değil. squat, bench press, shoulder press ve deadlift gibi hareketlerde serbest ağırlık kullanmak, kaslara en iyi direnci sağlayan hareketlerdir. Bilimsel araştırmalar göstermiştir ki, birçok egzersiz makinesi, kasları geliştirmek için gerekli olan çalışma stiline sahip değildir.
13AĞIRLIK ÇALIŞMAK KAS, CARDİO DEFİNİSYON YAPAR
Definisyonu sağlayan şey, diyetin ne kadar iyi olduğudur ve bunun ne kadar iyi olduğu önemli değildir. Az kalori alan zayıflar. Bu kadar basit!
Koşu, yüzme gibi aktivitelerin yapacağı şey, cardiovasküler kapasiteyi(*koşma, yüzme becerisi, atletiklik) artırmaktır, yeterli süre yapıldıklarında yağ yakımına yardımcı olurlar. Ancak bunu ağırlık kaldırmak da yapabilir, tek farkı daha iyi yapmasıdır. Araştırmalar göstermiştir ki, orta seviyede 20 dk dan uzun süreli yapılan antrenman, daha çok yağ yakar. (glukozun bitmesi ve glukojenin enerjiye dönişme süresi) glukojen depoları da bittiğinde, vücut yağ asitlerini yakmak zorundadır, yani yağ yakımına başlar.
Uzun dönemde, vücut g. Yağ yakımında aerobik egzersizlerden,(*koşu, yüzme, basketbol vb...) daha etkilidir. Açmak gerekirse, eğer araştırmacılar ikiz kardeşleri denek olarak alıp, birine aerobik birine ağırlık çalışması yaptırsalardı, sadece ağırlık çalışan, yağ yakımında daha başarılı olurdu.(*burada, kasların olağan yağ yakımından bahsetmek istemiş heralde)
Peki neden? Kas hacmi yapanın,egzersiz yapmıyor olsa bile, metabolizmasının enerji ihtiyacı artar.kaslar, kullanılmazken de kalori yakar. Aerobik egzersiz yapan, antrenman sırasında daha çok enerji yakıyor olabilir. Ancak ağırlık çalışan ikizi 24 saat kalori yakacaktır.
14.İZOLE EGZERSİZLERLE VÜCUDUNUZUN ŞEKLİNİ TAMAMEN DEĞİŞTİREBİLİRSİNİZ
Kas gelişimini bir bölgeyle sınırlayamazsınız. Biceps in kralı olarak bilinen Larry scott, -scott curl onun isminden gelir-, hacimli bicepslere sahipti fakat bicepsleri yüksek değildi.(*yani boylamasına değildi). Bicepslerinizin ve tüm kas gruplarınızın şekli genetik yapınızla belirlenmiştir. Ne zmn bir kası çalıştırsanız, tamamını çalıştırıyorsunuz(boydan boya). . tam olarak kasılıyor.
Neden bir bölümü, mesela biseps in orta bölümü, diğerlerinden bağımsız çalışsın? Kas bağlantısına en yakın nokta, mekanik yüke daha dayanıksızdır, ve diğer kaslardan daha hızlı geliştiğini göremezsiniz. Eğer öyle olsaydı herkes temel reis gibi olurdu. Bu bütün kaslar için geçerlidir. “Hastir len ön bacak öyle değildir”dediğinizi duyar gibiyim. Ne zaman topuklarımı kaldırarak hack squat yapsam, ön bacaklarımın tamamının çalıştığını hissederim.
Ön bacaklar 4 temel kastan oluşur. Hack squat ı ayaklarını kaldırarak yapmak, vastus lateralis kaslarını(dış taraftaki kas) daha çok çalıştırır. Bunun sonucu olarak, bu kaslar daha hızlı gelişir.
Aslında buna en iyi örnek, bir profesyonel in gençlik resimlerine bakmaktır. Dikkat ederseniz hepsinin vücut yapısı eski hallerinin aynısıdır.sadece hacim olarak artar.
15 KASLARA KAN POMPALIYORSAM, GELİŞİYORUM
Kaslara kan pompalamak, Arnold un “GELMEK”’ten (*cinsel anlamda) bile daha iyi hissetiğini söylediği şey, aslında sadece kılcal damarlardaki kanın akışının hızlanmasıdır. Bu etki, çorba kasesini 50 kez kaldırarak da elde edilebilir. Bu, hiçbir şekilde, gelişimi sağlayan kas yoğunlaşması değildir. Aynı şey, kasbeyinli hollywood luların yaptırmaya çalıştığı “yanma” hissi için de geçerlidir. Yanmak(*kas yanması), basitçe, laktik asidin toplanmasıdır, bir nevi kimyasal solunumun ürünüdür.
Yanma hissini, bisiklet sürerek, ya da sadece kollarınızı açıp küçük yuvarlaklar çizerek de elde edebilirsiniz(ayrıca yanan şömineye oturarak da rahatlıkla yanabilirsiniz.)-*bu espriyi ben yapmadım tamamen yazara ait-. Bu demek değildir ki kas gelişimini sağlanıyor. Kas gelişimini sağlamak için kaslara yüksek baskı uygulamalısınız ve bunuu en iyi yüksek ağırlıklarla yapabilirsiniz.
16GÜNDE 100 TANE MEKİK, TERS MEKİK YAPARIM, BAKLAVALARI ÇIKARIRIM
Sadece bir bölgedeki yağları eritmek diye bişey yoktur. Yüzlerce mekik yapmak sıkı karın kasları yapar ancak yağları yakma konusunda hiçbir yardımı olmaz. Kadınların bacak çalışmaları bacak kaslarını sıkılaştırır ancak, bölgedeki yağları(selülit) yakmada etkisi olmaz. Yakılan kaloriden daha az kalori almak dışında hiçbirşey, kişiyi yağlardan KURTARMAZ. Kısaca, yağ yakmak istiyorsanız aldığınızdan daha fazla kalori yakın.(bu bir diyetisyen eşliğinde daha iyi olacaktır.)
17HALTERCİ GİBİ ÇALIŞMAK(AĞIR DEADLİFT, SQUAT, BENCH PRESS YAPMAK) VÜCUDU KÜTÜK GİBİ YAPAR.
Kütüksü bir görünüm, kellik ya da düz göğüslere sahip olmak gibi genetiktir. Eğer kütüksel görünmeye müsait bir vücut yapısına sahipseniz, ağırlık çalışmak sadece sizi daha iri yapar. Bu görüntüyü düzeltmenin tek yolu, kanatlara özel önem vermek, dış ön bacağı daha fazla geliştirmek ve diyeti sıkı tutarak karın bölgesindeki yağlardan kurtulmaktır. Ancak bu değişikliklerle vücudunuzu daha atletik bir görüntüye kavuşturabilirsiniz. Gerçek şu ki; halter egzersizleri vücut geliştirme için mükemmeldir.
18ÇOK TEKRAR, KASLARI DAHA SIKI VE DETAYLI YAPAR
Çok tekrarın, dolaşıma daha fazla katkısı olduğunu kanıtlayan bilgiler olsa da, bu hiçbir zaman kasları daha sıkı ve detaylı göstereceği anl----- gelmez. Tamamen hareketsiz bir insan, az tekrar da yapsa, çok da yapsa, kasları gevşekken bile daha sıkı olacaktır. Bunun az ya da çok tekrar yapmasıyla alakası yoktur.
Çok tekrarın kasları daha detaylı yapıyor gibi görünmesinin tek sebebi, çok tekrarla çok kalori yakıyor olmanızdır, çok kas yapıyor olmanız değil. gerçek şudur ki; az tekrar yapmak kasları daha sıkı yapar. Ne kadar sıkı olduklarını göstermek için yapmanız gereken de üstündeki yağları yakmaktır.
19GÜDÜSEL ÇALIŞMA(*ne olduğunu bilmiyorum. araştırmak lazım, ayrıca zamanım yok 11 madde daha çevircem. Onu da siz yapıverin artık) EN İYİ KAS YAPMA YÖNTEMİDİR.
Eğer vücutçular güdülerini takip ediyor olsalardı , eve gider bira içerlerdi. Güdüsel çalışma steroidliler için çok iyi bir yöntemdir, çünkü onlar zaten yellenseler bile gelişirler(*çevirilemeyen bir deyim vardı. Yakın anlamınıı yazdım). Ancak doğal bir vücutçunun çalışması bundan daha bilimsel olmalıdır.
Egzersiz fizyologlarının yaptığı araştırmalara göre, set öncesi kaldırılan ağırlık yüzdesini artırmak için, birkaç haftalık periyodlarda ağırlığın sürekli artırılması gerekir. Bu zor yöntem genelde, daha az ağırlıkla başlanarak sendeye uğratılır. Yani, yüzde artar, tek tekrarda kaldırılabilinen ağırlık artar, kas hacmi artar. Bunda güdüsel birşey yok.(*biliyorum anlamadınız, ben de anlayamadım. Hem cümleler çok karışık, hem uzak olduğum bir konu. Bunu bilen biri yardımcı olursa sevinirim.)
20KADINLAR ERKEKLERDEN FARKLI ŞEKİLDE ÇALIŞMALIDIR
Mikroskopla incelendiğinde görülür ki, kadın ve erkeğin kas yapısı aynı, Sadece hormon seviyesi farklıdır. Kaslarının gelişme hızını etkileyen tek neden budur. Aynı amaç için çalışan kadın ve erkeğin farklı şekilde çalışmasına gerek yoktur.
Çalışmalarını farklı yapıyor olmalarının tek sebebi, kültürel ve kişisel sebeplerdir. Bir kadın, pantolonda daha iyi görünmek için popo kaslarına daha çok önem veriyor olabilir. Ya da tersine, bir erkek “güçlü erkek” imajını geliştirmek için sırtını daha yoğun çalışabilir.
21STEROİDLER(dopingler) KADAR ETKİLİ EK BESİNLER DE VARDIR. TEK FARKLARI DAHA GÜVENLİ OLMALARIDIR.
Steroid kadar etkili tek bir ürün vardır; steroidler. Ek besin dağıtım firmalarının iddaalarının aksine, steroidler kadar etkili hiçbir ürün yok. Ancak, eğer genetik ya da beslenme şekli olarak bir besin bileşeninin alımı yetersizse, ek besinler çok etkili olabilir.
Biyokimyasal olarak, kişiler çok farklıdır. Bu nedenle, ne yemenin, kimde nasıl etki yapacağını kestirmek neredeyse imkansızdır. İşte bu yüzdendir ki, bazı ek besinler bazı kişilerde işe yaramaz veya bazı steroidler bazı kişilerde aşırı etki yapar. Ek besinlerin gözardı edilemeyecek kadar büyük etkileri vardır. Genelde güvenilirdirler ve kullananlar hapse atılmaya çalışılmaz. Ancak ne yazık ki HİÇBİRİ steroidler kadar etkili olamaz.
22PROFESYONEL VG CİLER ÇOK SAĞLIKLI VE ATLETİKTİRLER
Halk arasındaki yaygın ve komik görüşe göre, olimpiyatlardaki atletler çok sağlıklıdır ki, o rekorları kırabilsinler... Bunun aksine yarışma gününde profesyonel vg ciler o kadar güçsüzdür ki, saldıran bir fareyi bile alt edecek güçleri olmaz. Haftalarca yoğun çalışma ve steroidler onları fiziksel olarak bitirir.
Profesyonel vg cilerin yedikleriyle kıyaslarsak, dünyanın yaşam süresi uzun olan bölgelerinde herkesin 100 yaşına ulaşması gerekirdi. Bunda tek belirleyici, onlar ya az ya da sadece kalori ihtiyaçlarını karşılayacak kadar yiyor olmalarıdır. Daha az yiyerek, daha az zararlı kimyasal alıyorlar. Ortalama bir pro vg ci, bu az beslenen insanların yediğinin en az 4-5 katını tüketiyor.
Bunun sonucunda, vücutçular genelde yüksek kan basınçlı(tansiyon) ve yüksek kolestrollü oluyorlar. Daha çok kas hacmiyle, kalplerine daha fazla yük biniyor ve genelde kalpleri dizayn edildiğinden daha kısa sürede çalışmayı bırakıyor. İşte bu yüzden profesyonel vg gereksiz. Tek amacı insanüstü ideallere ulaşmak ve bu amaçla insan sağlığını hiçe sayarak yapılıyor. Nerdeyse, tereddütsüz, bu adamların hepsi sağlıksız, bunu kendilerine sorarsanız zaten söylerler. Ancak, düzgün beslenme ve egzersiz yapmak sağlığınıza çok şey katacaktır, aşırıya kaçmadığı sürece.
23AĞIRLIK ÇALIŞMAK, KASLARI SIKILAŞTIRIR, ESNEKLİĞİ VE PARALEL OLARAK ATLETİK PERFORMANSI DA AZALTIR.
Düzgün ve dikkatli yapılan her ağırlık çalışması esnekliği artırır. Bu yüzden birçok atlet, seçtikleri spordaki performanslarını artırmak için ağırlık çalışıyor. Boksörlere, atletlere, basketbolculara, jimnastikçilere bakın hepsi çalışıyor.
Bu yalan 30 lu yıllara dayanır. bunu posta yöntemiyle izometrik egzersiz programları satan şirketler başlattı. Postayla ağırlık göndermek zor olacağı için,insanları ağırlık çalışmanın esnekliği azaltacağına inandırmaya çalıştılar.
Bu yalan, büyük olasılıkla, kasları çalıştıktan sonraki hareketi kısıtlayan kısa dönemin etkisiyle daha inandırıcı göründü. Eğer çalışma yeterliyse ve yeterli miktarda kasa hasar vererek gelişmesini sağlıyorsa, kasılmamış bir kas bile, sahibine hantallaşmış gibi görünebilir. Bu hantalımsı hissin sebebi, tendonların birbirine doğru çekilip kasılmasıdır. Esneme hareketleri, bunu büyük ölçüde yok eder, ve bütün atletik sporlarda gereklidir(esneme).
Bu yalanın en iyi kanıtı beyzbolcunun top attığı kolu incelemektir. Çok sıkı ağırlık çalışması bir beyzbolcunun top atış hızını etkileyebilir(olumsuz olarak). Bunun sebebi, kaslarının çok hantal olması değildir. Atış hızını etkileyen çok ince etkenler vardır:tendon uzunluğu, güç, sinir sistemi. Ve bu ince dengeyi ağırlık çalışması bozabilir.
24KARBONHİDRATA YÜKLENMEK ATLETİK PERFORMANSI ARTIRMAK İÇİN MÜTHİŞ BİR YÖNTEMDİR
Atletlerin yarışmaya hazırlanırkenki karbonhidrat yüklemesinin nedeni, diyet ve egzersizle karbonhidrat stoklarını tüketiyor olmalarıdır. Bunu genelde yüksek karbonhidrat alımı ve uzun dinlenme süreleri takip eder. Araştırmalar göstermiştir ki, bu tarz hazırlık gereksizdir.
Düzgün ve iyi karbonhidrat alımı yapan bir sporcunun, 1 saati geçmeyen çalışmaları yapacak kadar karbonhidrat stoğu zaten vardır. Karbonhidrat yüklemesi, 1 saatten uzun çalışanlar için, (koşucular, bisiklet sürenler) faydalı olabilir. Ancak bence vücudun yağ yerine karbonhidratları yakması daha mantıklıdır.
25ANTRENMANDAN ÖNCE ÇOK ŞEKER TÜKETMEK, ANTRENMAN İÇİN GEREKLİ ENERJİYİ SAĞLAR.
basit şekerleri sindirmek için vücudun, kompleks karbonhidratlarda yaptığı kadar enerji yakmasına gerek yoktur. Bu nedenle ani alınan yüksek miktarda şeker, kan şekerini dengeleyen hormonları olumsuz etkiler. Sorun şu ki, bu şeker yüklemesi, kas gelişimine ters etki yapan insülinin artmasına sebep olur. Ve bunun miktarı genelde kan şekerini dengelemek için gerekenden çok daha fazla olur.
Bunun sonucunda, kan şekeri, yükselmeden öncekinden daha düşük seviyeye gelir ve bu da genelde aslında yorulacağınızdan çok daha erken yorulmanıza sebep olur. Bu dengeyi tekrar sağlamak için de vücut, glikojen depolarına yüklenir.
Bu yüzden, antranmana gerekli enerjiyi sağlamak için, düşük glisemik endeksi olan(yavaş sindirilen) besinleri tüketin ki kan şekeri daha yavaş yükselsin, denge bozulmasın. Mesela: fasulye(*çok gaz yapıyo dikkat) mercimek, arpa.(*patates, haşlanmış pirinç, işlenmemiş ekmek-köy ve kepek ekmeği- *aytosh sen ne yapıyosun derseniz; antrenmandan önce bol bol kola içer, cips yerim.)
26BÜTÜN ANABOLİK STEROİDLER ÇOK TEHLİKELİDİR
Bu konuyla ilgili bir örnek vereyim:dan duchaine in yeraltı doping elkitabından: eğer bi şişe dianabol ü(steroiddir kendileri) bir şişe lasix i (aslında kalp hastalarının kullandığı, ancak vg cilerin de definisyonu artırmak için kullandığı bi ilaç) bi şişe valium, bi şişe aspirin, bi şişe de slow-k yı(potasyum ilacı) yanyana koysak, bizi öldürme olasılığı en az olanı hangisidir? Büyük olasılıkla dianaboldür.
Bunu steroidlere özendirmek için anlatmıyorum, hafızalarda yer etmiş, steroid alırsan beyin tümörü manyağı olursun, kalbin patlıcak gibi şişer, gibi iddaaların mantıksızlığını belirtmek için söylüyorum. Evet streroidler zararlıdır ancak birçok çeşittir ve hepsi farklıdır. Doğum kontrol hapları da steroiddir. Yaşlı adamların hayat kalitesini artırmak için kullanılan testesteron bantları da steroiddir. Vg cilerin kullandığı bazı steroidlerin yan etkileri çok azdır,hatta umursanmayacak kadar. (*beyler hemen atlamayın bu steroidler neymiş diye, unutmayın steroid işinin sonu yok, bağımlılık yapar)
Tabii tehlikeli steroidler de vardır, bu nedenledir ki kullanan sporcuların çok bilgi sahibi olması gereklidir. Ancak fiziksel zararları düşük olan steroidler bile büyük psikolojik yıkımlara sebebiyet verir. Bunu görmemezlikten gelmemek gerekir.
27VG Yİ BIRAKINCA KASLAR YAĞA DÖNÜŞÜR(*HEHE BU KONUYU SEVİYORUM)
Aslında bunu söylemek bile gereksiz... altın nasıl civaya dönüşmezse, kas da yağa dönüşmez. Kaslar, yaşayan, nefes alan, metabolik işlevleri olan hücrelerden, yağlarsa, yağ sıvısının paketlenmiş halinden oluşur. Birini diğerine döndürmek, heladaki futbol topunu boka çevirmeye çalışmaktır.(*burada”yanlış çevirmişsin” diyenler deyimleri daha önce duymuş olsalardı, bunu diyor olmayacaklardı)
Çalışmayı bırakırsanız, kaslarınıza kuvvet uygulanamyı da bırakmış olursunuz, onlar da yeni duruma adapte olurlar. Diğer bir deyişle: küçülürler. Eğer küçülme hızı, derinin daralma hızından daha büyükse, deri sarkmış, yağlanmış gibi gözükecek, ancak zamanla düzelecektir.
28 MCT(medium-chain triglyceride) (orta zincirli trigliserid) YAĞLARI ÇOK ENERJİ VERİR VE YAĞ YAPMAZ
*burada kısaca, MCT türü yağların sindirim sistemi bozuk olanlar için kullanıldığını, tüketmenin yağ yapacağını söylüyor.
29 AYNI MİKTARDA STEROİD KULLANAN HERKES PROFESYONEL VGCİLER GİBİ OLUR
Steroid kullanımının komik bir yönü de, kullanan bazı kişilerin steroidlere yatkın genetik özelliklerinin olmasıdır. Bu demektir ki, steroidin geliştireceği bölgede hacim yapmak için daha uygun yapıları var. Genelde vg yarışmalarında kazananların çoğu, daha azimli ve bilgili olan değil, steroide yatkın genetik yapısı olandır. Bazı insanlar da bazı steroidlere yatkın olmadıklarından dolayı, kullanımında hiç gelişme görmezler.
Bu steroidsel yatkınlığı etkileyen bir faktör de yaştır. Steroidle kas yapmaya en uygun yaş ergenlik sonlarıdır. Bu genelleme çoğunluk için geçerlidir. Genelde bu yaş grubu daha çok kullanırlar ve daha az steroidle daha çok kas yapabilirler. Mesele şu: iki kişi aynı miktarda doping alıyor, dinlenme, beslenme, antrenman yapıyor olabilir, biri olympia yı kazanır, biri türkiye şampiyonu olamaz. Fark, vücutlarının steroidlere nasıl tepki verdiğidir.
30 ELEMAN KASLIYSA VGYLE İLGİLİ ÇOK ŞEY BİLİYORDUR.
Genel kanının aksine, 50 cm ko, 80 santim bacak kiimseyi vg bilgi bankası yapmaz. Toplumda görüntü önemli olduğu için bu adamlar vg nin bilimadamıymış gibi muamele görür. Genelde çok gelişmiş kişiler nasıl çok geliştiklerinden bile haberdar değildir.
Çoğu genetik ve steroidsel olarak kas yapmaya o kadar yatkındır ve bunu tonlarca steroid kullanarak o kadar iyi desteklerler ki, kendileri bile yaptıkları vücuda şaşırır. Eğer %98 lik bölüm gibi vg ye genetik olarak çok yatkın değilseniz, pro vg ciler gidip soru sormanız gereken son kişilerdir. Size anlattıkları sadece genetik olarak yatkın kişilerin uygulayacağı şeyler olacaktır. Size asıl tavsiye verecek kişiler genelde sizin gibi görüntüleri olanlardır.
